10 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos

Sete a nove horas de Shuteye de qualidade por noite é a prescrição para adultos. Mas a maioria de nós está dormindo 20% menos do que a geração de nossos próprios pais. Isso é menos do que o ideal, porque o sono de qualidade suficiente é essencial para a saúde, a qualidade de vida e a segurança. Veja, durante o sono, seu corpo trabalha incansavelmente para apoiar a função cerebral saudável e manter sua saúde física. Para que todas essas coisas boas aconteçam, precisamos parar de entrar no caminho. Aqui estão 10 táticas testadas, testadas e/ou cientificamente apoiadas para obter um sono de alta qualidade hoje à noite. E para aproveitar ao máximo todos os dias, comece a verificar essas 100 maneiras de viver para 100!

1 Pego o equipamento certo

Se você tiver a sorte de ainda estar chutando aos 80 anos, você terá atribuído até 30 anos de hora de dormir. Isso é um investimento e tanto tempo. Uma das melhores maneiras de obter um retorno sobre esse investimento é descobrir qual postura do sono você acha mais restaurador e depois construir sua cama ao redor. Comece comprando o colchão e travesseiro certo para mitigar qualquer áreas de desconforto. Se você dorme de lado, colocar um travesseiro entre as pernas minimizará a tensão torcida na região lombar, enquanto a dor no quadril pode ser diminuída usando um topper de colchão para ajudar a suavizar e contornar seu corpo.

2 Rise and Shine

Suas chances de ter uma noite fenomenal de sono podem ser muito aprimoradas pelo que você faz pela primeira vez pela manhã. Ter uma boa noite de descanso é sincronizar seu ciclo circadiano até sua programação. Para que isso aconteça, seu corpo precisa ser exposto à luz durante o dia. Como a maioria de nós passa a maior parte de nossas horas de vigília em ambientes fechados, a exposição à luz natural é bastante mínima. Indo para fora antes do trabalho pode, portanto, ajudá -lo a configurá -lo para o sucesso da hora de dormir. Sua melhor aposta é amarrar seus tênis para uma rápida caminhada pelo quarteirão dentro de meia hora de acordar. Se você não é uma pessoa matinal, isso pode parecer uma tarefa difícil, mas você se agradecerá 16 horas no futuro. Capitalize em si mesmo recém -descansado com essas 25 maneiras de parecer o seu melhor agora!

3 Mantenha um diário de sono

O que não é medido não pode ser melhorado. Que se aplica ao sono também. Preste atenção aos horários que você sente e se apresenta da melhor maneira possível, quando você acorda naturalmente sem um despertador, e quando você começa a se sentir sonolento à noite. Adicione esta informação a um diário de sono. Ele lhe contará sobre o seu "cronotipo", que permitirá que você defina metas de sono saudáveis ​​que funcionam com seus ritmos naturais. Uma avaliação on -line gratuita no Center for Environmental Therapeutics pode ajudá -lo a encontrar seu tipo e fornecer conselhos relacionados.

4 tempo de ligação no cafeteiro

Isso realmente não deveria ser um bolh de notícias, mas vamos dizer de qualquer maneira. Beber cafeína tarde demais pode atrapalhar seu sono. "A cafeína pode estimular o sistema nervoso central várias horas depois de consumi -la", dizem os gêmeos nutricionais, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos hamardes, RDN, CDN, CFT, CFT. "Se você for sensível a isso, provavelmente ficará acordado."Os efeitos estimulantes da cafeína podem durar de 8 a 14 horas. Vale a pena lembrar quando você está pensando sobre a última chá Joe. Tente colocar 8 horas entre a sua Copa do início da tarde e sua cabeça acertando o travesseiro. Se sua experiência de sono mudar, observando -o no seu diário de sono ajudará. Certifique -se de que seu jantar seja rico nessas 20 alimentos de cura incríveis! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

5 Tryp Your Face Off

Encontrado em alimentos como peru, manteiga de amendoim e bananas, o triptofano se converte ao neurotransmissor serotonina, o que pode ajudar a aumentar os sentimentos de calma e relaxamento. Para colher os benefícios, desfrute de um pouco de peru assado, um carboidrato complexo e um vegetal para a sua refeição principal e mancha uma colher de sopa de manteiga de amendoim em meia banana como uma sobremesa saudável. O triptofano ajudará você a cochilar, enquanto a combinação de carboidratos e proteínas complexos banem os ataques à meia-noite que podem acordá-lo no meio do slumer.

6 Não se sinta azul, bloco azul

A observação de compulsão Netflix antes de dormir pode fazer com que você observe o interior das pálpebras a noite toda. De acordo com pesquisas recentes da Academia Nacional de Ciências, a luz azul emitida de dispositivos eletrônicos como seu computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção do hormônio do sono melatonina, o que afeta negativamente a qualidade do sono. Se você não pode chutar completamente seu hábito de tecnologia tarde da noite, faça o download de um programa gratuito chamado F.Luxo. Ao longo do dia, o software altera gradualmente as emissões de luz de dispositivos eletrônicos de azul para vermelho quente, um tom que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, ele não pode fazer o mesmo para a sua televisão, então você só terá que virar isso.

7 pré-jogo consciente para o sono

Você é uma criatura de hábito? Você deveria ser. Ao fazer a mesma coisa todas as noites por pelo menos uma hora antes de dormir, você programa os gatilhos do sono. Esses gatilhos podem incluir escrever em seu diário de sono, ter um lanche de queijo cottage ou fazer qualquer outra coisa nesta lista. Com o tempo, seu cérebro começará a associar essas coisas com a hora de dormir e irá acelerar você em sono. Prepare o dia todo para um sono repousante com essas 10 maneiras de diminuir sua pressão arterial!

8 Tome um banho quente

Um desses hábitos deve estar tomando um banho ou chuveiro úmido. Um estudo da UCLA de algumas das últimas tribos do mundo caçador-coletor observou que as quedas de temperatura eram uma sugestão importante para os nossos antepassados ​​paleolíticos. Não dormimos mais tanto sob as estrelas, mas você pode recriar uma queda de temperatura semelhante ao pôr do sol tomando banho. Pode fazer você adormecer mais rápido e tornar aquele shuteye mais profundo.

9 Saiba que não existe muito escuro

Cortinas de Blackout? Uma máscara ocular? Não está bloqueando luz para que servem as pálpebras? Claro, mas mesmo assim, a luz pode ser detectada através de nossas pálpebras, e o cérebro tem dificuldade em produzir melatonina se estiver confuso entre a noite e o dia. A exposição à luz noturna não interrompe suas chances de uma ótima noite de sono, também pode resultar em ganho de peso, de acordo com um novo estudo publicado no American Journal of Epidemiology. Os sujeitos do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21 % menos chances de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais claros.

10 tem certeza

Não há nada mais frustrante do que olhar para o relógio a noite toda e se xingar por não conseguir cair às 1 da manhã, 2 da manhã, 3 da manhã ... Torne-se confortável que apenas relaxar sua mente e corpo ajudará. Quando você não estiver tão agitado com sua incapacidade de adormecer, ele virá mais naturalmente. Se, no entanto, você não estiver chegando a lugar nenhum depois de relaxar por 20 minutos, saia da cama, deixe o quarto e faça algo quieto e sem estimulação. Tente assistir C -span - ou um jogo de críquete, talvez. Ou relaxe -se com algumas dessas 25 maneiras de ser mais feliz agora!