10 maneiras indoloras de atualizar sua dieta

Se você deseja melhorar sua dieta, abaixar o colesterol, encolher a gordura da barriga ou até mesmo embalar músculos novos, você não precisa para melhorar toda a sua vida, jogar tudo na sua geladeira e adotar Alguma dieta nova e louca.

Às vezes, o caminho para os principais resultados pode ser alcançado implementando mudanças realmente pequenas, mas realmente inteligentes para a maneira como você come. Talvez isso esteja trocando os vegetais errados para os certos, escolhendo um suco em detrimento de outro ou simplesmente sabendo comprar os peixes mais nutricionais que você pode.

Aqui estão as melhores maneiras de comer mais inteligente todos os dias sem sacrificar o sabor por causa do seu corpo. E para obter mais ótimos conselhos nutricionais, não perca nosso plano alimentar para se manter magro para a vida.

1 Abaixe sua pressão arterial e colesterol.

Como:

Coma Shiitakes e Maitakes em vez de cogumelos de botão. Nutrição falando, shiitakes e maitakes com sabor terrestre são para botão cogumelos como grãos integrais é pensar em pão. Um crescente corpo de pesquisa vincula os fungos japoneses, que são repletos de antioxidantes e atados a selênio, para diminuir o colesterol e a pressão arterial, atividade antitumoral e possivelmente melhor saúde da próstata, diz Donald Abrams, MD, diretor de programas clínicos do The the Universidade da Califórnia no OSHER Center de Medicina Integrativa de São Francisco. Botões, bem como criminis e Portobellos (que são as mesmas espécies), não têm esses benefícios.

A atualização:

Chad s. Luethje, chef executivo da Red Mountain Spa, em ST. George, Utah, tem duas receitas favoritas: os cogumelos mais fáceis e sautados com óleo de trufas 5 minutos: fatia e cozinhe 1 lb. Shiitakes e Maitakes (também conhecidos como "Hen of the Woods") por alguns minutos em fogo médio com 1 colher de sopa. azeite e 1/2 xícara de cebolinha picada. Adicione um toque de óleo de trufa branca quando estiver quente; servir. Mais ambicioso, mas ainda direto, é seu caldo de cogumelo de 10 minutos: simmer 1 litro de vegetais enquanto você refogue 1 lb. cogumelos picados e 1/4 de xícara de alho -poró de cubos. Adicione estoque aos vegetais quando forem macios. Cozinhe por mais 5 minutos, adicione um toque de óleo de trufas brancos e sirva. E para um verdadeiramente excelente (e saudável!) Receita de queijo grelhado com cogumelos salteados, confira 10 receitas de sanduíche mais magras.

2 encolher a gordura da barriga.

Como:

Coma carne alimentada com capim em vez de carne alimentada com milho. Agora você pode ter sua carne vermelha e comê -la também. O fato de que a carne alimentada com capim é mais magra e contém menos hormônios e antibióticos do que a carne comum é motivo suficiente para atualizar. Mas o que sela o acordo é que a carne alimentada com capim contém mais ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou reduzir a gordura abdominal durante a construção do músculo magro. Além disso, a proporção de ácidos graxos ômega-6 prejudiciais e ácidos graxos ômega-3 benéficos em carne bovina alimentada com capim é cerca da metade do de carne bovina alimentada por milho, diz Susan Bowerman, diretor assistente do Centro de Nutrição Humana da UCLA. Isso é importante porque os ômega-6 podem causar inflamação, aumentando o risco de doenças cardíacas e câncer.

A atualização:

Cozinhe e corte um assado, e você terá sobras que poderá manter no freezer para recheios de sanduíche rápido, diz Laurie Erickson, chef de bem -estar no spa da ilha marítima da Coastal Georgia. "Coloque uma laje de carne em uma assadeira, polvilhe -a com sal e pimenta e cozinhe a 350 ° F ou 400 ° F até que o termômetro de carne leia 120 ° F para médio raro", diz ela. "Mas esteja ciente de que não há muita gordura na carne alimentada com capim, então vai ficar seco se você demais."Outra opção é usar lombo de pão de capim na sua receita comum de bolo de carne ou em hambúrgueres ou molho de bolonhesa. Para saber como o chef executivo da The Palm Steakhouse de Nova York cozinha uma faixa de Nova York em casa, leia cozinhe um bife em casa como um profissional.

3 Mantenha o acabamento e afaste o diabetes.

Como:

Coma lentilhas vermelhas em vez de purê de batatas. Apesar de seu tamanho diminuto, as lentilhas vermelhas de batatas suterem de três maneiras nutricionais principais: "Eles estão repletos de muito mais proteínas e fibras", diz a nutricionista registrada Stacy Kennedy, nutricionista clínica sênior do Dana Farber Cancer Center, de Harvard Farber. Isso é importante, mas não é a maior força deles. Quando os homens atingem seus anos quarenta, diz Randy Horwitz, MD, PhD, diretor médico do programa em medicina integrativa da Universidade do Arizona, eles podem desenvolver síndrome metabólica: hipertensão, obesidade e até diabetes. Comer carboidratos de alto glicêmico, como batatas, pode levar a essa situação. As lentilhas, no entanto, são absorvidas muito mais lentamente e têm menos impacto no açúcar no sangue. E não deixe de incorporar os outros melhores carboidratos para o seu abdômen em sua dieta.

A atualização:

"Eu aceitaria isso em uma direção de mash indiana", diz Lee Gross, ex -chef pessoal de Gwyneth Paltrow e agora o chef executivo do Macrobiótico M de Los Angeles M. Café de Chaya. "Aqueça algumas colheres de sopa de azeite em uma panela. Jogue em 1 colher de chá. Sementes de cominho, 2 folhas de louro, meia canela e 1/4 de colher de chá. Sementes de mostarda preta. Frite as especiarias até começarem a aparecer. Adicione 3 colheres de sopa. Ginger picado e alguns dentes de alho picado, juntamente com 1 colher de chá. Curry em pó, depois frite por 1 minuto. Adicione 1 xícara de lentilhas vermelhas enxaguadas e secas. Em seguida, adicione 2 xícaras de caldo de legumes, caldo de frango ou água. Deixe ferver e ferver por 20 a 25 minutos até que as lentilhas se dissolvam. Você pode substituir uma mistura de especiarias berberes etíopes de coentro, cebola, pimenta, gengibre e páprica."Lefrigere as sobras e coma como mergulho no dia seguinte.

4 sobrecarregar sua ingestão de vitaminas.

Como:

Beba suco de romã em vez de suco de laranja. Criticar OJ rico em vitamina C é como dar uma chance à política econômica de Alan Greenspan. Mas a verdade é que o suco de romã tem uma maior capacidade de prevenção de doenças devido ao seu conteúdo antioxidante fora dos pés. "Também parece que as romãs têm a capacidade de reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata", diz Bowerman. Beber 100 % de suco pode realmente ser melhor do que comer uma romã, diz ela, porque o suco é espremido de toda a fruta, para que você pegue os nutrientes das sementes e da casca, que é embalada com fitoquímicos. Não perca os outros alimentos que têm garantia de mantê -lo jovem para sempre. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

A atualização:

"Eu gosto de misturar 4 onças. 100 % de suco de romã se concentra com água com gás ", diz Erickson. "Adicione uma reviravolta de limão para frescura."O concentrado tem muito menos açúcar que o suco comum e mais sabor, ela diz. Os amantes obstinados do OJ podem misturar concentrado de romã com seu suco matinal. Você também pode usar o concentrado de romã para deglaze salteado e pratos de porco: basta adicionar 4 a 6 oz. para a panela depois de cozinhar e mexer. Se for uma noite de encontro, você pode obter sua correção de romã também bebendo um de nossos 5 coquetéis afrodisíacos.

5 Estimule seu cérebro.

Como:

Coma salmão selvagem em vez de albacora. Sockeye selvagem ou salmão vermelho supera o atum de Albacore por dois motivos, ambos relacionados ao que come: plâncton, em vez de outros peixes ou farinha de milho. Tem 1.25 gramas de ômega-3s por 100 gramas, que é 30 % a mais que o Albacore, e tem 90 % menos mercúrio, de acordo com o FDA. (Para verificar a contagem de mercúrio de outros peixes, vá para Gotmercury.org.) Os ácidos graxos ômega-3 são um anti-inflamatório natural, o que é benéfico para o colesterol, a saúde do cérebro e reduz o risco de muitas doenças crônicas. Sockeye não pode ser cultivado e é sempre selvagem. É uma boa escolha, seja enlatada, fresca, congelada ou fumada, diz Andrew Weil, MD.

A atualização:

"O salmão selvagem escalada ao teto verde é rápido e fácil", diz Luethje. "Para quatro porções, faça 4 1/2 xícaras de chá forte e use -o como líquido de caça furtiva. Adicione o suco de 1 1/2 limões, bem como as raspas de limão. Coloque o líquido em uma panela e submerge quatro 4 onças. filetes de peixe. Caçar por 7 minutos logo abaixo de uma fervura. Então leve ao salmão e sirva sobre couve salteada."Outra atualização é usar salmão selvagem enlatado no lugar do atum. Combine uma lata de salmão selvagem com uma dose de mostarda Dijon e um pouco de endro e salsa picados em sanduíches; Use-o em uma salada de macarrão de trigo integral rápida; ou misture-o em macarrão com queijo de trigo integral. Para obter mais ótimas dicas nutricionais, confira os 40 alimentos não saudáveis ​​se você tiver mais de 40 anos.

6 embalam mais músculos.

Como:

Coma quinoa em vez de macarrão. A semente incan é o raro grão integral alto em fibra que é fácil de cozinhar. Fiber's importance goes beyond regulating digestion: It also reduces the risk of heart disease and diabetes. "A quinoa tem significativamente mais fibra do que massas, além de rica em ferro e proteína", diz Bowerman. "E leva apenas 15 minutos para se preparar."Seu conteúdo químico também intriga nutricionistas. "É rico em lisina e rico em metionina, aminoácidos que são escassos em proteína de soja e proteína vegetal", diz ela. E se você ainda não é vendido em quinoa, saiba que é um item básico da dieta de Tom Brady, de Tom Brady, atlético.

A atualização:

Para cozinhar, ferva 1 xícara de quinoa a 2 xícaras de água. Isso se afasta quando terminar. Maria Hines, chef e proprietária da Tilth, uma aclamada restaurante orgânico em Seattle, favorece um simples prato de quinoa com ervas. Ferva a quinoa. Em uma frigideira separada, adicione 1 colher de sopa. azeite e refogue 2 dentes de alho picado, 2 chalotas, suco de meio limão, 1/2 xícara de cebolinha fresca e 1/2 xícara de manjericão. Quando o alho começar a dourar, adicione a quinoa e mexa por 2 minutos; servir. A quinoa também é uma boa base para saladas, diz Luethje. Ele combina 1 xícara de quinoa refrigerada (às vezes cozida em caldo de galinha para adicionar sabor) com 1 xícara de legumes marinados grelhados ou peito de frango grelhado e 1/4 de xícara de feijão preto ou berbano. Ele está no topo com 1/4 de xícara de queijo cotija.

7 Aumente seu fígado.

Como:

Coma couve em vez de feijão verde. Um vegetal crucífero escuro e folhoso na mesma família que o brócolis, a couve é carregada com beta-caroteno, vitaminas C e E, cálcio e luteína, e é extremamente alto em antioxidantes. "Os feijões verdes são ricos em fibras, mas Kale tem uma concentração muito maior de fitonutrientes e compostos indole-3 de combate ao câncer", diz Kennedy. "E mantém o fígado saudável, fornecendo uma desintoxicação natural, ajudando a regular as enzimas hepáticas que ajudam na limpeza de toxinas."Além disso, a couve tem uma grande quantidade de folato, o que é bom para as células sanguíneas-e também está entre os 25 alimentos que homens com mais de 45 anos devem comer.

A atualização:

A batida na couve é o seu gosto metálico, quando servido no estilo britânico (eu.e., fervido em uma polpa). Ultimamente, porém, os chefs estão saltendo e usando folhas de couve de bebê, que têm um sabor amanteigado. Hines mantém sua couve simples, refondo -a com 2 dentes de alho, 2 chalotas e 1/2 xícara de vinho branco. Refogue até que o vinho evapora e termine com um aperto de suco de limão e uma pitada de flocos de pimenta vermelha. Outros chefs estão usando diferentes tipos de couve. "Dinossauros ou couve toscana, por exemplo, são deliciosos", diz Gross, "mas o russo vermelho é o meu favorito."Ele usa isso em um prato de amendoim tailandês. Combine 3 colheres de sopa. molho de soja, 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim, algumas colheres de mel, 1 colher de sopa. Ginger picado, 1 cravo picado de alho e 1 colher de sopa. flocos de pimenta vermelha triturados em uma tigela. Misture -o e use para vestir a couve recém -pálida ou cozida no vapor. Polvilhe amendoins picados por cima para servir.

8 atinge um zumbido de cafeína mais saudável e duradouro.

Como:

Beba chá verde em vez de café. Quando se trata de uma corrida de cafeína, o chá verde é a tartaruga e o café é a lebre. Além de fornecer um zumbido mais suave e mais sustentado, o chá verde é mais fácil para o seu coração (o café pode aumentar a pressão arterial) e o estômago (o café pode causar uma resposta de refluxo com ácido), e é carregado com antioxidantes. "O chá verde está repleto de polifenol EGCG, que ajuda a prevenir o câncer", diz DR. Abrams. Não é de admirar que agora você possa encontrar chá verde mesmo na Starbucks. Para o melhor chá para qualquer peso que perde o objetivo, os desejos esmagadores, interrompendo a fome, bloqueando a verificação de gordura nosso guia de consumo de chá melhor agora.

A atualização:

Tradicionalmente, os japoneses bebem chá verde-fabricados em sacos ou feitos de um potente pó chamado matcha-reta, sem leite ou açúcar. Boa terra (http: // GoodEarthTeas.com) faz uma mistura de bolsa de chá de alta qualidade. Recentemente, tornou-se popular transformar Matcha em um café com leite quente ou gelo. "Eu cozinho o leite de soja cozinhe-se o Vitasoy, porque faz uma espuma rica-e então eu preparo uma forte foto de pó matcha e adoço-o com xarope de agave", diz Gross. O-Cha é considerado o primeiro chá verde em pó (http: // o-cha.com). Faça três partes de leite com uma parte de chá.

9 Fortaleça seu sistema imunológico.

Como:

Coma soja em vez de batatas fritas. O impulsionador de imunidade, protege o coração e o super encenamento, a soja prova que "comida saudável para lanches" não é um oxímoro. "A soja é rica em fibras, ferro, proteína e ômega-3", diz Kennedy. "E eles oferecem não apenas proteínas padrão, mas também proteínas à base de plantas, que é a mais saudável para o seu sistema imunológico. É também uma proteína completa, o que significa que oferece todos os aminoácidos necessários para construir músculos sem os aspectos menos desejáveis ​​da carne vermelha. Além disso, proteínas de soja o sacia melhor do que um lanche de carboidratos, e seu sistema absorve os compostos lentamente para que você não seja suscetível a balanços de energia."

A atualização:

Vapor esses feijões doces e levemente nozes em uma panela ou no microondas e depois salgam levemente. "Para uma pechincha, compre -os congelados na vagem", diz Erickson. "Adicione algumas gotas de água e microondas em alta por 5 minutos."A soja também pode ser usada em quedas com crudités, ela diz. "Combine 11/2 xícaras de feijão branco enlatado com 11/2 xícaras de edamame cozido, 2 1/2 colher de sopa. suco de limão, 1/4 de xícara de azeite, 3 dentes de alho e uma pitada de sal. Misture em um processador de alimentos."

10 Proteja seu coração e perca seu intestino.

Como:

Beba vinho tinto orgânico em vez de cerveja. Uma variedade de pesquisas determinou que o vinho tinto tem qualidades de proteção cardíaca, mas um novo estudo mostra que o vinho tinto doméstico orgânico é o melhor. Possui os níveis mais altos de resveratrol, o que melhora a saúde cardiovascular e a atividade antioxidante muito alta, o que pode ajudar a prevenir o câncer. "As uvas vermelhas de outros países têm níveis mais altos de pesticidas", diz Kennedy. "Um aspecto negativo dos pesticidas é que eles inibem a planta de desenvolver totalmente seu próprio sistema imunológico, de modo que os fitonutrientes na fruta diminuem."Teetotalers pode colher os benefícios do vinho tinto orgânico bebendo suco de uva doméstico orgânico em vez disso. Quero ótimas sugestões de vinhos? Confira os melhores clubes de vinho do mundo.

A atualização:

O vinho tinto orgânico não envelhece tão bem quanto os vinhos convencionais, por isso é aconselhável bebê -los assim que puder. Experimente Merlots do Bonterra Vineyard, do norte da Califórnia (http: // bonterra.com) e Pinot Noirs do Ponzi Vineyard do Oregon (http: // Ponziwines.com). Para encontrar outras vinhas populares, visite a Organic Wine Company (http: // teorganicwinecompany.com).

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