O único treino muscular de corpo completo para homens

Um treino de corpo inteiro parece que eles levariam muito tempo. Afinal, há tantas partes do corpo que você precisa acertar para trabalhar todos os músculos. Mas quando você resume os exercícios que precisa executar para cobrir todas as áreas, existem apenas três Você precisa se preocupar com: um empurrão, um puxão e um agachamento.

Qualquer tipo de exercício premente vai treinar seu peito, ombros e tríceps. Qualquer movimento de puxar (variação de uma fileira ou chininácia) recruta suas costas, deltes traseiros, bíceps e antebraços. Movimentos de agachamento (e levantamentos terra, que não são um agachamento, mas exigem todos os mesmos músculos) cuidam dos quadriláteros, tendências e glúteos. Até seus bezerros recebem alguma estimulação, pois ajudam a estabilizar seu agachamento. Seus abdominais, é claro, trabalham em todos esses padrões de movimento, desde que eles sejam feitos com pesos livres, em vez de máquinas, e possam trabalhar para apoiar sua coluna vertebral, pois eles deveriam.

O treino de corpo inteiro abaixo contém tudo o que você precisa para colocar no tamanho rápido-um agachamento, pressionar e puxar com pesos pesados. A quantidade de peso que você usa terá a maior influência na duração da sessão (quanto mais pesado você for, mais tempo levará você para trabalhar com o seu peso de trabalho), mas você poderá embrulhá-lo dentro 45 minutos. E para exercícios mais ótimos (e simples), aqui está o melhor treino rápido que você pode fazer em seu banheiro. 

Instruções: Complete todos os cinco conjuntos para o agachamento e depois execute a imprensa aérea e a pull-up ponderada de maneira alternada. Isto é, complete um conjunto da imprensa, descanse e depois faça um conjunto da pullup, descanse novamente e repita até terminar todos os cinco conjuntos para cada. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

1 agachamento

Conjuntos: 5 repetições: 5 descanso: 120 s.

Configure em um rack de agachamento ou gaiola. Agarre a fas. Aperte suas omoplatas juntas e cutuça a barra para fora do rack. Dê um passo para trás e fique com a largura dos ombros dos pés e os dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Respire fundo e dobre os quadris de volta e depois dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo possível sem perder o arco na região lombar. Empurre os joelhos para fora enquanto desce. Estenda seus quadris para voltar, continuando a empurrar os joelhos para fora.

2A Pressão aérea

Conjuntos: 5 repetições: 5 descanso: 60 s.

Coloque a barra em um rack de agachamento ou gaiola e segure -o do lado de fora da largura do ombro. Tire a barra do rack e segure -o no nível dos ombros com seus antebraços perpendiculares ao piso. Aperte a barra e prepare seus abdominais. Pressione a barra acima, empurrando a cabeça para a frente e encolhendo as armadilhas enquanto a barra passa pelo seu rosto.

2B pullup ponderado

Conjuntos: 5 repetições: 5 descanso: 60 s.

Prenda um cinto ponderado na cintura ou segure um haltere entre os pés. Pendure em uma barra de pullup com as mãos do lado de fora da largura do ombro. Puxe -se para cima até que seu queixo esteja sobre o bar. Se você não pode completar seus representantes com peso para este treino de corpo inteiro, não há problema em usar o peso corporal sozinho. E para obter mais ótimos conselhos de condicionamento físico, confira a maior máquina de cardio de todos os tempos. 

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