Os 5 melhores alongamentos que o aquecem para qualquer treino

Há algo a ser dito para o alongamento estático-a rotina de toque-your-toes-toes-the-hold-for-30 segundos que todos aprendemos na aula de ginástica. Faz um tremendo trabalho de alongar os músculos, travar a força e reforçar a flexibilidade. "Mas é melhor quando feito após um treino, para acalmar o sistema nervoso ou como parte do protocolo corretivo", diz Mark Verstegen, fundador e presidente da EXOS. "Fazer alongamentos estáticos antes de se exercitar é como colocar seus músculos em um dorminhoco. Você está desligando os disjuntores deles antes de precisar que eles disparem."

Aqueça com os seguintes alongamentos baseados em movimento. Ao mover ativamente os músculos para dentro e para fora das posições esticadas (em vez de alongar e segurar), você aumentará sua frequência cardíaca, aumentará o fluxo sanguíneo e fará com que seu sistema nervoso dispare. Em suma, "esses alongamentos preparam seu corpo para se exercitar, independentemente do tipo", diz Verstegen. "Eles também aumentarão sua velocidade e energia em 20 %."Não é ruim para um investimento de 10 minutos em sua aptidão.

1 90/90 Alongamento

Este exercício esticará o torso e os músculos das costas, o que é especialmente importante para esportes rotacionais, como golfe e tênis. Deite-se do lado esquerdo com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e estenda os braços diretamente do peito. Em seguida, mantendo os joelhos juntos e os quadris ainda, gire o peito e o braço direito para trás, tentando tocar as omoplatas no chão. Expire e segure por dois segundos, depois retorne à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado. Você estará pronto para enfrentar qualquer treino do ABS e pode ter direito de construir esse pacote de seis para o verão.

2 crossover do quadril

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Deite de bruços com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços se estendidos para os lados. Gire as pernas dobradas para a esquerda até que o joelho esquerdo toque o chão e depois gire para a direita. Faça 10 repetições de cada lado. Você deve sentir um prolongamento e alongamento do tronco. Este exercício foi projetado para construir mobilidade e força no seu torso, dessociando os quadris e os ombros e é perfeito para prepará-lo para exercícios árduos de um move de corpo total.

3 caminhadas à mão

Fique com as pernas retas e as mãos no chão. Desenhe seu umbigo e saia alguns passos com as mãos. Em seguida, mantendo as pernas retas e as mãos no lugar, dê alguns passos à frente com os pés (flexione os tornozelos, não os joelhos). Continue este movimento semelhante a uma lagarta por um minuto. Isso estica os isquiotibiais, lombar, glúteos e bezerros. É um ótimo exercício antes de praticamente qualquer esporte e é parte integrante do yoga, um dos exercícios que recomendamos que nosso presidente assumisse.

4 estocada para a frente, antebraço ao peito

Dê um grande passo à frente com a perna esquerda, como se estivesse fazendo uma estocada. Coloque a mão direita no chão, mesmo com o pé esquerdo, e mova o cotovelo esquerdo para baixo em direção ao seu peito esquerdo, mantendo o joelho direito do chão. Mova a mão esquerda para fora do pé esquerdo e empurre os quadris para o céu. Finalmente, dê um passo à frente para a próxima batida com o pé direito. Faça 10 lunges por perna. Você sentirá um alongamento na virilha, o flexor do quadril da perna e o glúteo da perna dianteira e o tendão-o que o preparará para elaborar os músculos que se encaixam, os caras nunca se esquecem de se concentrar.

5 pilares

Você deve sentir esse alongamento do corpo total em todos os lugares. É perfeito para se preparar para as demandas de correr. Comece com as costas retas e seus braços ao seu lado. Marcha em frente, elevando alternadamente cada joelho para a altura da cintura enquanto bombeia os braços como um tambor. Avanço de março 20 etapas para um conjunto. Descanse um minuto; Repita o ciclo duas vezes. E agora que você está todo flexível, é hora de você chegar lá e bater na academia.

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