Os 21 maiores mitos do exercício, desmascarados por especialistas em ciências e saúde

Entre influenciadores do Instagram, blogueiros de fitness e autoproclamados "Gurus", há um verdadeiro tesouro de informações sobre o exercício. Mas, infelizmente, nem tudo isso é preciso. Você sabia, por exemplo, que tudo isso que você está fazendo para evitar lesões é para nada? Ou que você deveria ser final seu treino com cardio, não começando com ele? E você provavelmente acreditava que o músculo pesa mais do que gordura, certo? Sim, as chances são altas de que você se exercita com todos os erros-e esses exemplos são apenas a ponta do iceberg! Continue lendo para descobrir se as chamadas "verdades" que você desejou acreditar sobre o exercício são realmente apoiadas por estudos científicos e médicos. Depois disso, você pode começar a trabalhar mais inteligente e mais eficaz!

1 Mito: Alongamento evita ferimentos.

Facto: O pensamento é que afrouxar seus músculos pré-treino o tornará agradável e flexível, minimizando assim a chance de qualquer lágrimas ou puxões musculares, mas um estudo de 2007 publicado na revista Pesquisa em medicina esportiva desmascarou essa noção. Os pesquisadores da Universidade de Hull na Inglaterra "concluíram que o alongamento estático era ineficaz na redução da incidência de lesão relacionada ao exercício."

Em vez disso, para realmente permanecer seguro, você deseja fazer um exercício de aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que os prepara para o treino iminente. Em um estudo de 2018 publicado no Revista de Reabilitação do Exercício, Os pesquisadores observaram que os aquecimentos "são realizados por 5 a 15 minutos antes de se envolver no exercício principal" para "diminuir o risco de lesões nos músculos e tendões."

2 Mito: a gordura pode se transformar em músculos e músculos podem se transformar em gordura.

Facto: Você pode queimar gordura e construir músculo (às vezes até com a mesma rotina!), assim como você pode ganho gordura e perder músculo. Mas não se engane, gordura e músculo são dois tipos diferentes de tecido, e você não pode transformar um no outro. "A melhor analogia que posso usar é que você não pode transformar uma laranja em uma maçã" Brad Schoenfeld, Professor assistente de ciência do exercício no Lehman College, da Universidade de Nova York, disse ao Livescience.

3 mito: você começa a perder a massa muscular depois de apenas uma semana de inatividade.

Facto: Pode ser verdade que, se você acabou de tomar uma rotina, tirar uma folga pode erradicar rapidamente seus ganhos. Mas se você se exercitar regularmente tempos de several por semana por vários meses-levará mais de sete dias para sua força evaporar. De acordo com um estudo de 2007 publicado em Arquivos de medicina física e reabilitação, Para atletas, "o desempenho da força em geral é mantido por até quatro semanas de inatividade."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 mito: fazer mais cardio significa que você perderá mais peso.

Facto: Apesar do que você pode pensar, passar horas na esteira não é a maneira mais rápida de derramar esses quilos extras. Segundo a clínica Mayo, cerca de 3.500 calorias equivale a um quilo de gordura. Então, para queimar essa libra de gordura, você precisará queimar 3.500 calorias. E, de acordo com um artigo de 2018 em Mundo do corredor, A pessoa comum queima cerca de 100 calorias por milha de corrida. Em outras palavras, para queimar um quilo de gordura, você teria que correr 35 milhas, o que fica a apenas alguns quilômetros de maratona e meia!

5 Mito: de manhã cedo é a melhor hora para se exercitar.

Facto: Trabalhando logo de manhã é um ótimo método para iniciar seu metabolismo-e como um bônus, você não precisa se preocupar com o Slating em um treino inconveniente no final do dia. Como tal, muitas pessoas juram pela prática. Mas, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Jornal de Fisiologia, trabalhando entre 1 p.m. e 4 p.m. é tão eficaz quanto malhar de manhã cedo. Tudo depende se você é naturalmente uma pessoa da manhã ou não.

6 Mito: o número de calorias que sua máquina de cardio diz que você queimou é preciso.

Facto: Não há nada como terminar um longo treino no elíptico e ver quantas calorias você queimou. Dá a você uma indicação tangível de realização, certo? Mas acontece que é melhor você pegar o número que vê na tela digital da máquina com um grão de sal. De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Medicina do exercício, Você deve esperar que o elíptico superestime seus resultados em cerca de 100 calorias por 30 minutos de exercício. Um preenchimento semelhante dos números provavelmente ocorre com esteiras também.

7 mito: fazer flexões e abdominais fará com que você.

Facto: Filmes, abdominais e outros exercícios AB são ótimos para construir músculos centrais e, se feitos com frequência e adequadamente o suficiente, eles podem ajudar a tonificar seu abdômen em uma folha de músculo, mas somente se você tiver uma boa dieta no lugar. O ditado: "Abs não são feitos na academia. Eles são feitos na cozinha ", está em leas parcialmente verdadeiros. "Parece haver muito equívoco sobre parecer cortado, rasgado, ralado ou o que você quiser chamá -lo", escreve o especialista em força e flexibilidade Antranik Kazirian em seu site. "Se você tem uma espessa camada de gordura ao redor do abdômen, não verá as interseções tendinosas que criam o pacote de seis (ou oito).  Não importa se você tem a capacidade de literalmente fazer 100 abdominais seguidos ou se você poderia levantar 400 libras."

8 Mito: Os exercícios devem ser pelo menos uma hora.

Facto: De acordo com um estudo de 2012 no Jornal de Fisiologia, As pessoas que se exercitaram por apenas 30 minutos podem mostrar os mesmos ganhos que as pessoas que se exercitam por uma hora ou melhor! Em média, os sujeitos do estudo que se exercitaram por 30 minutos por dia perderam oito libras em três meses, enquanto aqueles que se exercitaram por uma hora inteira perderam seis libras. "Podemos ver que o exercício por uma hora inteira, em vez de metade, não fornece nenhuma perda adicional em peso corporal ou gordura", pesquisador Mads Rosenkilde, um estudante de doutorado na Universidade de Copenhague, disse em comunicado.

9 mito: você deve acessar a academia todos os dias.

Facto: A lógica simples determina que mais exercícios significa melhor saúde e que, se você pode balançar uma visita diária à academia, você deve. Mas seu corpo precisa descansar e permitir que os músculos esfriem. Pular descanso significa que, quando você voltar à moagem, suas fibras musculares ficarão muito desgastadas para crescer.

"Durante as 24 a 48 horas após o seu treino, seu corpo luta para reconstruir esses músculos, resultando em sua força, resistência e tom aprimorados", escreve Nicole Meredith do Toronto YMCA. "Você provavelmente sentiu que isso aconteceu, na forma de dor e aperto no dia seguinte a um bom treino. Mas se você acertar a academia pela segunda vez no dia seguinte, interrompe o processo, redirecionando a energia que seu corpo está tentando usar para reconstruir seus músculos para mais um treino."Para obter os melhores resultados, tire um ou dois dias a cada semana.

10 mito: você deve fazer seu cardio primeiro.

Facto: É bom tirar seu cardio do caminho no início do seu treino, mas isso não significa que é uma estratégia eficaz, de acordo com Max Lowery, Um personal trainer e fundador do Plano de jejum intermitente do dia 2 da refeição. "É um enorme erro fazer seu cardio e se esgotar antes de fazer pesos", disse Lowery a Business Insider em 2017. "Cardio esgotará seus lojas de glicogênio muscular, que é essencialmente sua energia armazenada para atividade explosiva. Isso significa que sua força e treinamento de pesos serão muito menos eficazes."

11 Mito: Levantar pesos irá aumentar você.

Facto: Claro, quando você inicia uma rotina de levantamento, você começará a adicionar um pouco de músculo ao seu quadro. Mas leva bastante de trabalho de contagem de calorias para aumentar metodicamente quanto peso você está levantando para ficar realmente maior, diz Jacqueline Crockford, CSCs, do Conselho Americano de Exercício. "Ganhar massa muscular vem de uma combinação de treinamento pesado e excesso de calorias", disse Crockford à Forma. "Se você executar o treinamento de resistência de um a três dias por semana e não está comendo mais calorias do que gasta em um dia, provavelmente não verá uma tonelada de crescimento muscular."

12 Mito: e "Músculo Lean" é diferente de "volume."

Facto: Você pode ter ouvido pessoas jogando pelo termo "músculo magro."(Como em", eu não quero conseguir volumoso. Eu só quero construir músculos magros.") Mas, apesar do termo do termo no léxico de fitness e seu uso predominante entre os frequentadores de ginástica," Músulo Lean "não é realmente uma coisa.

Como Pamela Geisel, MS, CSCs, CPT, fisiologista do Hospital for Special Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, disse Auto Em 2017, "'Long e Músculos Lean' se tornou um esquema de marketing popular direcionado a mulheres que tinham medo de 'aumentar."" Mas ela observou, os músculos são magros por natureza, então você não pode realmente torná -los mais ou menos. "Nenhuma forma de treinamento altera o comprimento visual dos seus músculos", acrescentou Geisel.

13 Mito: levantar não ajuda com perda de peso.

Facto: Quando se trata de perder peso, muitas pessoas vão direto para a esteira. Mas se seu objetivo é queimar algumas calorias sérias, não evite a sala de musculação. De acordo com a pesquisa de 2019 da Harvard Health Publishing, uma pessoa que pesa 155 libras queima, em média, 112 calorias de 30 minutos de treinamento com pesos ou 224 calorias em uma hora. E embora não seja tanto quanto correr em comparação, queima 298 calorias em 30 minutos para uma pessoa de 155 libras-certamente não é nada para zombar!

14 mito: para ficar grande, você deve levantar grande.

Facto: Um estudo de 2016 publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada conduzido na McMaster University parece refutar esse mito difundido do exercício. Os pesquisadores testaram dois grupos de levantadores: um grupo levantou pesos pesados ​​para 8 a 12 repetições, enquanto outro levantou pesos leves para 20 a 25 repetições. No final do estudo de 12 semanas, os participantes de ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de músculo em média-cerca de 2.4 libras que valem a pena provocar que o número de repetições e A quantidade de peso levantada é o que coletivamente constrói músculos.

15 Mito: Músculos maiores se traduzem em maior força.

Facto: Mesmo que alguém se pareça com o Hulk, eles não são necessariamente mais fortes do que alguém com um quadro mais magro. Por pesquisa de 2015 publicada na revista Fisiologia experimental, Levantadores de peso e velocistas realmente têm fibras musculares mais fortes-pelo menos em um bodelador de nível celular do que. No entanto, os indivíduos do tamanho de heróis de ação acabaram tendo mais fibras musculares. É um cenário de qualidade clássica versus quantidade.

16 Mito: o treinamento à vista pode ajudá-lo a perder gordura em uma área específica do seu corpo.

Facto: O treinamento à vista é a ideia de que você pode queimar células de gordura de uma área específica em seu corpo, elaborando-a pesadamente. É a noção de que, se você fizer centenas de elevadores de pernas, incineria a gordura do seu abdômen inferior. Ou, se você fizer milhares de agachamentos, fará o mesmo com seus quads. Mas antes que você deixe alguém convencê-lo ao treinamento no local, saiba que a ciência indica que não funciona. Um estudo histórico de 1983 da Universidade de Massachusetts publicado em Pesquise trimestralmente para exercício e esporte Os participantes fizeram 5.000 abdominais ao longo de 27 dias. Mas não houve mudança significativa no peso corporal ou na gordura corporal dos sujeitos até o final do estudo.

17 Mito: quanto mais você sue, mais gordura você vai queimar.

Facto: Durante uma intensa sessão cardio, você pode sentir que os quilos estão literalmente suando de você. Mas, infelizmente, esse não é o caso. De acordo com a pesquisa de 2008 em Jornal de Saúde e Fitness da ACSM, Você realmente perde peso quando sue, mas está perdendo água, não gordura. Suar é a maneira de esfriar o seu corpo, liberando a hidratação armazenada. Tudo o que significa é que você precisa reidratar.

18 Mito: as bebidas esportivas são boas para você.

Facto: Quando você reidratar depois de suar, verifique se não está com uma bebida esportiva, o que é carregado com açucar. Por exemplo, seu gatorade padrão de 20 onças contém 34 gramas das coisas. Então, bebendo um, você está apenas inibindo seu progresso. De acordo com um artigo de 2019 sobre Livestrong.Com, a bebida esportiva popular é eficaz quando se trata de entregar certos eletrólitos, mas se seu corpo não precisar deles, fique longe dela porque você está adicionando açúcar, calorias e sódio desnecessários à sua dieta.

19 Mito: para obter o máximo de resultados, você precisa ganhar proteínas imediatamente.

Facto: No lobby da sua academia, você pode ver aqueles com os maiores músculos que consomem shakes de proteína. Essas pessoas estão tentando capitalizar a idéia de uma "janela anabólica", ou o período após o treino, onde o período de síntese proteica do seu corpo-ou o período de construção muscular-está no máximo. O pensamento comum decreta que esse período é de aproximadamente 30 minutos. Mas, de acordo com um artigo de 2018 em você.S. Notícias e relatório mundial, A janela anabólica pode se estender até 24 horas após o seu treino. Não é que haja algum dano no consumo imediato de proteínas; simplesmente não é tão necessário quanto se pensou anteriormente. Por exemplo, em um estudo de 2017 publicado em Medicina e ciência em esporte e exercício, Quando os homens bebiam 22 gramas de proteína após seus exercícios, eles não construíram mais músculos do que aqueles que não fizeram.

20 Mito: malhar com um amigo está perturbando.

Facto: Se você acertar a academia com um amigo, poderá ser conversado, mas a tag team seus esforços também pode sobrecarregar sua rotina. De acordo com um estudo de 2015 no Jornal de Personalidade e Psicologia Social, Os exercícios trabalham mais quando estão fazendo isso lado a lado com um amigo. Além disso, malhar com alguém o torna mais responsável!

21 Mito: se você ganha peso, isso significa que você está engordando.

Facto: Quando você começa a se exercitar, seu peso pode permanecer exatamente o mesmo. E ainda mais surpreendentemente, também poderia aumentar. Enquanto isso acontecerá em tempo real pode estar desanimado, não é motivo para alarme. É mais provável que não, é apenas o seu corpo adicionando tecido muscular, o que significa peso adicional. Se o peso que você ganha no músculo não cancelar a quantidade de peso que você perde em gordura, você está tecnicamente ganhando peso, mas ainda perde a gordura. "Você pode perder 10 quilos de gordura e ganhar 10 libras de músculo e a escala não mostra mudanças", explica Roberta Anding, Um dietista registrado e professor assistente no Departamento de Cirurgia Ortopédica de Joseph Barnhart na Universidade Baylor. "Se seu objetivo é perder a gordura corporal e ficar mais forte, uma escala tradicional pode não ser seu amigo. Ferramentas avançadas de composição corporal que determinam as porcentagens de gordura, músculo, osso e água em seu corpo podem fornecer uma melhor avaliação das mudanças de composição corporal."