Roubar os segredos de treinamento de atletas de superestrela sem idade

Se você é um atleta e está sentindo sua idade ultimamente, preste atenção, porque podemos estar testemunhando o maior trecho de oito dias para os velhos e atléticos da história. No domingo passado, Roger Federer, de trinta e cinco anos, encerrou seu retorno de uma lesão no joelho ao vencer o Aberto da Austrália, prevalecendo em uma cansativa final de cinco sets, três horas e quinto minuto ao longo de sua longa data (e consideravelmente mais jovem) Archrival, Rafael Nadal.

No próximo domingo, Tom Brady, de trinta e nove anos, de aparência tão nítida quanto com 29 anos, tentou ganhar seu quinto Super Bowl, o que colocaria um ponto de exclamação em seu caso para ser considerado o maior quarterback da história da NFL.

Por todos os direitos, esses caras deveriam ter sido feitos há muito tempo. À medida que você envelhece, seus ligamentos ficam mais rígidos, seus músculos ficam menos flexíveis, sua velocidade e explosividade se deterioram. Então, como diabos Federer e Brady conseguiram manter seus picos bem no que deveria ser seus anos de aposentadoria? E existe alguma maneira de você imitar esses super humanos? Conversamos com algumas das melhores mentes do negócio de força e condicionamento para descobrir e destilar suas abordagens em 10 máximas que podem ajudá-lo a ser mais apto aos 40 do que com 20 e para mais ajuda para encontrar sua fonte da juventude, Confira nossos segredos de ficar jovem.

1 trem para explosividade

É verdade que os atletas perdem sua velocidade pura muito antes de qualquer outra coisa, mas sua capacidade de se mover rapidamente não precisa entrar em queda livre quando você atingir trinta. Como você pode ficar rápido? Concentre -se mais em levantar explosivamente do que acumular em toneladas de placas extras. "Eu pararia um jogador em ou antes que ele estivesse agachando o dobro do peso corporal", diz Johnny Parker, um lendário treinador de força da NFL, diz, diz. "Eu diria a ele, não se agache mais, agache -se mais rápido."

Para Parker, a chave para ficar rápido foi maximizar a taxa de força produzida. Muito melhor do que levantar o peso muito pesado muito lentamente foi aumentar um pouco menos peso. "Isso é algo importante para os jogadores mais jovens", diz Parker, "mas é quase tudo para jogadores mais velhos."Para mais ótimas dicas de stay-young, consulte nossos caminhos de permanecer magra para a vida.

2 Fique flexível

À medida que você envelhece, você fica mais rígido. Você não precisa ler isso. Seu corpo anuncia isso para você com frequência talvez alarmante. Mas colocar algum trabalho extra para permanecer o mais flexível e flexível possível. Vince Carter, ainda acumulando quase 25 minutos por jogo para o Memphis Grizzlies aos 40 anos, diz que parte do segredo de sua longevidade é que ele é "mais flexível do que a maioria dos caras do time que tem metade da minha idade."Carter mantém um programa de alongamento disciplinado, e você também, mas não se esqueça da importância que os movimentos dinâmicos podem ter para manter seus músculos flexíveis.

"Todos os meus atletas de mestrado têm uma prática de manutenção corporal para trabalhar em sua saúde e mobilidade do tecido", diz o pioneiro do CrossFit Kelly Starrett. Isso significa intervenções familiares como rolos de espuma, mas a manutenção do corpo também se concentra em uma amplitude de movimento adequada e completa em cada elevador. (Desde que uma lesão anterior não o impeça.) Seu corpo envelhecido tentará seduzi -lo em agachamentos rasos, supinos parciais e evitação de qualquer coisa no alto. Não deixe isso.

3 Faça descanso inteligente

Existem duas rotas para envelhecer prematuramente: descansar demais e nunca descansar. O envelhecimento graciosamente é encontrar o meio feliz entre eles, e isso sempre foi um equilíbrio difícil de atacar. É diferente para todos, mas felizmente, os dados chegaram ao resgate. Recentemente, as equipes estão recorrendo a dispositivos vestíveis que podem rastrear coisas como produção metabólica, consumo de oxigênio e freqüência cardíaca de pico. (Essas medidas são muito mais úteis do que "etapas em um dia.") Com essas informações, as equipes podem ver quando os jogadores estão se cansando, quando a forma de correr e pular começa a escorregar, e quando atletas com características físicas semelhantes tendem a quebrar. Você provavelmente não tem acesso a um cientista esportivo interno, mas apenas acompanhar sua frequência cardíaca ao longo do tempo com um fitbit pode dizer muito sobre o quão duro você está trabalhando-e quais são os padrões quando começar a tem problemas. Se você ainda não investiu em um ótimo rastreador, aqui estão cinco opções de primeira linha.

4 Procure em todos os lugares para obter ajuda

A única inovação que mudou o treinamento atlético e a prevenção de lesões mais do que qualquer outra: a internet. Hoje em dia, os atletas não precisam confiar no boca a boca ou na opinião oficial de quem quer que seja seu médico de equipe. Se eles tiverem uma hérnia esportiva, eles podem encontrar o nome do cirurgião líder William C. Meyers com algumas teclas e agendar uma consulta com ele na Filadélfia com mais alguns. Se eles estão tendo problemas no joelho, eles podem ler sobre o médico alemão Peter Wehling e sua abordagem de regenokine. Então eles podem fazer o que Kobe Bryant fez e pular o próximo voo da Lufthansa para Dusseldorf. Você deveria fazer isso também.

Se o seu médico local lhe disser que você está "envelhecendo", encontre o especialista na vantagem de seu campo. "Não é diferente de ir a cinco supermercados diferentes em sua cidade natal", diz Eric Cressey um treinador de estreita e condicionamento conhecido por seu trabalho com jogadores profissionais de beisebol. "No passado, você só tinha sua equipe de treinamento. Agora você pode ir buscar experiência em qualquer lugar."

5 termine o ciclo de lesão

Veja como terminam as carreiras de um atleta: começa com uma entorse de tornozelo. Então o atleta começa a compensar demais com a outra perna. Antes que ele perceba, ele tem um joelho gimpy. Para proteger esse joelho, ele começa a correr e pulando desajeitadamente, e de repente ele começa a sentir dor na parte inferior das costas. Ele decide que deve estar envelhecendo. Ele se aposenta.

Caras: Não precisa ser assim.

"Em quase todos os esportes de elite, eles terão algum tipo de lesão", diz Dr. Marcus Elliott, diretor do projeto de desempenho da empresa "Applied Sports Science". "O que os atletas precisam fazer após uma lesão é redefinir seus corpos. Isso não significa apenas recuperar suas forças, mas voltar a se mover como você era antes.“A empresa de Elliott usa tecnologias inovadoras para mapear os movimentos de um jogador, mas ele sugere que mesmo prestar atenção à maneira como você distribui seu peso durante exercícios simples de corrida e salto pode prestar grandes dividendos. Lembre -se de quando Tom Brady sofreu essas lágrimas potencialmente debilitantes de seu ACL e MCL em 2008? Nas oito temporadas desde então, ele não perdeu um jogo por causa de lesão. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Se você está tendo dificuldades para decifrar os sinais do seu corpo, aqui está o nosso guia para as melhores maneiras de mudar seu treino.

6 Concentre -se em suas pernas

A força da parte superior do corpo é incrível, mas como Vince Carter diz: "Você vai perder a parte inferior do corpo primeiro."Quando Carter estava em sua" Vinsanity "Prime, ele não agachou. Agora que ele é o mais veterano de veteranos, ele descobriu o valor deles. Carter tem mobilidade e inflexão limitadas no tornozelo, então ele não pode fazer agachamentos completos, mas ele não deixa isso impedi -lo. "O agachamento da caixa tem sido o meu objetivo", diz ele. "Eu preciso ter certeza de que minha parte inferior do corpo pode sustentar uma estação."

7 Durma mais. Período.

Quando o treinador de força de Miami Heats, Bill Foran, entrou na NBA em 1989, o cronograma de viagens não foi propício para dormir. "Você não tinha seus próprios aviões. Às vezes você tinha que pegar o primeiro voo ", diz Foran. "Os caras teriam que acordar às 4 a.m. nos dias de jogo."Isso não foi bom. Estudos mostraram que melhor sono não apenas significa melhor desempenho, mas menos lesões. De fato, um estudo de atletas do ensino médio mostrou que horas de sono por noite foram o preditor mais forte de se um atleta se machucaria ou não. Não há razão para suspeitar que os atletas mais velhos recebam uma ligação entre falta de sono e lesão. Você está tendo problemas para entrar em uma noite inteira de z's? Temos as suas costas com as dez maneiras de dormir melhor hoje à noite.

8 Quando seu corpo se sentir certo, pressione vá

Jaromir Jagr jogou 51 jogos para os Panteras da NHL na Flórida este ano. Jaromir Jagr completará 45 em 15 de fevereiro. Claro, Federer e Brady são impressionantes, mas Jagr é verdadeiramente sem idade. E como ele faz isso? Entre outras coisas, ele pega os momentos em que está se sentindo no seu melhor e os aperta por tudo o que vale a pena. Isso pode ser difícil com o treinador de força e condicionamento de sua equipe, Tommy Powers, que se acostumou às ligações de Jagr às 22h, convocando -o para patinar, correr e de elevação que podem durar até depois da meia -noite. "Ele quer treinar quando seu corpo se sentir pronto e certo para treinar", diz Powers.

9 Treine seus tendões

Durante décadas, a sabedoria convencional na ciência do exercício era que os tendões não podiam ser treinados. Sabemos melhor agora. Além de treinar explosivamente, os atletas mais velhos fariam bem em trabalhar em algum treinamento para suas estruturas de suporte. Uma maneira de fazer isso? Isometria de alta carga. Você pode fazer isso estendendo os tornozelos ao ponto intermediário em uma prensa pesada e segurando por alguns segundos, mas o princípio se aplica a outros elevadores pesados ​​e outras partes do corpo. Pode não valer a pena imediatamente, mas como Jeremy Holsopple, o diretor de desempenho atlético dos Dallas Mavericks, diz: "Todo mundo deve fazer isso. Quando é possível carregar as estruturas do tendão três vezes por semana, esse é um cenário ideal."

10 Coma como Tom Brady

Ok, isso seria quase impossível. Brady tem um chef pessoal, diz-se que sua dieta é alcalina de 80 % e 20 % ácida (o que quer que isso signifique), e ele é grande em evitar nightshades como tomates, porque não são anti-inflamatórios. Mas não ignore o fato de que muitas das estrelas do esporte de antigas comeram muita porcaria, e as estrelas do esporte de hoje, particularmente aquelas com carreiras muito longas-são tão disciplinadas quanto os monges zen sobre o que eles colocam em seus corpos. Você provavelmente já conhece as regras: comer proteínas magras, carregar carboidratos complexos como arroz integral e quinoa, não carboidratos simples como o wonder pão. Mas você também provavelmente sabe como é fácil optar pelo Bacon Cheeseburger e Fries quando está olhando para você no menu. Da próxima vez que você for tentado por algo assim, perceba o seguinte: Tom Brady nunca vai para o Bacon Cheeseburger e Fries.

Como o QB do New England Patriots encara mais um título do Super Bowl, não perca suas regras essenciais para ser um grande líder.