Roubar o treino antigo dos soldados de Genghis Khan

Não importa se você é um mangusto ou um mongol-se você ocupar o topo de uma cadeia alimentar, seu corpo foi projetado para uma dieta rica em proteínas e exercícios de alta intensidade. De fato, como os entusiastas do paleo de hoje sabem muito bem, os primeiros alimentam o último. "É por isso que a idéia de treinamento de resistência é totalmente extraviada", diz Mike Boyle, treinador atlético certificado, que treinou guerreiros modernos como Jay Pandolfo, do New Jersey Devils e Scott Gomez, do New York Rangers,. "Por que alguém sairia e correria por 60 minutos sabendo que a vida é, de fato, intermitente?"

Nossos corpos, em outras palavras, não foram projetados para resistência-eles são projetados para breves exibições de poder. "Todos nós seríamos inteligentes em seguir a liderança dos mongóis", diz Boyle. Nos primeiros 25 anos de seu reinado, o Império da Mongólia conquistou mais terra do que os romanos ao longo de quatro séculos, e esse feito exigiu um imensamente adequado sobre-humano-braço sobre-humano. As tropas de Ghengis Khan eram na verdade alguns dos primeiros proponentes da história do HIIT, destacando -se em correr, trabalhando em seu núcleo, luta livre e empurrando armas grandes (meio que como kettlebells!) em um ritmo empolgante.

Obviamente, nos últimos 8 séculos, avançamos muito em termos de equipamento e conhecimento, mas os princípios permanecem. "Se você substituir a intensidade por duração e treinar para a função em vez de formar, melhorará na própria vida", diz Boyle. Você também nunca precisará gastar mais de 15 minutos na academia. Aqui está um plano de uma semana para fazer você lutar em forma. E para esculpir ainda mais um físico realmente pronto para conquistar o dia, não as tribos nômades que se abrem no treino rápido e fácil treinar os combatentes do judô olímpico em.

Circuito de força do dia 1

Pense em cada circuito como um conjunto contínuo. Realize oito a 10 repetições de cada exercício, descansando por dois minutos somente depois de concluir o circuito inteiro. Repita cada circuito três vezes. "A verdadeira aptidão é medida na densidade do treino, quanto você pode fazer o mais curto possível", diz Craig Friedman, vice -presidente de inovação de desempenho da EXOS. "Exercícios de perna única também são fundamentais. Vivemos a vida em uma perna de cada vez e, treinando em uma perna, você ficará mais forte mais rápido."

Circuito A: Flexões; Pranchas dianteiras; Agachamentos de uma perna

Circuito B: Queixo pra cima; Tábuas laterais; Elevadores mortos de uma perna

Intervalos do dia 2

Encontre um campo de futebol e, depois de se aquecer correndo o perímetro duas vezes, comece a correr o comprimento do campo (vá para 70 % da sua velocidade máxima de sprint) e jogando a largura. Pare depois de circular o campo cinco vezes. "Se você não tem um campo por perto, encontre uma estrada com postes telefônicos", aconselha Boyle. "Execute a distância entre três postes, corra para o quarto e repita 10 vezes."Todo o treino não deve levar mais de 12 minutos, mas isso é tudo o que você precisa, diz Boyle. Em um estudo recente de ciclistas da McMaster University, no Canadá, os pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitavam intensamente por apenas 18 minutos por dia (quatro rajadas de 30 segundos de ciclismo total separadas por quatro minutos de descanso) tiveram os mesmos ganhos no desempenho como ciclistas que pedalavam continuamente duas horas por dia. "Você já viu um velocista gordo? Provavelmente não ", diz Boyle. "Mas aposto que você viu muitos corredores gordos. A intensidade sempre vencerá a duração. Sempre."Se você ainda não acredita que um treino pode ser feito em 12 minutos, vamos convencê -lo ainda por que você precisa de um treino mais curto.

Treinamento de força do dia 3

Siga a mesma estratégia descrita no dia 1. "A ideia aqui é variação sem mudança", explica Boyle. "Você vai executar os mesmos movimentos básicos que empurram, pressionando, puxando e agachados, mas alternando os exercícios, você vai atingir diferentes fibras musculares em diferentes padrões."Como resultado, seus músculos não se adaptarão a uma rotina, e o desempenho não será o platô. "O peso corporal também é um elemento importante de qualquer plano de exercício funcional", diz Friedman. "Você não carrega halteres na vida real", então por que sobrecarregar seu treino com eles?

Circuito A: T flexões; Bicicleta flexiona; Agachamentos divididos elevados

Circuito B: Linhas invertidas; Extensões de volta; Elevadores mortos romenos de uma perna

Dia 4 Hills

"O treinamento nas montanhas representa uma combinação quase perfeita de condicionamento aeróbico e anaeróbico", diz Boyle. "Por um lado, você está levantando sua frequência cardíaca e trabalhando seu sistema cardiovascular. Por outro."Encontre uma colina com uma nota de 20 a 30 % (aproximadamente equivalente a uma inclinação de esqui intermediário) e, em seguida. Desça e repita 10 vezes. As corridas de distância em terreno plano são a rota cênica. Mas se você estiver interessado na rota cênica, aprenda as 4 etapas essenciais para fazer uma corrida perfeita. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Dia 5 Esportes

Até agora, você se concentrou em fortalecer vários músculos e sistemas corporais através de uma série de exercícios funcionais. Hoje, você vai juntar tudo em um exercício composto: basquete. "Nenhum outro esporte lhe dá tanto retorno para o seu dinheiro", diz Boyle. "Ele fortalece e reforça todos os motivos concebíveis que aceitam o padrão que aceleram, desacelerando, saltando, correndo, coordenação da parte superior do corpo e mudanças rápidas na direção. Tudo está enrolado neste jogo."E você só precisa de um oponente para colher os benefícios. Se o basquete não é o seu esporte, experimente tênis, futebol ou rugby. Depois de dominar o treino do guerreiro antigo, tente o treino de guerreiro moderno e copie a rotina do Capitão América.

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