Como manter a magra para a vida o plano alimentar
Em nosso plano, você nunca se sentirá privado. Você estará comendo tanto quanto antes, mas os alimentos serão densos em nutrientes em vez de densos calóricos. "Trata -se de fazer as escolhas certas", diz Howard Shapiro, M.D., autor de Imagem perfeita para perda de peso. "Se você for constantemente para os alimentos de baixa caloria, o peso cuidará de si mesmo."
Abaixo está um simples plano alimentar de 7 dias. Incluímos algumas opções para cada refeição e lanche ao longo do dia. Independentemente da combinação que você usa, sua contagem diária de calorias será 500 a menos que os 2.618 que o americano médio consome em um dia. Atenha -se ao nosso plano e, até o final da semana, sua "dieta" será de 3.500 calorias mais magras e seu corpo será 1 ou mais quilos mais leves - mesmo que você não exerça uma lambida.
Considere este dia 1 do seu novo plano alimentar, mas de forma alguma considere parte dele escrito em pedra. Selecione o que quiser para cada refeição ou lanche das opções abaixo. Não importa o que você escolher, sua contagem de calorias nunca excederá 2.100 por dia. (Depois de começar, confira como manter a magra para a vida - o treino!)
8 HORAS DA MANHÃ.
CAFÉ DA MANHÃ
350 calorias
Opção 1: 1 xícara de cereal de grão integral com 1 xícara de leite desnatado e 1/3 de xícara de mirtilos
Opção 2: 2 fatias Torrada de grão integral, 1/2 xícara de queijo cottage, 1/2 banana
Opção 3: 2 waffles de grão integral com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 laranja
11 a m.
1º lanche
200 calorias
Opção 1: 1 xícara de iogurte sem gordura com 2 colheres de sopa de passas
Opção 2: 1 grão integral pita com fatia de 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
Opção 3: Smoothie feito com 1 xícara de leite desnatado, 1/2 banana e 4 cubos de gelo
(Coma qualquer uma das cinco opções de lanches listadas neste plano para qualquer um de seus lanches durante o dia.)
1 p m.
ALMOÇO
550 calorias
Opção 1: 2 fatias de pão integral com peru magro, alface, tomate. e 2 colheres de chá de maionese leve; 1 maçã média
Opção 2: Salada verde-mista com uma variedade de vegetais de cores vivas (pimentão vermelho e amarelo, tomate, folhas verdes), 4 onças de tiras de galinha grelhada, 1/3 de xícara de grão de bico, 2 colheres de chá de azeite e vinagre balsâmico; 1 pequeno rolo de grão inteiro; 1 pêssego médio
Opção 3: salada verde mista com cenoura desfiada e 1 colher de sopa de molho de salada; fatia de pizza; 1 Pear
4 DA TARDE.
2º lanche
200 calorias
4 biscoitos de grãos integrais com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
6 p m.
JANTAR
600 calorias
Opção 1: 4 onças de peixe grelhado, 1 batata-doce de tamanho médio, 1 xícara de espinafre ou vegetais verde-escuro, salada verde-mista com cenoura ralada e 1 colher de sopa de molho, 10 cerejas
Opção 2: 4 onças de frango grelhado, 1 batata-doce de tamanho médio, 1 xícara de espinafre ou brócolis, salada verde-mista com cenoura desfiada e 1 colher de sopa de molho de salada, 1/2 toranja rosa
Opção 3: 2 tortilhas de 6 polegadas com 4 onças de carne moída magra, cogumelos salteados (1 colher de chá de óleo), alface picada e tomate e 2 colheres de sopa de abacate; 12 uvas
8 p m.
3º lanche
200 calorias
1 muffin em inglês multigrain com fatia de 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
Trapacear um pouco
Você não pode encolher seu intestino apenas trabalhando seu abdômen. Embora isso possa ser verdade no sentido literal, não temos medo de esculpir um pouco de espaço para nós mesmos. Veja, sua barriga é cingida por uma teia de músculos que abrange seus quadris, abdominais, costas e ombros. "Quando esses músculos 'núcleos' são tonificados, eles puxam mais apertados e isso diminui o tamanho do seu abdômen", diz Chris Jordan. C.S.C.S… Diretor de Fitness e Fisiologia do Exercício da LGE Sistemas de Performance, em Orlando, Flórida. "Você também melhorará sua postura, o que o ajudará a se sentar mais reto e ficar mais alto e dar uma aparência mais comum."Você não perderá peso trabalhando apenas seu núcleo, mas isso ajudará muito a esconder o que está lá. Isso deve comprar algum tempo para trabalhar para obter resultados de longo prazo.
