50 dicas de especialistas para ajudá -lo a vencer o blues de inverno

Meio milhão de pessoas nos Estados Unidos sofrem de depressão no inverno, com mais 10 a 20 % dos americanos que lidam com uma forma mais leve do blues de inverno todos os anos, de acordo com a clínica de Cleveland. E embora não haja substituto para procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, se você estiver lutando, também pode aumentar seu humor fora de suas sessões com pequenas ações diárias que provam fazer a diferença quando se trata de sua felicidade. Então, antes de se renunciar a se sentir menos do que ótimo durante todo o inverno, descubra algumas maneiras fáceis e apoiadas por especialistas de vencer o blues de inverno este ano.

1 Deixe -se anotações.

Um rápido lembrete de algo motivador pode ser um instantâneo de pick-up, então crie esses lembretes para você! "Coloque cartões de índice com fotos de suas coisas favoritas ou declarações positivas de enfrentamento por sua cafeteira ou na viseira do seu carro, onde você pode vê -las o tempo todo", diz Dawn Raffa, PhD, um psicólogo clínico licenciado.

2 odie uma coisa a se esperar cada dia.

Ter um ponto brilhante para se concentrar durante os dias sombrios do inverno pode fazer toda a diferença. "Seja uma caminhada no parque, um banho de espuma, conhecer um amigo para almoçar ou um chocolate quente e úmido, tenha uma coisa todos os dias para esperar", sugere Raffa.

3 Ouça um podcast engraçado ou um pouco de stand-up no seu caminho para o trabalho.

Se você quiser garantir que você comece o dia sorrindo, procure o que faz você rir e se inscrever! "Ouça seu comediante favorito quando estiver se preparando ou a caminho do trabalho de manhã", recomenda Raffa.

4 Mova sua estação de trabalho ao lado de uma janela.

Se você não estiver perto de uma janela no trabalho, tente realocar sua mesa. Em um estudo de 2016 publicado na revista PLoS um, Os pesquisadores descobriram que a exposição à luz solar no local de trabalho diminuiu os níveis de depressão e tornou os trabalhadores mais apaixonados por seus empregos.

5 e limpe sua mesa.

Se o blues de inverno estiver matando sua vibração, reserve alguns minutos para limpar seu espaço de trabalho. A desordem faz você se sentir estressado, então levar 30 minutos ou mais para reorganizar sua mesa pode melhorar seu humor e aumentar sua produtividade.

6 Vá em uma pequena aventura.

Às vezes, trocar o ambiente é tudo o que você precisa para levantar seu ânimo. "Faça uma viagem de 'aventuras' a pelo menos 30 minutos de sua casa para encontrar uma nova cafeteria", sugere o autor de auto-ajuda Natalie Wise. "Esteja determinado a encontrar uma nova cafeteria [e] não volte para casa até encontrar um. Traga um livro ou diário para inspirá -lo a ficar e sentar um pouco."

7 Faça uma lista de seus "obrigatórios."

Permita -se ter sucesso definindo metas atingíveis para o dia. "Faça uma lista dos 'não negociáveis' do dia" Wise recomenda. "Essas são as coisas que você não pode terminar o dia sem fazer. Certifique -se de fazê -los."Mantenha a lista à mão para que você possa cruzar os itens à medida que avança, o que é outra ótima maneira de manter o blues de inverno afastado.

8 Faça algo que você colocou no queimador de volta.

"Coisas que você realiza para si mesmo aumentarão sua autoconfiança e autoestima", explica Helena Plater-Zyberk, co-fundador do suporte de suporte de pares Suporte de rede. "Faça algo que você não abordou há anos: crie novas listas de reprodução, organize todas as coisas que sua mãe já enviou para você ou até mesmo substituir as baterias no seu controle remoto."

9 Entre em contato com alguém que você acha que pode estar se sentindo baixo.

"Talvez seja um vizinho idoso que está tendo problemas para empurrar a neve ou um pequeno funcionário de negócios que está vendo menos tráfego de pedestres agora que está frio. Faça amizade com eles ", recomenda Plater-Zyberk. "Isso lhe dá um propósito, algo gratificante que preenche qualquer vazio que você sinta em sua própria vida."

10 Snap uma selfie.

Por mais bobo que possa parecer, um estudo de 2016 publicado na revista Psicologia do bem-estar sugere que tirar uma foto otimista de si mesmo pode ser suficiente para ajudá -lo a se sentir um pouco mais feliz. Compartilhar o instantâneo com amigos ou entes queridos apenas intensifica o efeito!

11 repintar suas paredes.

"A cor nos afeta mais do que sabemos", diz Nora Bouz, um especialista em design de interiores de bem-estar. "Pesquisas científicas mostram que certas cores podem aumentar nossa energia e apoiar o foco, a produtividade e até a criatividade."Especificamente, verde e amarelo são ótimos para adicionar um pouco mais felizes em seus dias sombrios de inverno, enquanto o azul pode criar uma sensação de calma, de acordo com Saúde revista.

Bouz acrescenta que "as cores também podem nos irritar e até nos fazer sentir entediados."O conselho dela? "Evitar espaços predominantemente brancos no inverno pode nos ajudar a nos sentir mais apoiados e menos isolados."

12 Compre um suéter brilhante.

Se você não quiser repintar suas paredes, invista em peças coloridas de declaração. "Outra maneira de trazer mais cor para sua vida é usar cores fortes e vibrantes", diz Bouz. A maioria das roupas de inverno é escura ou neutra, então faça um esforço para trocá -las e experimentar alguns tons mais brilhantes quando se sentir para baixo.

13 Traga um pouco de natureza para sua casa.

"Sejam plantas, madeira natural, pedra, uma característica da água ou o som da natureza, integrando elementos naturais dentro de casa rejuvenescerá e refrescará você, simplesmente porque somos biologicamente codificados para se associar aos recursos naturais", diz Bouz. "As conexões com a natureza são fundamentais para o nosso bem-estar."

14 Trabalhe de manhã.

Não é segredo que um pouco de malhada faz o corpo e a mente muito boa. Então, por que não começar o seu dia com uma endorfina alta? Mesmo apenas 30 minutos de movimento por dia pode ajudá -lo a vencer o Winter Blues, de acordo com um artigo de 1999 publicado no Journal Nutrição de saúde pública.

15 Faça uma aula de ioga quente.

Às vezes você só precisa de um pouco de calor para tirá -lo de uma queda de clima frio. "Ficar quente e suado no inverno é bom", diz Patrea Aeschliman, Fundador do Pilates Studio 15 para se encaixar. E o yoga quente é o exercício perfeito: não apenas lhe dá uma onda de endorfinas, mas suas propriedades meditativas também acalmam sua mente.

16 Coma alguns ovos, queijo e peru.

Um artigo de 2016 publicado na revista Nutrientes ressalta que o aminoácido triptofano pode aumentar seus níveis de serotonina, que é frequentemente chamado de "químico feliz."Os alimentos ricos em triptofano incluem ovos, queijo, peru, salmão e tofu, então o dobro sobre aqueles neste inverno.

17 Use seu fogão lento para facilitar sua vida.

"Não há nada melhor do que voltar a uma casa cheia de cheiros de cozinha deliciosa e seu jantar já preparado", aponta Julie Driver, um educador de Pilates. Para tirar proveito deste impulsionador de humor de inverno, coloque todos os seus ingredientes em sua panela lenta antes de sair para o dia, e você está pronto!

18 Experimente uma nova receita.

Se houver uma receita que você deseja experimentar ou um prato que você pretende aprender a cozinhar, reserve um tempo para fazê -lo nesta temporada. "O próprio ato de criar algo que não estava lá antes nos dá uma sensação de emoção, realização e novidade", diz Ana Jovanovic, Psicoterapeuta e Treinador de Vida no Paternamente POD.

19 Peça algumas batatas fritas.

Os alimentos que você encontra deliciosos batatas fritas causam seu cérebro para liberar endorfinas, que podem aumentar seu humor. De fato, "qualquer comida que o faça salivar provavelmente lhe dará um aumento de endorfina", Notas do Slidell Memorial Hospital. Então, sim, neste inverno, você quer batatas fritas com isso!

20 Comece sua manhã com uma canção de poder.

Ouça uma música que você associa a tempos divertidos, risos e energia logo de manhã, e é provável que você tenha um bom dia, mesmo que o tempo lá fora esteja assustador. "A primeira música que você ouve de manhã geralmente fica presa na sua cabeça pelo resto do dia", explica Jovanovic. "Você pode criar uma lista de reprodução inteira de músicas de poder que você pode cantar e dançar."

21 ou zumbido de uma música que você ama.

Sim, ouvir música pode ajudá -lo a vencer o blues de inverno, mas participar fazendo A música é realmente ainda melhor, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Psicologia evolucionária. Se você canta junto com uma música, cantarola uma música ou tocar um ritmo no volante, tocar música em qualquer capacidade pode levar a vibrações mais positivas.

22 ou ouça sua música triste favorita.

E não é apenas uma música feliz que pode ajudá -lo a passar pelo blues de inverno. Ouvir uma música triste que você ama pode ajudá -lo a se sentir mais calmo, de acordo com um estudo de 2014 publicado no diário PLoS um. Uma música que te faz chorar pode até ser terapêutica!

23 Olhe no espelho e dê -se um elogio.

Pode parecer estranho, mas tente. Encontrar uma coisa que você realmente ama em si mesmo-física ou de outra forma é a maneira perfeita de ajudá-lo a ver o lado positivo.

24 ou dar um elogio a outra pessoa.

Ser gentil com os outros pode realmente fazer você se sentir melhor consigo mesmo, como um estudo de 2016 publicado na revista Emoção prova. Um genuíno "eu amo seu casaco!"ou" seu corte de cabelo parece fantástico!"Pode percorrer um longo caminho.

25 Pegue uma clementina.

Vá em frente e pegue uma clementina na próxima vez que estiver triste. Um estudo de 2005 publicado em Sentidos químicos descobriram que quando as pessoas tinham um cheiro de frutas cítricas, elas se sentiram mais estimuladas e felizes.

26 Envie uma mensagem de texto a um amigo com quem você não falou há algum tempo.

Sua vida está ocupada; entendemos. E no inverno, pode ser especialmente difícil ficar motivado para deixar sua casa aconchegante para sair com amigos ou família. Mas seu nível de conexão social é um grande preditor de felicidade, por isso vale a pena manter os links da sua comunidade fortes. Entre em contato com alguém com quem você deseja se reconectar e ficará surpreso com o quão bom se sentirá como resultado.

27 Lembre -se de uma lembrança feliz.

Sim, às vezes o cérebro é realmente tão simples. Pesquisas de 2017 publicadas na revista Natureza comportamento humano observa que "Recordar de lembranças felizes provoca sentimentos positivos e aprimora o bem-estar"; Ele limita a liberação do hormônio do estresse cortisol. Então, da próxima vez que você sentir vontade de franzir a testa, pense na última vez que você sorriu e voilà!

28 Assista a um filme com o qual você pode se relacionar.

"Encontre músicas, filmes, peças de teatro, arte e outras mídias sobre superar dificuldades", sugere Aerin Ogden, um especialista em extensão com centros de dependência de Utah. "Existem inúmeras formas de mídia que podem elevá -lo, mostrando que as pessoas podem superar coisas difíceis."

29 Bake Cookies e os entregue.

Ajudar os outros é uma das melhores maneiras de se ajudar. "Fazer algo de bom para outra pessoa permite que você pense fora de si e traz sua alegria e realização", explica Aerin Ogden, um especialista em extensão com centros de dependência de Utah. "Faça um deleite e procure maneiras de servir a alguém ao seu redor."(Claro, fique à vontade para comer as sobras. Essas endorfinas começarão a começar!)

30 Obtenha um calendário de rever.

E se você precisar de um lembrete para ajudar, "existem calendários com idéias para uma atividade de bem Ellen Wermter, FNP-BC. "Considere baixar um e tornar os meses frios de inverno mais alegre ao dar."

31 Defina um desafio para você.

Nada parece tão bom quanto realizar algo, então tente definir algumas metas para si mesmo nesta temporada. "Torne a meta específica e alcançável, por exemplo, completando um treino de 10 minutos do HIIT logo de manhã para todos os dias do mês", aconselha Wermter. "Acompanhe seu progresso e mira a consistência. Planeje uma pequena celebração para quando você atingir esse objetivo."E considere pedir aos amigos que se juntem a você. "Convidar outras pessoas a participar do desafio também reforçará a conexão humana", diz Wermter.

32 Pegue um pequeno presente para outra pessoa.

Não estamos dizendo que você precisa comprar um carro novo ao seu cônjuge, mas pegando sua sobremesa favorita no seu caminho para casa pode marcar alguns pontos de felicidade extras. Em um estudo da Universidade de Harvard de 2011, indivíduos que gastaram dinheiro com outras pessoas relataram se sentir mais felizes com isso do que aqueles que gastaram dinheiro consigo mesmos.

33 Reserve umas férias.

Vá em frente e reserve uma escapada neste inverno. Não apenas dará a você algo pelo que esperar, mas a pesquisa de 2014 publicada no Journal of Consumer Psychology mostra que gastar dinheiro em experiências nos torna mais felizes do que gastar coisas materiais.

34 Sair com um cachorro.

Os cães não são apenas o melhor amigo do homem-eles também são boosters de humor naturais. Se você tem seu próprio animal de estimação, dê -lhes um abraço ou leve -os para passear; E se não o fizer, ofereça -se a Petsit para um amigo ou membro da família que faz. É um ganha-ganha!

35 ou assista a alguns vídeos de animais fofos.

E se você não pode machucar ou brincar com seu próprio amigo peludo, a próxima melhor maneira de vencer o blues de inverno é com vídeos de animais fofos. Como se você precisasse de outro motivo para assistir a vídeos engraçados de gatos, um estudo de 2015 da Universidade de Indiana descobriu que as pessoas que o fazem são mais felizes e mais energizadas. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

36 bebe um gato.

Há uma riqueza de pesquisas científicas sobre os benefícios à saúde do café. Um dos maiores é um risco reduzido de depressão, de acordo com um estudo de 2011 em Jama Medicina Interna notas.

37 Experimente um dia ou fim de semana sem telefone.

Os telefones celulares são uma parte importante da vida moderna. Mas isso não significa ter um em você o tempo todo. Como um estudo de 2014 publicado na revista Computadores em comportamento humano Shows, o uso mais frequente de telefone celular está associado a níveis mais altos de ansiedade e mais baixos níveis de felicidade.

Então, da próxima vez que você tiver um dia de folga ou um fim de semana com planos mínimos, tente desligar o telefone, deixá-lo em casa e sair para fazer algo que você desfruta das distrações tecnológicas.

38 Resolva alguns problemas de matemática.

Quando o tempo te derruba, pode valer a pena resolver alguns problemas de matemática. Ouça -nos: quando dois cientistas comportamentais tiveram assuntos resolverem equações matemáticas por 10 minutos, eles descobriram que ele levantou seus espíritos. E quanto mais difíceis as equações, melhor os sujeitos sentiram. Mas por que? Bem, em seu artigo de 1992 publicado no Jornal de Psicologia Social Experimental, Os pesquisadores explicaram que a difícil tarefa de resolver problemas de matemática "pode ​​neutralizar negativo previamente induzido ... humor."Basicamente, quando você está focado em algo complexo, você dificilmente tem tempo para se sentir para baixo.

39 Vá em uma caminhada "feliz".

Sim, parece bobo, mas faça o seu melhor para imaginar como seria uma caminhada "feliz". Então, tente. Um estudo de 2015 publicado no Jornal de terapia comportamental e psiquiatria experimental achei que fez os participantes deprimidos se sentirem mais felizes

40 Saia do seu caminho para dizer obrigado.

Você provavelmente já agradece à pessoa que faz seu café e estranhos que seguram a porta para você. Mas e o colega de trabalho que sempre cobre para você quando você está doente? Ou o amigo que sempre aparece quando você precisa deles? Reserve alguns minutos para que alguém saiba o quanto suas ações significam para você e você estará se sentindo mais alegre sem tempo. É apenas um dos muitos benefícios da gratidão.

41 Sair com alguém feliz.

Um bom humor pode me atrapalhar, então chame seu amigo que está sempre de bom humor e tomar um café rápido ou comer com eles. Você se beneficiará diretamente da empresa deles.

42 Fale quando algo está incomodando você.

Em vez de deixar as coisas que o bumbam deslizam, faça um esforço para falar por si mesmo na próxima vez que algo acontecer em casa, trabalho ou em outro lugar. Conversar com a pessoa que pode ajudar a corrigir um problema pode abrir espaço para a felicidade que dura, especialmente nos relacionamentos.

43 Respire fundo.

Aproveitar o seu sistema nervoso parassimpático, ou o estado de "descanso e digerir" do seu corpo, pode ajudá -lo a se sentir mais contente e em paz com o mundo ao seu redor.

44 Vá para um serviço religioso.

Se você é uma pessoa religiosa ou deseja explorar sua fé ou espiritualidade, considere participar de serviços em breve. Não importa o que você acredite ou observe, a espiritualidade está associada a um melhor bem-estar e níveis mais altos de felicidade, como um estudo de 2013 publicado na revista Emoção shows.

45 Ligue para sua mãe.

Confie em nós, há ciência para este! Um estudo de 2010 da Universidade de Wisconsin-Madison descobriu que ouvir a voz de sua mãe pode reduzir o estresse e dar um impulso de humor. Além disso, você saber Quão feliz isso fará sua mãe também.

46 Certifique -se de estar dormindo o suficiente.

Não subestime o poder do sono. As pessoas que não dormem o suficiente são irritadas, zangadas e facilmente estressadas; portanto, certifique -se de que você está aproveitando o aumento das horas noturnas durante o inverno e cochilando por oito todas as noites todas as noites.

47 Acenda uma vela.

O perfume pode afetar seu estado mental, então encontre uma vela que você ama, talvez algo doce que você associe a boas lembranças, como baunilha ou algo terapêutico, como lavanda-e tome algumas respirações profundas e relaxantes.

48 Sente -se.

Pegar -se literalmente pode ajudá -lo a fazê -lo figurativamente também. Um estudo de 2017 publicado no Jornal de terapia comportamental e psiquiatria experimental mostra que a má postura está ligada ao mau humor.

49 Vista -se.

De acordo com a pesquisa de 2012 da Universidade de Hertfordshire, a maioria das pessoas usa jeans quando está deprimido. Mas se usarmos roupas que associamos ao humor feliz, podemos começar a nos sentir mais felizes. Então troque seu jeans por algo que você vestiria em uma ocasião especial e colhe os benefícios para sua saúde mental.

50 coloque seu melhor sorriso falso.

É difícil fingir um sorriso quando você está se sentindo para baixo. No entanto, os sorrisos ainda menos do que a genuína demonstraram acabar deixando as pessoas menos estressadas, de acordo com um estudo de 2012 da Universidade de Kansas publicado no Journal Ciência psicológica. Às vezes você só tem que fingir até fazer isso para vencer o blues de inverno!