5 músculos que se encaixam nos caras nunca ignoram na academia

A maioria dos exercícios se concentra nos principais grupos musculares, e com razão. Mas às vezes você precisa se concentrar nos jogadores menores. É o equivalente a condicionamento físico de um pintor que a transição de traços amplos para detalhar o trabalho, e os resultados não são menos significativos. De fato, o fortalecimento dos músculos mencionados abaixo pode ajudar a prevenir muitas das cepas e ferimentos que atormentam um corpo de 40 anos. "Pense nesses músculos menores como a equipe de apoio", diz Michael Maina, PhD, professor associado de saúde e desempenho humano no Roanoke College, na Virgínia. "Eles ajudam seus músculos no horário nobre a se apresentarem no seu melhor."Polvilhe os seguintes exercícios em suas sessões regulares de força. "Dentro de um mês", diz Maina, "você se sentirá mais forte, ficará mais magro e terá uma mola extra em sua etapa."E para mais ótimos conselhos de fitness, aqui estão cinco exercícios em 10 minutos que transformarão seu corpo.

1 glúteo medius

O que eles são: As pequenas fatias de músculo nos quadris.
Benefícios: Estabilize a pélvis quando você corre ou esqui e ajuda a chutar para o uso lateral para artes marciais e portas trancadas.
Trabalhe: Avanço do cabo.
Coloque um banco perto de um cabo baixo e prenda o cabo em um cinto ao redor da cintura. Fique de lado com o pé direito no banco e o calcanhar esquerdo no chão. Empurre para baixo com o pé direito, levantando -se para o degrau e depois desça para baixo. Continue por um minuto, depois mude os lados e repita.

2 escápulas do elevador

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O que eles são: Cordas diagonais de músculo que passam do seu pescoço para as omoplatas.
Benefícios: Encha o colar da sua camisa e reforce o pescoço contra lesões.
Trabalhe: Ombros de cabo de braço dobrado.
Prenda uma alça a uma polia baixa e pegue -a com a mão esquerda. Fique com o lado esquerdo da máquina e olhe por cima do ombro esquerdo. Eleve esse ombro o mais alto possível, dobre o cotovelo esquerdo como se estivesse fazendo um bíceps, junte as omoplatas e gire o ombro esquerdo para trás. Repita por um minuto e depois mude os lados.

3 oblíquos externos

O que eles são: Tiras de músculo que se estendem na diagonal de suas costelas para as laterais da sua cintura.
Benefícios: Estabilize seu núcleo e ajude em esportes que exigem rotação, como golfe e natação.
Trabalhe: Costas de terra a seco.
Deite de cara, joelhos dobrados, pés chatos no chão e braços ao seu lado. Crunc para a frente e levante os ombros o mais alto possível do chão. Mantendo seu peito alto, realizar um golpe de costas com um braço de cada vez, torcendo o tronco em direção ao braço que está voltando. Trabalhar até cinco conjuntos de 45 segundos cada.

4 serratus anterior

O que eles são: Comprimentos de músculo que correm para cada lado do seu tronco.
Benefícios: Estabilize os braços durante o sexo, aperte o tronco e aumente a força de empurrão.
Trabalhe: Crocante com uma vantagem.
Pegue uma barra leve com um aperto overhand e deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure a barra acima dos olhos, triture e empurre a barra em direção ao teto enquanto afasta as omoplatas. Retorne à posição inicial. Continue por um minuto, descanse e depois faça outro conjunto.

5 Sartorius

O que eles são: Os músculos mais longos do corpo, fugindo das laterais dos quadris até os joelhos.
Benefícios: Adicione energia a todos os movimentos das pernas, especialmente chutando, correndo e cortando.
Trabalhe: Crossover da perna do cabo.
Anexe uma extremidade de uma faixa de exercícios ao seu pé esquerdo e o outro a uma gaiola de agachamento. Face longe da gaiola e passo para a direita para que a banda seja esticada em um ângulo de 45 graus atrás de você. Chute o pé esquerdo em direção a duas horas, balançando-o pelo corpo ao longo do mesmo ângulo de 45 graus. Faça 10 repetições, troca de pernas e repita.

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