40 maneiras de obter seu melhor corpo na casa dos 40 anos

Quando você atinge seus 40 anos, você aprende muito rapidamente que as rotinas de exercício e dieta que navegaram por seus 20 e 30 anos simplesmente não vão mais cortá -lo. Sim, seu metabolismo diminuiu, assim como a produção natural do seu corpo de hormônio do crescimento humano e seus hormônios da tireóide (que regulam seu metabolismo). Se você é um homem, está produzindo menos testosterona de construção muscular. Se você é uma mulher, menos estrogênio. E senhoras, eu odeio dizer isso, mas a energia queimada pode ser ainda mais difícil para você, pois você tem uma proporção muscular para gordura pior do que seus colegas masculinos.

Mas isso não significa que cair peso nos seus 40 anos é impossível. Muito pelo contrário, na verdade. Com uma rotina direcionada, um pouco de disciplina e alguns passos inteligentes, você pode achatar sua barriga e recuperar seu corpo mais jovem. Aqui está como e para mais ótimos conselhos de saúde, não perca a verdade sobre beber álcool durante a gravidez.

1 repensar a conexão entre dieta e exercício

Há uma década, você provavelmente poderia se safar comendo o que você gostou, desde que você academia algumas vezes por semana. Não mais. "Embora algumas pessoas não tenham problemas para aumentar seu tempo na academia, elas nem sempre dedicam o mesmo tempo em sua nutrição", diz Liz Blom, um nutricionista registrado e treinador de bem -estar. "Pular refeições, más opções de alimentos e algumas cervejas com amigos podem superar a atividade física."

Enquanto o exercício é essencial, 30 minutos de cardio hardcore vão queimar algumas centenas de calorias, tops-não o suficiente para compensar um único cheeseburger. Estudos não mostram que uma pessoa fisicamente ativa tem menos probabilidade de ganhar peso do que uma pessoa inativa. Além disso, como o exercício aumenta seu apetite, há evidências de que a malha às vezes pode anular ou até reverter os esforços de perda de peso. Para completar, ficar com uma dieta saudável geralmente é mais fácil do que ficar com um intenso regime de exercícios. Portanto, pare de se tratar de pular a sugestão sobre o que está no seu prato. E enquanto você está repensando sua dieta, não deixe de ler sobre os 7 melhores alimentos para o seu coração-e sua vida útil.

2 sobrecarregar sua ingestão de fibras

Fibra funciona maravilhas quando se trata de manter seu peso baixo. "Os alimentos de alta fibra tendem a ser mais recheados do que os alimentos com baixa fibra, então é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo", explica Blom. "E os alimentos de alta fibra tendem a levar mais tempo para comer e ser menos denso em energia, o que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de comida.

Ela pede aos homens que consumam uma média de 38 gramas de fibra por dia e mulheres 25 gramas por dia, nozes, grãos integrais e arroz integral são boas fontes para isso. E para mais maneiras de diminuir, descubra por que o sol é a sua melhor arma de perda de peso!

3 Coma para compensar o declínio do seu corpo

Devido ao processo natural da sarcopenia, todos começamos a perder a massa muscular por volta dos 30 anos a uma taxa de 1 % ao ano-um processo que apenas acelera quando você atinge seus 40 anos. "Este é um problema de saúde por muitos motivos, mas um dos principais em relação ao peso é que nossa taxa metabólica basal é determinada principalmente pela quantidade de massa muscular magra que temos", explica Dr. Caroline Apovian, Diretor do Centro de Nutrição e Gerenciamento de Peso do Boston Medical Center, bem como professor da Escola de Medicina da Universidade de Boston e vice -presidente da Sociedade de Obesidade.

À medida que nossos músculos encolhem, nossos metabolismos diminuem (de acordo com a Apovian, a pessoa comum queima cerca de 200 calorias por dia aos 45 anos em comparação com os 25 anos). Então, o que é alguém em seus 40 anos para fazer? Bem, coma uma dieta rica em proteína-o mais sacia dos macronutrientes, o que o manterá mais cheio por mais tempo e menos tentado por lanches entre as refeições. Mas se você vai fazer um lanche, verifique se é um desses lanches perfeitos de alta proteína. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Coma o Certo Proteína

Claro, nem toda proteína é igualmente boa para você. "A maioria dos homens pensa que 'proteína' significa um grande bife", diz Keith-Thomas Ayoob, Professor Clínico Associado da Faculdade de Medicina de Albert Einstein em Nova York. "Isso pode ter muita proteína, mas um bife bem-marquinho também tem muito gordura do que pode ser aparado."

Em vez disso, o apoviano pede que os homens construam refeições em torno de fontes de proteína mais saudáveis: peru magro, frango, salmão e plantas. Barras de proteínas ou pó podem ser boas, mas devem ser sem açúcar (nenhuma dessas barras de chocolate fingindo ser alimentos saudáveis) e idealmente se baseia em soro de leite e caseína como suas fontes de proteína. "O soro de leite contém níveis particularmente altos da leucina de aminoácidos, que estimula a síntese proteica que protege o tecido muscular magro, mantendo assim a taxa metabólica basal a uma velocidade ideal", explica apoviano. "Caseína, por outro."

Mas ei-se você são Comer um bife, veja como cozinhar um em casa como um profissional.

5 trem de força

A crença comum é que exercícios cardiovasculares queimam calorias e treinamento de força constrói músculos. Isso é verdade para um ponto. Embora o cardio seja ótimo para o seu coração, aumentando a capacidade pulmonar e diminuindo o estresse, isso não significa que você deve fazê-lo exclusivamente, ignorando os benefícios de perda de peso do treinamento de força.

"Perder a massa muscular contribui para um metabolismo mais lento e comprometido e uma forma mais suave e mais arredondada", diz Apovian. "A massa muscular deve ser mantida e construída, especialmente à medida que envelhecemos para perder peso e mantê-la."

Isso não significa que você precisa parecer A rocha. Trabalhar com pesos algumas vezes por semana é suficiente para reverter a perda de massa muscular. Não apenas isso: como cardio, o treinamento de força também demonstrou diminuir os níveis de estresse, além de melhorar as habilidades cognitivas, proteger contra a perda óssea e reduzir os riscos de diabetes tipo 2, câncer, pressão alta e doenças cardíacas.

6 Enfatize movimentos totais do corpo

Para obter os benefícios de maior perda de peso, você deve enfatizar os movimentos totais do corpo. "Agachamentos e levantamentos terra pagarão muito mais do que isolar grupos musculares com cachos e halteres", diz Tyler Spraul, Um especialista em força e condicionamento certificado e o treinador principal do exercício.com. "Esses movimentos criam o maior efeito de queima de calorias, especialmente se você estiver levantando pesado."

Ele acrescenta que os movimentos de corpo inteiro também ajudam os exercícios a passarem seus próprios desequilíbrios físicos que naturalmente se desenvolvem ao longo do tempo. Depois de ficar mais confiante com essas técnicas, você pode aumentar os pesos para ver que a queima de calorias adicional, principalmente através do "efeito pós-mornging", à medida que o corpo continua a queimar calorias, mesmo depois de sair da academia. Bônus: aqui estão as 15 maneiras fáceis de parecer uma década mais jovem.

7 Hacke suas saladas

As saladas geralmente podem ser piores que a soma de suas partes. Isso é especialmente verdadeiro se a ordem em restaurantes onde a couve ou espinafre é afogada em molho, croutons ou outras coberturas deliciosas e prejudiciais, e onde a salada em si é grande o suficiente para duas refeições.

Se você está tendo uma salada, mantenha o molho para azeite e vinagre balsâmico (e não muito disso) e talvez uma colher de chá de queijo parmesão, mas não mais. E lembre -se de que existem outras maneiras de obter seus vegetais, além de saladas. "Asse qualquer vegeta. "Apenas corte em pedaços do mesmo tamanho, misture em um saco plástico com um pouco de azeite, em vez de escová-los com óleo, o que salva algumas calorias, mas ainda oferece o sabor."Para obter mais ajuda re-transportando sua dieta, aqui está a nossa estadia magra para o plano de alimentação.

8 Corte os lanches da meia -noite

"Cortar esses carboidratos mais tarde à noite vai realmente ajudar a perder peso", diz Jamie Logie, Um personal trainer certificado, especialista em treinamento de força e nutricionista que hospeda o podcast recuperou o bem -estar. "Essa energia não utilizada dos carboidratos tem maior probabilidade de se transformar em gordura corporal enquanto seu corpo está desacelerando no final do dia e menos provável que os queimasse."

Acrescente a isso que, após 40, seu metabolismo começa a cair como uma rocha e você tem alguns grandes desafios. Logie aconselha você a cortar sua alimentação depois das 8 p.m. ou assim, ou pelo menos certifique -se de ficar com proteínas ou vegetais que mantêm os níveis de açúcar no sangue. Então, talvez troque esse pedaço de bolo de chocolate por uma cenoura, e você estará em forma em nenhum momento. E quando você quer perder mais peso, esta é a maneira mais segura de perder peso acima de 40!

9 Faça amizade com a bolsa

Entre no hábito de dividir sua comida quando for a um restaurante. Assim que sua refeição chegar, mentalmente (ou mesmo fisicamente) corte -a no meio e saiba que você estará dando metade para casa para almoçar no dia seguinte.

"Você não vai ofender ninguém porque participou da refeição", diz Darius Russin, um médico e especialista em nutrição certificados pelo conselho. "E você terá comida amanhã para que não faça mantimentos."

10 Coma para equilíbrio hormonal

Os níveis de testosterona dos homens começam a cair nos 40 anos, o que pode causar fadiga, insônia, fraqueza, depressão e ganho de peso. Mas a dieta certa pode influenciar esse equilíbrio hormonal, de acordo com a apoviana.

"Os homens devem incluir gemas e alimentos que são ricos em zinco na dieta, como frutos do mar, espinafre, cogumelos e carnes magras, para aumentar a produção de testosterona", diz ela. "Eles devem limitar ou eliminar açúcares adicionados, que diminuem a testosterona, e também a soja, que imita estrogênio no corpo."

11 Corte as coisas doces

Se você quiser desfrutar de um corpo mais saudável e magro à medida que você se aproxima da meia idade, cortar o açúcar é fundamental. "Com os níveis de estrogênio e progesterona começando a flutuar, nos tornamos mais sensíveis ao açúcar", diz Ariane Hundt, MS, treinadora de nutrição de Nova York e especialista em fitness e especialista em fitness. "Quando comemos esses carboidratos, respondemos mais drasticamente a eles e nosso açúcar no sangue voa mais do que costumava. Isso resulta em armazenamento mais rápido de gordura e sensibilidade ao açúcar."

12 até frutas

Infelizmente, isso geralmente significa cortar o doce da natureza. Até o açúcar de frutas pode contribuir para o excesso de peso em torno de nossa cintura à medida que envelhecemos, por isso é melhor se limitar a uma pequena quantidade diariamente. Hundt recomenda não mais de 20 gramas de frutose por dia para a maioria das pessoas. "Seja muito limitado quando se trata de amidos, frutas e açúcar, à medida que aumentam os níveis de insulina e com esse armazenamento de gordura."

13 Carregue com comida orgânica

Um corpo mais saudável na meia -idade não significa apenas comer alimentos saudáveis, significa comer orgânicos também. De acordo com o dr. Etti Ben-Zion, PhD, SR. Vice -presidente de pesquisa e desenvolvimento de produtos e um parceiro na DR. SMOOD, os alimentos orgânicos são essenciais para manter a saúde da sua pele à medida que você envelhece, ajudando você a manter seu brilho jovem no processo. "É muito importante comer alimentos orgânicos de qualidade carregados com antioxidantes e minerais e desprovidos de herbicidas", diz Dr. Ben-sion. "Pimentão orgânico, aveia, raiz de bardana e rabanetes são excelentes fontes de sílica que diminuem o processo de envelhecimento e aumenta o brilho e o brilho da sua pele."

14 Aumente seu foco

Você não precisa discar a intensidade para obter um treino mais eficaz: apenas aumentar seu foco fará. "Coloque o telefone e foco. Se você tiver apenas 30 minutos, concentre -se em fazer um treino intenso e eficiente. Existem 23.5 outras horas a serem distraídas ", diz Glenn Dickstein, fundador e CEO da BirhinghoodTrainer e um personal trainer certificado pela NESTA.

15 hidratar com água mais saudável

Não assuma que toda a água é criada igual quando se trata de sua saúde. "Hidratar com água de qualidade", diz DR. Ben-sion. "A maioria da água da torneira é altamente poluída, portanto, beba água de qualidade e infunda -a com uma pitada de sal do Himalaia, limão ou decore sua água com bagas, passas, pepinos ou ervas Goji para propriedades adicionais de desintoxicação de saúde."

16 Pule os vegetais ricos em amido

Só porque algo é tecnicamente um vegetal não significa que o ajudará a obter um corpo mais apto e saudável, diz Hundt. Ela recomenda limitar a ingestão de vegetais ricos em amido quando você tem mais de 40 anos, então mantenha essas batatas, abóbora e milho no menu, mas apenas em pequenas quantidades.

17 Faça amizade com comida fermentada

Ficar tonificado à medida que envelhece é mais fácil do que nunca com a adição de alimentos probióticos à sua dieta. Pesquisadores da Université Laval descobriram que mulheres cujas dietas eram suplementadas com probióticos perderam significativamente mais peso do que aquelas em um grupo de controle. Kimchi, aqui está você.

18 canal seu iogue interno

Você não precisa fazer exercícios de alta intensidade para ver os resultados quando você tem mais de 40 anos. Hundt recomenda fazer exercícios de menor intensidade, como o yoga, para maximizar suas metas de condicionamento físico, limitando a resposta ao estresse por cortisol que outros exercícios podem causar.

19 Mantenha seus carboidratos baixos

Embora muitas pessoas assumam que uma dieta com baixo teor de carboidrato não fornece combustível suficiente para construir músculos, a pesquisa sugere que pode ser a chave para esculpir o corpo que você sempre quis. Em um estudo realizado na Universidade Médica da Carolina do Sul, os pesquisadores descobriram que uma dieta muito baixa de carboidratos realmente ajudou a reduzir as lojas de gordura do corpo sem esgotar significativamente a massa muscular.

20 Coma proteína a cada poucas horas

Não apenas aumente sua ingestão total de proteínas em uma única refeição, mas espalhe sua ingestão de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia, recomenda Hundt. "A proteína é um alimento termogênico, pois cerca de 30 calorias de 100 calorias consumidas serão queimadas simplesmente através do processo digestivo; portanto, comê -lo a cada 4 horas ou mais nos permite nos sentirmos cheios e equilibrados", diz ela.

21 deveres delegados

Se você precisar decidir entre se exercitar e outra atividade que você pode terceirizar, escolha o exercício toda vez que recomenda Dickstein. "Você pode enviar sua limpeza a seco, pode pedir no jantar, mas ninguém mais pode se exercitar para você", diz ele.

22 Calcule sua taxa metabólica

Embora muitas pessoas possam sentir agudamente os efeitos de seus metabolismos desacelerando na faixa dos 40 anos, a maioria não sabe como detê -lo. No entanto, obter uma avaliação metabólica de um treinador ou médico pode ajudá -lo a entender melhor suas necessidades calóricas e de exercício e ajustar seus planos de refeição e exercício de acordo.

23 Faça nadar

Você não precisa ficar suado para desfrutar de uma queima de calorias saudável. Hundt recomenda que clientes com mais de 40 anos tentem nadar em vez de alguns exercícios de maior impacto para limitar os picos de cortisol relacionados ao estresse frequentemente desencadeados por exercícios de maior impacto.

24 vá dançando

Se você quiser perder peso sem arriscar lesões nos seus 40 anos, tente adicionar alguma dança à sua rotina. Pesquisadores da Universidade de Fukuoka consideraram a dança aeróbica eficaz na redução da massa corporal entre mulheres de meia idade com obesidade leve, apesar da natureza geralmente de baixo impacto do treino, de baixa lesão.

25 carregam gorduras satisfatórias

Quero se encaixar nos seus 40 anos? Tente carregar a gordura saudável. Hundt recomenda ficar de olho na quantidade de gordura que você está comendo e garantindo que ele venha de fontes de qualidade. "A ingestão de gordura também precisa ser monitorada e deve vir principalmente de abacate, azeite e ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios", ela recomenda.

26 Fique consistente

Embora possa ser tentador pular um dia de academia aqui ou ali, permanecer consistente é a chave para manter sua massa muscular à medida que você envelhece. De fato, os pesquisadores da Dinamarca descobriram que apenas duas semanas de imobilidade reduziram significativamente a massa muscular que seis semanas de treinamento depois não conseguiram compensar. "A maior dica que posso dar é ser consistente", diz Dickstein. "Crie um programa que se encaixe no seu agenda profissional e familiar ocupado.  Se você pode se exercitar de forma consistente apenas de 20 a 30 minutos, faça-o. Os dias mais longos se apresentarão e você estará melhor condicionado a tirar proveito deles."

27 Pule o refrigerante

Se você deseja manter seu brilho saudável e manter a elasticidade em sua pele, é hora de dizer tanto tempo para aqueles refrigerantes. "O maior problema com o refrigerante é a quantidade louca de açúcar que causa uma reação inflamatória no corpo, o que causa envelhecimento pré-maduro, como rugas e uma textura flácida e monótona", diz Dr. Ben-sion. "Além do açúcar, a cafeína encontrada em refrigerante pode desidratar a pele, enfatizando a aparência de linhas finas e rugas."

28 Coma mais regularmente

Em vez de comer três quadrados, seus 40 anos são o momento ideal para tentar comer refeições menores ao longo do dia para combater as quedas metabólicas que tendem a acompanhar a meia idade. "Uma dieta ideal consiste em quatro ou cinco refeições menores ao longo do dia, muitas saladas verdes com proteínas magras e um pouco de gordura boa de azeite e abacate", diz Hundt.

29 em massa na vitamina D

Adicionar um pouco de vitamina D extra à sua dieta pode ser a chave para manter sua saúde e condicionamento físico ao entrar em seus 40 anos. Pesquisadores da Universidade de Milão descobriram que altos níveis de suplementação de vitamina D produziram a maior perda de peso entre adultos com sobrepeso e obesidade; portanto, não tenha medo de desfrutar de um pouco de luz solar controlada e suplementos.

30 Pule os treinos da maratona

Aqueles exercícios de maratona que você gostou nos seus 20 anos podem estar causando mais mal do que bem quando 40 rolam. "Em termos de exercícios, precisamos entender essas sessões de cardio longas e prolongadas, como corridas longas e exercícios muito intensos e estressantes, como girar, correr e exercícios longos de HIIT podem tornar nossos corpos mais estressados ​​e promover cortisol alto Os níveis, que aumentam o armazenamento de gordura ao redor da barriga ", diz Hundt.

31 esticar

Um pouco de alongamento pode percorrer um longo caminho quando se trata de melhorar sua saúde geral, condicionamento físico e sua probabilidade de se machucar nos seus 40 anos. Enquanto o alongamento não é um grande queimador de calorias, pesquisas publicadas no Jornal de Treinamento Atlético revela que o alongamento pode reduzir a dor muscular e o risco de lesões, limitando o risco que você se encontrará de lado e incapaz de se exercitar.

32 Coma para seus treinos

Nos seus 40 anos, é mais importante do que nunca comer os alimentos certos para alimentar seus exercícios. "Uma boa orientação básica para cada refeição seria se concentrar em uma a duas porções do tamanho de um punho de proteína magra e duas porções de vegetais verdes", diz Casey Dellas, que também recomenda adicionar alguns carboidratos saudáveis ​​para um extra Boost de energia antes e depois de intensas sessões de treinamento.

33 enfrentar um jejum

O jejum intermitente é toda a raiva entre a comunidade de fitness e, por uma boa razão: a pesquisa sugere que é uma maneira ideal de manter sua massa muscular enquanto abandonava a gordura indesejada. De fato, pesquisas publicadas no Journal of Translational Medicine sugere que oito semanas de alimentação restrita ao tempo renderam uma perda significativa de gordura, mantendo a massa muscular dos sujeitos do estudo.

34 desejos de luta com chocolate

Se você decidir se entregar a uma sobremesa, faça chocolate escuro, diz Hundt. "O cacau aumenta os níveis de serotonina-seu neurotransmissor feliz e também faz com que seu cérebro e boca pensem que eles tinham algo indulgente", diz Hundt, que diz que pular uma sobremesa açucarada também produzirá resultados rápidos, como uma redução na inchaço, a perda de peso, melhor pele e ainda melhor sono.

35 Adicione alguns ômega-3s ao seu plano de refeições

Negociação naquele hambúrguer por uma peça de salmão rica em ômega-3 pode ser a chave para o corpo em forma que você deseja mais de 40. Pesquisa publicada em PLoS um revela que a suplementação de ômega-3 reduziu significativamente as circunferências da cintura dos sujeitos obesos do estudo obesidade. Melhor ainda, pesquisas sugerem que o volume de ômega-3 pode até reduzir o risco de demência à medida que você envelhece.

36 Levante enquanto come um déficit

Embora a perda de peso geralmente signifique perda muscular também, há uma maneira de manter seus músculos suados enquanto ainda corta gordura. Pesquisadores da Universidade McMaster descobriram essa redução de calorias enquanto o treinamento com pesos sinaliza o corpo para preservar a massa muscular, ajudando a manter a taxa metabólica de uma pessoa e o nível de condicionamento físico, mesmo perdendo gordura.

37 Caminhe depois de seus treinos

Acho que você pode se dar ao luxo de pular o refresco após o seu treino? Pense de novo. Caminhar pode ser apenas a melhor maneira de queimar mais gordura enquanto reduz os níveis de cortisol do seu corpo. "O treino ideal consiste em uma sessão de levantamento de 20 a 30 minutos, seguida por uma longa e relaxada caminhada depois", diz Hundt. "Enquanto a sessão de levantamento ajuda a aumentar uma breve liberação de adrenalina e cortisol, a caminhada reduz os efeitos do estresse e permite que a gordura corporal seja queimada."

38 Pule o álcool

Obter o corpo que você sempre desejou depois de 40 pode significar pular o happy hour, especialmente se você tende a tomar mais do que uma bebida de cada vez. Pesquisadores da Coréia descobriram que o uso pesado de álcool contribuiu para uma maior perda muscular após a menopausa; portanto, se você está tentando se formar e diminuir, coloque as bebidas da sua rotina habitual ou se atenha apenas uma quando sair.

39 Medite

Exercício não é a única maneira de melhorar seu corpo à medida que se aproxima da meia -idade. Segundo Hundt, a meditação é uma maneira eficaz de melhorar seu corpo de dentro para fora. "A meditação e outras atividades de P&R agora são muito mais importantes [nos 40 anos] do que nunca, pois ajudam a reduzir o estresse, aumentar o foco mental e diminuir os hormônios do estresse."

40 Durma bastante

Dormir o suficiente é sempre uma boa ideia, mas é particularmente crítico para sua saúde nos seus 40 anos. De acordo com pesquisas publicadas no American Journal of Epidemiology, A duração curta do sono está ligada ao ganho de peso e a uma maior probabilidade de obesidade, então não economize para citar se você estiver sonhando com um corpo mais magro e saudável.

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