40 pequenos ajustes em saúde que podem mudar sua vida após 40

Todo dia apresenta uma nova oportunidade de reinvestir em sua saúde. E hoje em dia, isso é mais importante do que nunca. Quando você está na casa dos 40 anos e além, é essencial aproveitar qualquer chance de fazer um ajuste de saúde. Afinal, ficar mais saudável não precisa significar uma revisão de cima para baixo de todos os hábitos ou negação de cada desejo. Ao incorporar apenas algumas pequenas mudanças, você se tornará mais saudável e mais enérgico, além de parecer e se sentir incrível hoje, amanhã e por décadas próximas. Continue lendo para descobrir algumas pequenas mudanças de saúde que podem fazer uma grande diferença se você tiver mais de 40 anos. E para mais maneiras de investir em si mesmo, descubra 40 mudanças de vida que você deve fazer após 40.

1 Adicione alguns minutos de meditação à sua programação diária.

Apenas alguns minutos de meditação por dia podem melhorar sua saúde por dias, semanas, meses e anos. Um estudo de 2018 publicado no Jornal de Psicologia da Saúde Ocupacional descobriram que os indivíduos que fizeram entre 10 e 20 minutos de meditação baseada em aplicativos durante um período de 8 semanas sofreram maior bem-estar geral, estresse minimizado relacionado ao trabalho e pressão arterial reduzida em comparação com um grupo controle. E para mais maneiras de melhorar o relaxamento, essas são as 40 melhores maneiras de dormir melhor após os 40, de acordo com a ciência.

2 Aqueça antes de se exercitar.

Você pode estar ansioso para pular direto no seu treino, mas adicionar alguns minutos de exercícios de alongamento e aquecimento à sua rotina pode significar a diferença entre permanecer saudável e encontrar-se feridos e desativados para a contagem. O aquecimento "dá aos músculos e articulações um alerta que eles estão prestes a ser colocados para trabalhar, pois os músculos frios são muito menos flexíveis e muito mais propensos a lesões", explica Bert Mandelbaum, MD, especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédica no Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe e autor de A vitória dentro.

Felizmente, Mandelbaum diz que apenas cinco minutos de caminhada rápida, macacos de pular ou movimento de baixa intensidade em um treinador elíptico é tudo o que você precisa para fazer uma grande diferença. E para mais maneiras de permanecer em forma, confira essas 40 coisas fáceis que você pode fazer para ficar em forma depois de 40.

3 e adicione um período de resfriamento ao seu treino também.

"O resfriamento é tão importante quanto o aquecimento", diz Mandelbaum. "Ele permite que sua frequência cardíaca volte lentamente a uma taxa de repouso e facilita a recuperação do corpo", afrouxando os músculos apertados, ele explica. De fato, um estudo de 2015 publicado em Springerplus concluiu que os homens de meia idade que aumentaram o alongamento de suas rotinas haviam reduzido a rigidez arterial-um fator-chave na redução do risco de ataque cardíaco e derrame-depois de apenas quatro semanas.

4 Mudar seus exercícios.

Se você está confiando nos mesmos exercícios dia após dia, estará se preparando para repetir lesões de uso. Em vez disso, Mandelbaum sugere alterar sua rotina de um a dois dias por semana. "Isso envolve um novo conjunto de músculos e dá aos que você acabou de trabalhar na chance de descansar", explica ele, observando que isso pode "manter os exercícios emocionantes e minimizar o risco de lesões ao mesmo tempo."

5 Faça alguns exercícios de sustentação de peso todos os dias.

Embora naturalmente tendamos a experimentar alguma perda óssea na meia-idade, fazer exercícios como agachamentos e intensimentos pode ajudar a reduzir o risco associado de lesão. Como um notável estudo de 1996 publicado no Journal of Bone and Mineral Research Observados, exercícios de sustentação de peso, principalmente aqueles que funcionam na parte inferior do corpo, reduzem a perda de densidade óssea, fortalecem os músculos e podem até diminuir o risco de quedas e ossos quebrados.

6 caminhe em vez de dirigir sempre que possível.

Se for um bom dia lá fora e você estiver a uma distância razoável, deixe o carro em casa e caminhe para onde quer que esteja indo. Um grande estudo de 2009 publicado no Arquivos de medicina interna revelou que o deslocamento ativamente pode ajudar a combater a obesidade, pressão alta, altos níveis de triglicerídeos e altos níveis de insulina. E de acordo com a pesquisa apresentada no Europrevent 2016, apenas 15 minutos de caminhada por dia podem reduzir o risco de morte de uma pessoa em 22 %. E para hábitos prejudiciais para evitar, aprenda 40 hábitos que aumentam suas chances de ataque cardíaco após 40.

7 Troque sua cadeira por uma bola de exercício.

Torne seu dia de trabalho mais saudável e mais agradável, substituindo uma bola para a cadeira tradicional da mesa. Além de fazer essas horas presas atrás de sua mesa um pouco mais divertida, um estudo de 2013 publicado em Biomed Research International mostraram que os alunos cujas cadeiras foram substituídas por bolas de exercício tiveram menos desconforto físico e maior desempenho acadêmico.

8 e melhore sua postura em sua mesa.

Boa postura não apenas faz você parecer mais alto e magro-também pode melhorar sua saúde. Um estudo de 2017 realizado na Universidade de Auckland descobriu que uma postura menos desleixada e vertical pode aliviar a fadiga e melhorar o estado emocional das pessoas com depressão.

9 Coma uma maçã no início de suas refeições.

Uma maçã por dia realmente pode manter o médico longe e o dentista também. Um estudo notável de 2009 publicado na revista Apetite revelou que as pessoas que comeram maçãs antes do almoço reduziram sua ingestão calórica total em 15 %, enquanto um estudo de 2018 publicado em PLoS um mostrou que comer maçãs afeta as bactérias semelhantes a quando você escova os dentes. E para a verdade sobre esses anos de sua vida, aqui estão 40 mitos sobre a vida depois de 40 todos ainda acreditam.

10 e adicione um pouco de abacate às suas entradas.

Precisa de um incentivo extra para pagar mais por esse guac no Chipotle? Apenas diga a si mesmo que é para sua saúde. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrição descobriram que comer abacate com refeições reduziu a fome dos participantes do estudo e reduziu seu desejo de comer por um período de seis horas. Portanto, a adição desta fruta verde pode facilitar o derramamento daqueles quilos teimosos que tendem a ficar por aí à medida que você envelhece.

11 Polvilhe um pouco de linhaça no seu smoothie matinal.

Torne seu smoothie favorito mais saudável em segundos com a adição de alguma linha de linhaça no solo. Sem alterar o sabor ou a consistência da sua bebida, a linhaça fornece uma dose saudável de fibra, que um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelado pode reduzir o risco de câncer colorretal.

12 Limite a ingestão de álcool.

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Além de adicionar calorias extras à sua dieta, o consumo excessivo de álcool pode aumentar seu risco de câncer de cólon, de acordo com Anton Bilchik, MD, PhD, oncologista cirúrgico e chefe de medicina do Instituto de Câncer John Wayne no Centro de Saúde de Providence Saint John. Se você vai beber, Bilchik recomenda tampe -o em dois copos por dia no mais absoluto.

13 Traga uma garrafa de água com você onde quer que você vá.

Um pouco de água pode ajudar muito a torná -lo mais saudável. Um estudo de 2017 publicado no Anais de nutrição e metabolismo revelou que mesmo a menor desidratação pode afetar o humor e a capacidade cognitiva, portanto, verifique se está recebendo pelo menos oito copos de água todos os dias, trazendo uma garrafa de água com você e reabastecê -la periodicamente ao longo do dia.

14 Troque apenas uma xícara diária de café por chá verde.

Trocar apenas uma xícara de café por dia por um chá verde pode produzir grandes benefícios à saúde ao longo do tempo. De acordo com uma meta-análise de 2011 publicada em Revisões da obesidade, Quando consumidos juntos, as catequinas e a combinação de cafeína-encontradas no Green Tea-Significamente aumentaram o gasto de energia dos sujeitos do estudo e a queima de gordura durante um período de 24 horas.

15 Espere um minuto antes de ter esse tratamento.

Em alguns casos, fazer grandes mudanças em sua saúde só leva um pouco de tempo. Em um estudo de 2017 da Universidade Rush, quando os sujeitos do estudo foram forçados a esperar apenas 25 segundos para acessar um lanche não tão saudável de uma máquina de venda automática, até 5 % dos lancheres optaram por algo mais saudável em vez disso.

16 Comece sua manhã com ovos.

Ovos são onde está se você quiser melhorar sua saúde. Um estudo frequentemente citado em 2008 publicado no Jornal Internacional de Obesidade (Londres) descobriram que a substituição de um café da manhã rico em carboidratos por uma quantidade de ovos igualmente calórica aumenta a perda de peso. De fato, o selênio encontrado nos ovos pode até reduzir o risco de doença da tireóide.

17 Corte a carne vermelha da sua dieta.

Cortar apenas algumas salsichas, bifes ou hambúrgueres da sua dieta pode fazer uma grande diferença quando se trata de sua saúde e longevidade geral. "O câncer de cólon tem sido associado a alimentos defumados e processados ​​e muita carne vermelha", explica Bilchik.

Mais assustador ainda, um estudo de 2019 publicado no Jornal do Coração Europeu revelou que, quando os sujeitos do estudo consumiram aproximadamente 8 onças de carne vermelha diariamente, seus níveis de trimetilamina N-óxido (TMAO)-um produto químico altamente ligado a doenças cardíacas em até 300 %. As boas notícias? Depois de um mês comendo carne branca ou uma dieta vegetariana, os níveis de TMAO dos sujeitos diminuíram significativamente.

18 ou apenas opte por uma "segunda -feira sem carne."

Faça a centenas de calorias da sua dieta e reduza o risco de diabetes e doenças cardíacas implementando a chamada "segunda-feira sem carne."(É exatamente o que parece.) Simplesmente optando por proteínas à base de vegetais, em vez disso, um dia por semana, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas e talvez até derramar alguns quilos no processo.

19 desacelerar enquanto come.

Depois de passar 40, uma maneira fácil de viver uma vida mais saudável é transformar qualquer refeição rápida em lazer. Um estudo de 2014 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que comer mais lentamente aumenta a saciedade e reduz a ingestão calórica total em indivíduos com peso normal.

20 Adicione um pouco mais de alho às suas refeições.

O alho pode ser ruim para a sua respiração, mas adicionar alguns às suas receitas favoritas pode ser um grande trunfo à sua saúde. Não apenas o consumo de alho foi associado a reduções no risco de doenças cardíacas, mas um estudo de 2016 publicado no Jornal de Doenças Infecciosas e Tratamento revelou que as propriedades antibacterianas de alho podem até ajudar a combater o Staph e e. bactérias coli.

21 Pule o adoçante artificial.

Abandonar aquele adoçante artificial em seu café ou chá e você ficará mais saudável em nenhum momento. Um estudo de 2010 publicado no Yale Journal of Biology and Medicine descobriram que não apenas os adoçantes artificiais aumentam o risco de ganho de peso de uma pessoa, mas também aumentam as pessoas de desejar açúcar real.

22 Faça parte de aveia de sua dieta diária.

Aveia não é apenas barata e deliciosa-é também uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Uma meta-análise de 2014 publicada no American Journal of Clinical Nutrition revelou que a aveia pode reduzir o colesterol ruim, reduzindo seu risco de doença cardíaca no processo.

23 Use óculos de sol regularmente.

Esses tons fazem mais do que você parecer elegante-eles são realmente muito importantes para sua saúde também. Um estudo de 2014 publicado no Jornal de Química Biológica Encontrou uma associação entre a exposição aos raios UVA e o desenvolvimento de cataratas, então coloque esses óculos de sol antes de sair.

24 Obtenha uma luz solar controlada.

Embora o banho de sol provavelmente nunca seja um hábito aprovado pelo médico, aumentando seus níveis de vitamina D com 15 minutos de exposição controlada na luz solar por dia pode produzir benefícios sérios a longo prazo. Uma revisão de 2015 da pesquisa publicada em Neurociências (Riyadh) descobriram que a deficiência de vitamina D estava ligada a um risco aumentado de desenvolver esclerose múltipla, então vá em frente e aproveite os raios-apenas brevemente.

25 Faça de colocar o protetor solar parte de sua rotina diária.

Você pega suas chaves, carteira e telefone antes de sair pela porta, mas você deve estar pegando seu protetor solar também. E quanto mais cedo você iniciar esse hábito, melhor: pesquisa publicada em Dermatologia Jama Em 2018, revelou que os indivíduos que usavam regularmente protetor solar na infância reduziram o risco de melanoma em 40 % em comparação com aqueles com uso de protetor solar esporádico.

"Nosso estudo mostra que o uso do protetor solar na infância e na idade adulta foi protetora contra o melanoma em jovens de 18 a 40 anos, com seu risco reduzido em 35 a 40 % para usuários regulares de filtro solar em comparação com pessoas que raramente o usam", "pesquisadores de estudo líder de estudo Anne Cust disse em comunicado.

26 Use uma luz gradual para acordar.

Em vez de se despertar com os tons menos do que-donças do seu despertador, tente uma luz de alerta em vez disso. De acordo com um estudo de 2013 realizado no Hospital Psiquiátrico do Centro de Cronobiologia de Basileia, acordando gradualmente com um simulador de Dawn melhorou o humor dos sujeitos do estudo, a acuidade mental e o bem -estar geral.

27 Conecte seu telefone longe da sua cama.

Colocar seu telefone fora de alcance antes de dormir pode produzir alguns grandes benefícios à saúde a longo prazo. Um estudo de 2011 publicado em Cartas de neuro endocrinologia observou que a luz azul que emite pode reduzir a produção de melatonina do seu corpo, dificultando mais difícil de ter uma boa noite de sono.

28 Vá dormir meia hora antes.

Ir para a cama um pouco mais cedo pode fazer toda a diferença quando se trata da saúde do seu coração. De acordo com um estudo de 2019 com 3.974 participantes adultos publicados no Jornal do American College of Cardiology, Ter mais de seis horas de sono pode aumentar o risco de doença cardíaca de uma pessoa em até 27 %. Então, atingir o feno apenas meia hora antes pode empurrá -lo a um território mais saudável.

29 Lave os lençóis com mais frequência.

Uma maneira simples de melhorar sua saúde em pouco tempo? Adicione algumas cargas extras de roupa à sua rotina semanal. Considere que sua fronha pode estar abrigando até 3 milhões de bactérias até o final de uma semana-isso pode fazer com que você fique mal, certifique-se de lavá-lo algumas vezes por semana, especialmente quando envelhece e seu sistema imunológico está enfraquecendo.

30 abaixe o termostato à noite.

Disque o termostato para baixo apenas alguns graus para obter uma melhor saúde com pressa. Pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais descobriram que indivíduos que dormiam em uma sala de 66 ° Fahrenheit durante seis semanas aumentou sua quantidade de gordura marrom, o que reduz a glicose no sangue e aumenta o metabolismo.

31 Floss todos os dias.

Você já ouviu isso do seu dentista um milhão de vezes, mas é hora de você ter levado o uso do fio dental a sério. De acordo com um estudo de 2011 no Jornal de Pesquisa em Envelhecimento, O fio dental diariamente pode reduzir o risco de morte em 30 %.

32 Raspe a língua depois de escovar.

Antes de bater no feno durante a noite, reserve um minuto para raspar ou escovar a língua depois de limpar os dentes. Um estudo de 2013 publicado no Jornal Internacional de Odontologia Pediátrica Clínica revelaram que escovar e raspar a língua são meios eficazes de reduzir a placa oral e bactéria geral, ambas vinculadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

33 Lave seus pincéis de maquiagem toda semana.

À medida que as pessoas envelhecem, seus sistemas imunológicos tendem a enfraquecer, tornando -os mais suscetíveis a infecções como os causados ​​por ferramentas de maquiagem não lavadas. As boas notícias? Os limpadores de escova de maquiagem que você pode obter em sua farmácia local pode remover uma porcentagem significativa dos micróbios nocivos em seus pincéis, reduzindo o risco de desenvolver Staph ou qualquer outra doença relacionada à escova.

34 Escreva em um diário.

Quero melhorar sua saúde mental em minutos? Mesmo que você não tenha alguém para distribuir seus sentimentos desagradáveis, anotá -los em um diário pode ajudar a aliviar seu fardo mental. Um estudo de 2017 publicado na revista Psicofisiologia revelaram que indivíduos com ansiedade que se envolveram em escrita expressiva reduziram efetivamente seus sentimentos de preocupação.

35 Respire mais fundo (e com mais intenção).

Parar para respirar fundo ao longo do dia pode melhorar seu humor e sua saúde geral. Um estudo de 2017 publicado na revista Respirar revelou que a respiração profunda pode reduzir a variabilidade da frequência cardíaca, além de aumentar os sentimentos de calma e o bem -estar geral.

36 Desligue a televisão e faça palavras cruzadas.

Claro, assistir a compulsão seus programas favoritos é divertido, mas pode fazer um bom para trocar um único episódio por um quebra-cabeça de palavras cruzadas de vez em quando. Um estudo de 2011 publicado no Jornal da Sociedade Internacional Neuropsicológica revelou um elo entre fazer palavras cruzadas e risco de demência reduzido; portanto, se você quiser manter seu cérebro saudável e afiado, abaixe o controle remoto e pegue uma caneta.

37 Fale com um terapeuta.

Quando você está estressado, conversar com um terapeuta é uma maneira fácil de ficar mais saudável em pouco tempo. E graças à Internet, você nem precisa entrar em um escritório para receber os serviços do terapeuta; Teleterapia permite que você colhe os mesmos benefícios na privacidade de sua própria casa.

38 Pare de esfregar seus olhos.

Sim, um hábito tão simples quanto esfregar os olhos pode estar colocando sua saúde em risco. Um estudo de 2017 publicado em Relatos de casos em oftalmologia Encontrei um vínculo entre os olhos, a perda de visão e o queratoconus-uma mudança na forma do olho-e vale a pena notar que tocar seus olhos também pode expô-lo a coronavírus. Não há tempo como o presente para deixar esse hábito potencialmente prejudicial.

39 Sair com seus amigos com mais frequência.

Pode ser difícil se reunir enquanto mantém o distanciamento social, mas ainda há atividades que você pode fazer com seus amigos agora-não mencionar os encontros virtuais. E isso é importante, porque a solidão está ligada a tudo, desde o ganho de peso a doenças cardíacas.

De fato, um estudo de 2015 realizado na Brigham Young University revelou que o isolamento social foi um preditor significativo de morte precoce em indivíduos com menos de 65 anos, com efeitos comparáveis ​​à obesidade. Uma revisão de 2015 da pesquisa publicada na revista Coração até descobriram que ter conexões sociais limitadas estava associado a um aumento de 29 % no risco de ataque cardíaco e um aumento de 32 % no risco de acidente vascular cerebral.

40 Aproveite a natureza.

Uma das maneiras mais fáceis de ser mais saudável com mais de 40 anos? Apenas fique de fora e você ainda está praticando distanciamento social, é claro. Além de oferecer a você a oportunidade de fazer algum exercício, estar fora também pode beneficiar sua saúde mental. Como um estudo de 2014 publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública observado, ter acesso ao espaço verde está ligado a reduções em estresse, ansiedade e depressão.