40 hábitos para reduzir o risco de demência após 40

A demência está em ascensão nos Estados Unidos há anos e, infelizmente, não mostra sinais de parar. De acordo com a Alzheimer's Association, em 2020 mais de cinco milhões de pessoas no U.S. estão vivendo com a doença de Alzheimer-a forma mais comum de demência. Mais assustador ainda, Alzheimer é a sexta principal causa de morte no U.S.-Um em cada três idosos morre com a doença ou um tipo semelhante de demência-e isso leva mais vidas do que o câncer de mama e o câncer de próstata combinado. Mas, embora isso possa ser um fato assustador, ainda há coisas que você pode fazer para manter seu cérebro afiado. Continue lendo para descobrir alguns dos hábitos surpreendentes que podem reduzir o risco de demência e mantê -lo cognitivamente se encaixar bem nos seus anos dourados. E para alguns sintomas de declínio cognitivo que você deve estar atento, confira 40 sinais iniciais de todos os mais de 40 anos de Alzheimer devem saber.

1 Pego um pouco de luz solar natural.

Embora muita luz solar possa aumentar seu risco de câncer de pele, a exposição controlada pode reduzir o risco de demência. Em um estudo de 2014 publicado na revista Neurologia, Adultos com baixos níveis de vitamina D-A vitamina biodisponível via exposição ao sol, mais do que o dobro do risco de desenvolver demência e Alzheimer do que seus contrapartes repletos. Felizmente, apenas 15 minutos fora de um dia deve ser suficiente para aumentar suficientemente sua vitamina D-e se não, os suplementos sempre podem ajudar. E para saber se você está recebendo sol o suficiente em sua vida, confira 20 sinais surpreendentes, você tem uma deficiência de vitamina D.

2 Faça mais caminhadas.

Quanto mais você caminha, menos declínio da memória você verá. Em 2011, pesquisadores do Departamento de Radiologia da Universidade de Pittsburgh tinham indivíduos com comprometimento cognitivo leve e a doença de Alzheimer caminhou oito quilômetros por semana, e descobriram que essa estratégia simples foi capaz de desacelerar a progressão de ambas as doenças em relação a 10- período de ano. E mais idéias sobre como você pode fazer exercícios uma parte da sua rotina diária, confira 21 maneiras simples de começar a se mover mais todos os dias.

3 Leia mais.

Quero reduzir o risco de sua demência? Crack Abra um bom livro. Um estudo de 2003 publicado no New England Journal of Medicine descobriram que os indivíduos que leiam regularmente tinham um risco menor de demência.

4 Aprenda a tocar um instrumento.

Só porque você está na casa dos 40 anos não significa que é tarde demais para pegar um novo instrumento. Pelo contrário, agora é um dos melhores momentos para você aprender a jogar: o mesmo estudo de O novo jornal inglês de medicina mostra que os idosos que tocam um instrumento têm menos probabilidade de desenvolver demência nos seus últimos anos. Agora isso é música para nossos ouvidos! E para saber mais sobre como você pode se sentir o seu melhor à medida que envelhece, confira 40 ajustes fáceis para aumentar sua saúde após 40.

5 abordam algumas palavras cruzadas.

Enquanto O New York Times As palavras cruzadas de domingo podem não ser a xícara de chá de todos, combater quebra. Pesquisa publicada na edição de janeiro de 2014 do Jornal da Sociedade Internacional Neuropsicológica descobriram que indivíduos com demência que regularmente faziam palavras cruzadas diminuíram seu declínio cognitivo. E para se divertir, mantendo sua mente afiada, tente esses 23 teasers cerebrais super viciantes para testar seu gênio.

6 Complete um quebra -cabeça.

Seu passatempo infantil favorito pode ser a chave para um menor risco de Alzheimer à medida que você envelhece. De acordo com a pesquisa de 2011 da Universidade de Pittsburgh, as atividades recreativas-incluindo quebra-cabeças de quebra-cabeças foram associadas a taxas mais baixas de demência.

7 Pratique yoga.

Yoga não é apenas a chave para um corpo mais flexível. É também o primeiro passo em direção a uma mente mais flexível. Um estudo publicado na edição de abril de 2017 de Psicogeriatria internacional descobriram que indivíduos com mais de 55 anos que praticavam a Kundalini Yoga haviam melhorado a memória, melhorou o funcionamento executivo e diminuiu os sintomas depressivos após apenas 12 semanas.

8 Medite.

A meditação é outra ótima maneira de ambas as felicidade e Reduza o risco de doença de Alzheimer. No mesmo estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que a meditação reduzia o declínio cognitivo e a turbulência emocional que geralmente são precursores do diagnóstico de um Alzheimer. Então entre naquela zona zen sempre que possível.

9 Ouça música.

Aumente a música e enrole aquelas janelas para baixo, você estará fazendo um favor a ambos os ouvidos e seu cérebro. Em 2016, pesquisadores da West Virginia University descobriram que ouvir música pode melhorar a memória e reduzir o declínio mental entre adultos com problemas cognitivos.

10 Aprenda um novo idioma.

O bilinguismo é um ativo útil para ter no seu bolso de trás por vários motivos. Um deles é que é ótimo para o seu cérebro. Pesquisa publicada em 2013 na revista Neurologia revela que ser um poliglota pode ajudar a atrasar o início da demência. Portanto, não tenha medo de começar a aprender espanhol, francês, mandarim ou qualquer outro idioma hoje! E para obter informações mais úteis, inscreva -se para nossa newsletter diária.

11 Obtenha seu nível de estresse sob controle.

O estresse é ruim para todas as partes do nosso corpo: nos deixa tenso, irritável e aumenta a quantidade de cortisol em nossos corpos. Pior ainda, o estresse desmarcado pode até predispor você ao Alzheimer. Em 2013, pesquisadores da Universidade Umeå da Suécia vincularam o estresse com taxas aumentadas da doença. Se você está se sentindo sobrecarregado, não há tempo como o presente para procurar ajuda profissional.

12 Desfrute de exercícios regulares.

Acredite ou não, você aumenta sua força cerebral em todos os treinos que você faz. Um estudo de 2010 publicado no Jornal da doença de Alzheimer, Por exemplo, revela que o exercício regular pode ter um efeito preventivo sobre os Alzheimer, enquanto pesquisas adicionais sugerem que o exercício pode retardar a progressão da doença, reduzindo danos oxidativos no cérebro. Portanto, mesmo que pareça improvável que você se torne um olímpico em breve, a amarração desses tênis pode ajudar a mantê -lo em forma do pescoço para cima também!

13 Comece a jardinagem.

Se a fitness não é a sua coisa favorita, considere pegar jardinagem para mudar as coisas. De acordo com a Sociedade de Alzheimer, cavar no jardim é uma atividade rigorosa de resistência que pode reduzir o risco de demência (e fazer seus músculos parecer fabulosos!). Procure gastar tempo em seu jardim pelo menos duas vezes por semana para obter a proteção máxima.

14 registro pelo menos sete horas de sono à noite.

Ficar descanso suficiente pode ajudá -lo a reduzir o risco de Alzheimer. De acordo com pesquisadores do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo em 2018, a falta de sono aumenta a quantidade de proteína beta-amilóide-A ligada à doença de Alzheimer no cérebro do cérebro. No estudo, apenas uma única noite de privação do sono disparou beta-amilóides níveis de 5 % entre os indivíduos do estudo. Então, não tenha vergonha daquele 9 p.m. Hedtime-ele protegerá sua mente a longo prazo.

15 perdem esses quilos extras.

Uma revisão da pesquisa realizada na Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia em 2013 sugere uma ligação entre a obesidade, o hormônio da despesa de energia leptina e o risco de Alzheimer. Portanto, se você estiver ansioso para reduzir seu risco, não há tempo como o presente para começar a comer mais saudável e adicionar algum exercício extra à sua rotina.

16 e depois tente manter um peso consistente.

Seu corpo (e cérebro) podem ter sido capazes de lidar com flutuações constantes de peso nos seus 20 e 30 anos, mas é muito menos hábil ao fazê -lo quando você atingir seus 40 e 50 anos. De fato, um estudo de 2019 publicado na revista BMJ aberto examinou 67.219 idosos e descobriram que aqueles que experimentaram um aumento ou diminuição de 10 % ou mais no IMC durante um período de dois anos tiveram um risco maior de demência em comparação com aqueles com um peso estável.

17 Obtenha seu açúcar no sangue em jejum verificado.

Você pode matar dois pássaros com uma pedra indo para o médico e fazendo seus níveis de açúcar no sangue em jejum verificar. Isso não apenas dirá se você tem pré-diabetes ou diabetes, mas o mesmo 2019 BMJ aberto O estudo descobriu que indivíduos com alto açúcar no sangue em jejum eram 1.6 vezes mais chances de desenvolver demência em comparação com aqueles com leituras normais de açúcar no sangue.

18 Passe algum tempo com seus amigos.

Sair com membros do seu círculo interno pode ser a chave para manter sua aptidão cognitiva mais tarde na vida. Pesquisa publicada na edição de janeiro de 2017 da Alzheimer e demência revelou uma ligação entre permanecer socialmente ativo e um risco menor de demência. Então vá em frente e agende uma data regular de café com seus amigos quando sua programação permitir.

19 escova seus dentes.

Embora escovar os dentes seja importante antes de você completar 40 anos, é ainda mais quando você chega à meia idade. Obviamente, essa é uma maneira infalível de impedir cáries e temidas dentaduras, mas além disso, também pode reduzir o risco de demência. Isso é de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Avanços científicos, que descobriram que as bactérias que causam gengivite podem migrar da boca para o cérebro e causar estragos nas células nervosas, tornando -o mais suscetível ao Alzheimer's.

20 Abaixe seu colesterol.

Após o seu aniversário de 40 anos, é importante se concentrar em abaixar seu colesterol-não apenas para a saúde do seu coração, mas também por causa da sua memória. Um estudo de 2011 publicado na revista Neurologia Analisou espécimes cerebrais de autópsias e descobriram que os indivíduos que tinham níveis mais altos de colesterol na morte também tinham maior probabilidade de ter placas neuríticas, um tipo de depósito no cérebro que é usado para diagnosticar a doença de Alzheimer no falecido.

21 beba mais café.

Boas notícias para todos os fãs de Java por aí: você não precisa conter seus desejos de café para manter seu cérebro saudável. Pelo contrário, os cientistas realmente incentivam uma xícara de café pela manhã a proteger sua memória. Em um estudo de 2018 publicado em Fronteiras em neurociência, Os pesquisadores concluíram que as xícaras de assado escuro com cafeína e descafeinado continham fenilindanos, compostos que bloqueiam as proteínas beta-amilóide e tau de se aglomerarem e desencadear doenças como Alzheimer e Parkinson's.

22 ou prepare uma xícara de cacau.

Não é um fã de café? Não se preocupe-apenas peça uma xícara quente de cacau em vez disso. Um estudo de 2014 do Columbia University Medical Center descobriu que os flavanóis de cacau encontrados em grãos de cacau podem melhorar a função do giro dentado, a região do cérebro associada à perda de memória relacionada à idade.

23 Experimente um café com leite de beterraba.

Aproveite a tendência do beterraba que está assumindo o Instagram. De acordo com a pesquisa apresentada na 255ª reunião nacional e exposição da American Chemical Society em 2018, há um composto no extrato de beterraba chamado betanina que pode inibir reações no cérebro envolvido com a doença de Alzheimer.

24 Coma mais cogumelos.

Na próxima vez que você preparar uma briga de ovo ou salada lateral, não deixe de jogar alguns cogumelos em. Um estudo de 2019 publicado no Jornal da doença de Alzheimer colecionaram dados ao longo de seis anos e concluíram que os idosos que comeram mais de duas porções padrão de cogumelos por semana ou pelo menos 1 ½ xícaras de cogumelos eram 50 % menores de ter comprometimento cognitivo leve.

25 Abaixe sua pressão arterial.

Trabalhe com seu médico para controlar sua pressão arterial antes que se torne um problema para o seu coração e seu cérebro. De acordo com a análise da Johns Hopkins Medicine, as pessoas que tomaram medicamentos para pressão arterial tinham metade da probabilidade de desenvolver Alzheimer em comparação com aqueles que não estavam em remédios prescritos. Isso porque ter pressão alta pode afetar os pequenos vasos sanguíneos no cérebro e, por sua vez, danificar as regiões responsáveis ​​pelo pensamento e pela memória.

26 Assista a um filme engraçado.

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Jogue em um especial de comédia ou um Mel Brooks Classic para sua próxima noite de cinema. Um estudo apresentado na reunião experimental de biologia em 2014 descobriu que indivíduos mais velhos que assistiram a um vídeo engraçado de 20 minutos tiveram melhor desempenho em um teste de memória e tinham níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol do que aqueles que não riram antes. A conexão poderia existir porque o cortisol pode danificar os neurônios no cérebro relacionados à memória.

27 Faça uma conta do Facebook.

É hora de começar a abraçar a Internet-não apenas por causa da sua vida social, mas para sua saúde também. Uma análise de 2014 publicada em The Journals of Gerontology Series A: Ciências Biológicas e Ciências Médicas concluiu que indivíduos entre 50 e 89 anos que eram digitalmente alfabetizados tiveram melhor desempenho nos testes cognitivos, indicando menos declínio cognitivo.

28 lanche em um pouco de chocolate.

Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o risco de Alzheimer também é o mais doce: basta adicionar um pouco de chocolate escuro de alta qualidade à sua dieta. Chocolate é uma boa fonte de triptofano, que pode ajudar a mantê -lo mentalmente afiado à medida que envelhece. De fato, de acordo com um estudo de 2000 publicado no American Journal of Psychiatry, Os baixos níveis de triptofano causaram recursos cognitivos reduzidos entre adultos com Alzheimer, sugerindo que comer mais aveia semelhante a alimentos ricos em triptofano, laticínios, chocolate, grão.

29 Carregue em frutas vermelhas.

Um pouco de frutas vermelhas em seu prato todos os dias pode significar muitos anos mais cognitivamente em seu futuro. Em 2017, pesquisadores do Departamento de Neurologia da Universidade de Georgetown descobriram que o resveratrol, um fenol encontrado em frutas vermelhas, amendoins e chocolate, pode ajudar a manter a integridade da barreira hematoencefálica de uma pessoa, a disfunção Alzheimer.

30 Limite a ingestão de álcool.

Beber pesado é um problema sério-um que não afeta apenas seu fígado, mas também sua mente. Um estudo de 2018 publicado em A Saúde Pública da Lancet O Journal descobriu que, dos 57.000 casos de demência de início precoce que estudaram, 57 % impressionantes estavam de alguma forma relacionados ao consumo crônico de bebidas pesadas.

31 E quando você bebe, desfrute de um copo de vinho tinto.

Todos nós já ouvimos falar dos inúmeros perigos de beber, mas há uma grande razão para absorver: o vinho vermelho de bebida adulto, para ser exato, apenas diminuindo o risco de desenvolver Alzheimer's. A pesquisa não apenas sugere que o resveratrol no vinho tinto pode beneficiar a barreira hematoencefálica, mas em 2018, pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Rochester encontraram uma ligação entre beber um copo ocasional de vinho e níveis mais baixos de toxinas associadas a Alzheimer em o cérebro.

32 Coma mais salmão e atum.

Além disso, com outros peixes gordurosos, sementes de linho e nozes-contam com altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados, que os estudos descobriram que podem afastar o Alzheimer's.

33 Vá ceto.

Esta dieta du jour faz mais do que simplesmente ajudá -lo a perder peso rápido. Também pode ser a chave para reduzir o risco de Alzheimer. Em 2018, pesquisadores da Universidade do Kansas, que publicaram suas descobertas em Alzheimer e demência: pesquisa translacional e intervenções clínicas, revelou uma ligação entre o desempenho cognitivo aprimorado e uma dieta com alto teor de gordura e baixo carboidrato como o ceto.

34 Esteja ciente dos medicamentos que você toma.

Faça algumas pesquisas antes de tomar cegamente os medicamentos que você está sendo prescrito. Um estudo de 2019 publicado em Jama Medicina Interna descobriu que certas classes de medicamentos anticolinérgicos especificamente antidepressivos, antimuscarínicos da bexiga, antipsicóticos e medicamentos antiepiléticos estavam associados a um aumento de 50 % da demência, caso uma pessoa os leve diariamente por três anos. Como os medicamentos anticolinérgicos não são os únicos disponíveis, os pesquisadores aconselham os médicos com pacientes mais velhos a prescrevê -los com cautela.

35 sempre use um capacete.

Sem surpresa, um sério golpe na cabeça pode ter um impacto a longo prazo na saúde do seu cérebro. De acordo com a Associação de Alzheimer, lesões cerebrais traumáticas causadas por coisas como quedas e acidentes de carro "podem aumentar o risco de desenvolver Alzheimer ou outro tipo de demência anos após a lesão:" Sempre certifique -se de se prender no carro, use use um capacete quando você bicicleta e prossegue com cautela em superfícies escorregadias.

36 Pare de beber refrigerante.

Você pode ter sido capaz de lidar com os efeitos da cintura e de derretimento da mente do refrigerante nos seus 20 e 30 anos, mas agora que você atingiu 40, é hora de dar a todas aquelas bebidas açucaradas. Um estudo de 2017 da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston descobriu que aqueles que consumiam bebidas açucaradas como refrigerante e suco eram mais propensas a ter volumes menores do hipocampo, uma região do cérebro associada à memória.

37 sopra um pouco de vapor na sauna.

O segredo para afastar a demência pode estar ficando vaporoso. Isso é de acordo com a pesquisa de 2017 publicada na revista Idade e envelhecimento, que constatou que, ao longo de 20 anos, os homens que tomaram banhos de sauna quatro a sete vezes por semana tinham 66 % menos chances de desenvolver demência do que aqueles que usavam apenas a sauna uma vez por semana.

38 Pare de fumar.

De rugas ao câncer de pulmão, muitos dos perigos do fumo são tão surpreendidos para a maioria dos adultos. No entanto, há uma condição associada ao tabagismo que você talvez não conheça: doença de Alzheimer. Em 2015, pesquisadores da Universidade da Califórnia, São Francisco e do Centro Médico de São Francisco VA encontraram uma ligação entre fumar e aumentar as taxas de Alzheimer, dando -lhe mais um motivo para parar de iluminar a iluminação.

39 Verifique seus ouvidos.

As visitas regulares ao consultório do médico podem ajudá -lo a remediar um dos precursores mais surpreendentes da doença de Alzheimer: perda auditiva. De acordo com um estudo de 2017 publicado em A lancet, A perda auditiva não tratada pode aumentar o risco de uma pessoa de Alzheimer e outras formas de demência.

40 aderir à dieta mediterrânea.

Uma dieta cheia de alimentos satisfatórios como azeite, nozes, salmão e vinho tinto pode parecer um sonho. E quando você acrescenta a noção de que isso pode realmente ajudar seu cérebro tanto quanto sua cintura, definitivamente parece bom demais para ser verdade. No entanto, não é apenas uma fantasia: em 2006, pesquisadores da Universidade de Columbia encontraram uma ligação entre a adesão a uma dieta mediterrânea e um menor risco de Alzheimer's. O sucesso nunca teve um sabor tão bom!