40 melhores truques de perda de peso para pessoas com mais de 40 anos

Não é segredo que quando você atinge o grande "quatro-o" que derramar peso indesejado não fica mais fácil. Além de um metabolismo em desaceleração e diminuição da massa muscular, "não estamos nos movendo tanto, e talvez não estamos mais cozinhando tanto para nós mesmos, ou comendo tanta proteína quanto deveríamos", diz Susan Bowerman, um nutricionista registrado na Discover Good Nutre.

Mas isso não significa que você não pode fazer nada a respeito. "Só precisamos estar cientes desses fatores ao escolher rotinas de dieta e condicionamento físico para perder peso e manter um estilo de vida saudável", diz ela. Então, queda, e leia como procuramos em dezenas de especialistas em saúde e fitness e compilados aqui uma lista de verificação completa de truques, dicas e hacks para manter sua cintura sob controle depois de girar 40.

1 pergunto ao seu médico sobre isso

"É aconselhável iniciar uma jornada de perda de peso consultando seu médico", diz Dr. Anna Zacharcenko, da Faculdade de Medicina Osteopática da Filadélfia. Após 40, fatores de saúde como questões endócrinas, efeitos colaterais da medicação e um metabolismo desacelerando podem se combinar para afetar o ganho de peso de maneiras imprevistas.

"Uma discussão com seu médico pode ajudar a provocar o que pode estar contribuindo", diz ela-e esses fatores o guiarão no curso de ação adequado para tomar.

2 Anote seus motivos

"Articular por si mesmo Quais são as suas razões para a perda de peso desejadas e anotar -as", diz DR. Zacharcenko. Então, mantenha -os em algum lugar visível. "Projetar um sistema de lembrete simples de suas razões para perda de peso pode ajudar na manutenção da motivação e permanecendo no caminho", explica ela. Em momentos de frustração, é importante se lembrar por que você está se desafiando e por que o esforço vale totalmente a pena.

3 Misture os exercícios de recuperação

"Depois dos 40 anos, torna -se ainda mais importante treinar mais inteligente e de forma mais consistente para a perda de gordura", diz Amira Lamb, um personal trainer certificado e fundador da Holistic Hottie. Com isso, ela significa equilibrar exercícios mais intensos com exercícios de recuperação, como Pilates.

A verdade é que a recuperação é importante e leva mais tempo para o seu corpo se recuperar após 40. "É mais difícil perder peso se você se machucar", diz ela. "Ou mantenha o que você realizou."

4 grãos refinados

"Para retirar a gordura, vala grãos refinados como pão branco e arroz branco e comer mais grãos integrais, como aveia, cevada, farro, quinoa, macarrão integral e arroz marrom", diz Kimberly Gomer, um especialista em saúde e bem-estar no Pritikin Health Resort.

5 Assuma o controle de suas refeições

"Tente estar no comando de sua dieta o máximo que puder", diz Bowerman."Comer fora é divertido e conveniente, mas as porções de restaurantes geralmente são grandes e os servidores podem empurrá -lo para pedir extras que você não deseja."

Se você está comendo fora, ela aconselha você a ler o menu com antecedência e escolher uma refeição saudável. Quando você pedir, peça educadamente ao servidor que solicite que o chef acenda os óleos enquanto cozinha. Ah, e não coma o pão ou peça sobremesa!

6 Obtenha um sistema de suporte

"Identifique um sistema de suporte para ajudá -lo com suas metas de perda de peso por pelo menos seis meses", diz DR. Zacharcenko.

Ela sugere um grupo de apoio à perda de peso, um nutricionista regular ou um encontro com um treinador de saúde. "A pesquisa sugere que a perda e manutenção de peso saudáveis ​​de longo prazo são caracterizadas por acompanhamento de longo prazo com um sistema de suporte", diz ela.

Afinal, com tantas pessoas compartilhando objetivos semelhantes, não há necessidade de ir sozinho.

7 Mantenha um diário de comida

"Pesquisas sugerem que os indivíduos que monitoram seu comportamento são mais bem-sucedidos em manter a mudança de comportamento em saúde a longo prazo", diz DR. Zacharcenko.

Não está em um diário físico também. "Aproveite os aplicativos de smartphone ou internet disponíveis para rastrear a ingestão de alimentos e o exercício diário", ela sugere.

Confie em nós: se você tirar uma fotografia de cada prato que você come e depois olhe para todos eles depois de uma semana, você vai Mude seus hábitos alimentares.

9 Não escolha um plano de refeição chato

"Escolha um plano que parece viável e não levará ao tédio", recomenda DR. Zacharcenko. Afinal, seu objetivo é cumprir e isso é muito, muito difícil quando você está totalmente miserável.

"Peça ao seu provedor de cuidados primários que sugira uma variedade de planos de alimentação saudável com o equilíbrio certo de nutrientes para o seu corpo de envelhecimento", diz ela. Em seguida, escolha o que mais atrai para você.

10 tenha cuidado com o seu ambiente

"Observe como e onde Você consome suas refeições ", diz DR. Zacharcenko. "Esteja ciente e cuidado com os gatilhos ambientais que podem abrir caminho para o consumo irracional de alimentos."

O que ela quer dizer é: se você tem um terrível hábito de derrubar pipoca amanteigada toda vez que cair no sofá e aumentar sua conta da Netflix após um longo dia de trabalho, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo. É hora de estar ciente desse comportamento para que você possa desaprender-ou substituí-lo por algo muito mais saudável que se alinha com seus objetivos de perda de peso.

11 Louvor -se diariamente

"É importante nos elogiar quando escolhemos permanecer no caminho", diz Dr. Zacharcenko. "No final de cada dia, reconheça os comportamentos saudáveis ​​em que você se envolveu."

Afinal, todos os dias são uma batalha, e é importante manter o controle de suas vitórias diárias.

12 Mantenha -se hidratado

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Dr. Anthony Balduzzi, fundador do Fit Pai Project, recomenda beber entre dois e meio e três litros de água por dia. "Ele não apenas libera toxinas, mas mantém a fome afastada e permite que seus músculos trabalhem com força máxima para queimar mais calorias a longo prazo", diz ele. Manter uma ótima garrafa de água à mão ajudará!

13 Faça agachamentos

"Como o tecido muscular queima calorias em um ritmo muito mais rápido do que a gordura, manter a massa muscular é claramente uma das coisas mais importantes que você pode fazer", diz Bowerman. "Portanto, se envolva em atividades que desafiam seus músculos para que você possa construí -los e mantê -los."Caminhando, bandas de resistência e ioga são ótimas opções, ela diz.

Se você achar o levantamento de peso desagradável, considere o seguinte: seus maiores grupos musculares-suas pernas, costas e armas mais calorias. Realizar movimentos básicos que atingem essas grandes áreas, como agachamentos (ou burpees), podem ter um efeito de tamanho grau na sua queima de calorias.

14 Vá para a cama uma hora antes

Dormir o suficiente é crucial para qualquer programa de perda de peso, diz Balduzzi. "Se você puder fotografar por um mínimo de seis horas (embora sete e meio ou mais sejam ideais), você terá mais energia, um metabolismo corretamente funcionando e músculos recuperados e frescos para continuar construindo tecido magro", diz ele.

15 transformar a repetição em hábito

Criar hábitos é a melhor maneira de garantir a realização de metas de perda de peso a longo prazo, diz Balduzzi.

Pequenas mudanças, como trocar seu refrigerante diário para um copo de água, levam a mudanças maiores, como caminhar para o trabalho, o que leva a mudanças ainda maiores no academ máquina de queima de gordura ", diz ele. Em breve, estar no seu peso desejado se tornará uma segunda natureza também.

16 não defina torta no céu

Embora seja bom ser ambicioso, não defina uma meta de perda de peso que seja inatingível-o fracasso percebido, como resultado, só o custará mentalmente. Em vez disso, identifique objetivos realistas junto com seu provedor de cuidados primários, diz DR. Zacharcenko.

"Isso se traduz em uma maneira constante e segura de cair libras lentamente", diz ela. E todos sabemos como as tarifas "lentas e constantes" a longo prazo.

17 Faça mudanças com alegria

Ao fazer mudanças no estilo de vida, escolha aquelas em que você pode se envolver com alegria, diz Bracha Goetz, autor de Procurando por Deus no lixo, um livro de memórias sobre superar o vício em alimentos. Fazer isso tornará muito mais fácil transformá -los em uma rotina diária. "São necessárias aproximadamente 400 repetições para criar uma nova sinapse no cérebro, a menos que seja feita em jogo; nesse caso, é preciso entre 10 e 20", explica ela. "Portanto, a maneira mais rápida de fazer mudanças positivas é torná -las com alegria."

8 Evite alimentos com grandes anúncios

"Evite qualquer alimento que tenha seu próprio comercial de televisão", diz Charlene Bazarian do Blog de Perda de Peso FBJFit. Há uma razão pela qual os fabricantes precisam gastar dólares de anúncios para convencê -lo a comer seus produtos, ela diz, e geralmente não é uma boa.

18 Cuidado com BLTS

Quando se trata de perda de peso após 40, até as pequenas coisas contam, diz Bazarian. "Mordidas, lambidas e gostos também somam gols", adverte ela. Lembre -se de que, para atingir seu objetivo, você precisa deixar de lado esses pequenos prazeres e talvez descartar real BLTS, também.

19 Concentre -se na nutrição sobre calorias

Antes mesmo de pensar em queimar calorias e derramar quilos, certifique -se de colocar sua dieta em ordem, diz DR. Balduzzi. "É muito mais fácil consumir menos calorias do que queimá -las", diz ele. "Você não pode superar uma dieta ruim."

20 Mantenha seu exercício curto e intenso

Quando se trata de se exercitar para perda de peso após 40, curto e doce é fundamental, diz Balduzzi. "Lutas curtas e intensas de exercício são mais úteis e eficientes que formas longas e moderadas", explica ele. Então, empurre -se ao limite, sabendo que acabará em breve.

21 Faça mais do que cardio

Cardio sozinho correndo ou andar de bicicleta-não vai cortá-lo quando se trata de perda de peso, diz Alejandra Font, co-fundador do Camp Transformation Center.

"A principal razão pela qual muitas pessoas, mulheres em particular, ganham peso ao implementar hábitos de saúde é devido a uma perda de massa muscular", explica ela. Para reverter o processo, é crucial reconstruir aquele músculo primeiro, e depois queima em excesso de calorias.

22 Faça pelo menos um pouco de exercício todos os dias

A melhor maneira de garantir que seus ganhos de perda de peso grudem é se exercitar todos os dias, diz a fonte. Embora não precise ser uma intensidade idêntica, isso garantirá que seu metabolismo continue a queimar gordura ao longo do dia. "Muitas pessoas com mais de 40 anos têm vidas agitadas, mas encontrar maneiras de incorporar exercícios na vida cotidiana é fundamental", ela pede.

24 Carregar na proteína

"Para apoiar o reparo e o crescimento muscular, inclua muita proteína em sua dieta", sugere Bowerman. "Fontes vegetais de proteína, como ervilhas, feijões e, especialmente, soja, oferecem opções saudáveis ​​e acessíveis para atender às suas necessidades diárias."

25 preste atenção às calorias

Com uma diminuição da taxa de atividade e metabolismo após os 40 anos, todas as contagens de calorias, diz Bowerman. "Preste atenção aos extras em sua dieta", ela recomenda. "Calorias de gorduras, doces e álcool aumentam rapidamente, então escolha sabiamente e use -as com moderação."

26 Coma suas frutas e vegetais

Coma qualquer coisa disponível no perímetro do seu supermercado, e isso significa muitas e muitas frutas e vegetais, diz Bowerman. Esses alimentos densos em nutrientes cumprirão seus hábitos nutricionais enquanto somam relativamente poucas calorias. Dica profissional: não tenha medo de comprar congelado se seus favoritos estiverem fora da temporada-eles estão "tão nutritivos quanto as variedades novas", diz ela, "e não há desperdício."

27 pesar semanalmente

Como em qualquer objetivo, obter dados adequados pode permitir que você responda de forma inteligente a problemas que surgem. Embora não esteja obcecado com números exatos, é importante pesar uma vez por semana, pede Cary Williams, CEO da Boxing & Barbells. Obviamente, uma semana ruim não precisa soletrar desastre, então pegue cada pesagem com um grão de sal. "Mas você deve acompanhar", diz ele.

28 viva por "saúde sobre riqueza"

Depois dos 40 anos, é fácil deixar sua carreira atrapalhar. É por isso que é crucial "ter o estado de espírito de que sua saúde é mais importante que sua riqueza", diz Williams. Mesmo que isso signifique deixar o trabalho cedo para entrar em seu treino antes que a academia feche, permanecer em boa saúde é absolutamente inestimável.

29 Lembre -se de que as pessoas em forma também estão ocupadas

Desculpas são mortais quando se trata de perda de peso. Se você se sentir sobrecarregado com a tarefa em questão, basta lembrar -se de que "você não é mais ocupado que uma pessoa em forma", diz Bazarian. Se eles podem dedicar tempo, você também pode.

30 Faça um treino de "seguro"

"Apontar para um pequeno treino de 'seguro' logo de manhã antes do mundo tentar roubar seu dia", diz Bazarian. Isso pode significar uma breve explosão de exercícios de peso corporal, uma rodada de correr ou simplesmente fazer alguns macacos.

Especialmente após os 40 anos, a família, trabalho, trabalho e entes queridos, exigindo um pouco. Exercitar -se antes que todas essas obrigações apareçam para tocar pode garantir que você obtenha o que você precisa para conquistar o dia, não importa que obstáculos estejam em seu caminho.

31 Quebre seus treinos

"Quebre seus treinos em peças gerenciáveis ​​ao longo do dia", pede a Bazarian. Além de manter as coisas interessantes, isso o evitará de dedicar um longo período de tempo apenas ao seu próprio corpo.

Encontrar esse tipo de tempo eu pode ser difícil quando você for mais velho. "Em vez de sentar e assistir [a classe de futebol de uma criança] ou aula de karatê, siga o caminho de escalar os degraus do estádio", ela recomenda, cumprindo duas obrigações de uma só vez.

32 Lembre -se de que a comida é uma escolha

"Pense na comida como uma escolha, não como uma recompensa ou uma punição", diz Bazarian. A maneira como você concebe sua dieta pode ter um grande impacto na maneira como você a consome. "Você não 'merece' uma sobremesa decadente, nem está 'privando' se não a tiver", diz ela. Você é simplesmente Escolhendo O que comer para sentir e ficar melhor.

33 Compre os corredores externos

As compras de compras ao tentar perder peso podem ser uma proposta perigosa. Felizmente, Bazarian tem uma heurística para simplificar: "Compre os corredores externos do supermercado", explica ela. "É normalmente onde estão os alimentos menos processados."

Além disso, tente comer coisas "em sua forma mais pura", diz ela optando por laranjas sobre suco de laranja, por exemplo.

34 bebida de cada fonte de água

Mesmo com suas necessidades de hidratação em mente, obter água suficiente pode ser difícil para muitas pessoas. Para permanecer na pista "Nunca passe por uma fonte de água limpa", diz Bazarian. "Beba!"

23 Obtenha seu magnésio

Um ingrediente pouco reconhecido na perda de peso acima de 40 é o magnésio, diz DR. Carolyn Dean, especialista em nutrição e autora de O milagre de magnésio. "O magnésio é crucial para a perda de peso saudável, pois ativa centenas de enzimas que controlam a digestão, as absorções e a utilização de proteínas, gorduras e carboidratos", diz ela.

Existem muitas maneiras de obter sua porção diária deste mineral crucial, incluindo formulários de trigo integral, quinoa, espinafre, abacate e suplemento.

35 Preste atenção à densidade calórica

Embora a contagem de calorias possa ser útil, outra opção é prestar atenção às densidades de calorias dos alimentos, diz Gomer. "Ao optar por alimentos [de baixa densidade], como frutas e legumes, feijão e legumes cozidos, grãos integrais cozidos e produtos lácteos não gordos, você pode comer mais e ainda se sentir cheio sem machucar sua cintura", diz ela.

36 Fique confortável na sala de musculação

"Um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia quando descansava, enquanto um quilo de gordura queima em torno de dois", diz Gomer. Assim, "Construir massa muscular magra realmente ajuda você a derramar libras que continuarão a ficar de fora a longo prazo."

Mas se você não está acostumado a salas de peso na academia, há uma boa chance de você se sentir intimidado. Tente superar esse medo de olhar fora do lugar, tentando máquinas fáceis de fazer que guiam seus movimentos. E se você puder, invista em um treinador que possa começar com exercícios que você pode fazer rapidamente e com confiança.

37 Verifique sua testosterona

Após 40 anos, os níveis de testosterona caem em homens e mulheres. Infelizmente, "os baixos níveis de testosterona estão ligados ao aumento da massa de gordura, além de vários outros problemas metabólicos", diz DR. Chirag Shah, co-fundador da Accesa Labs.

38 Pergunte se é o seu estômago ou sua alma

Se você se comer demais, pergunte a si mesmo: "É meu corpo que está com fome ou minha alma?"Diz Goetz.

Se for o último, pense em coisas que poderiam lhe trazer mais prazer duradouro, como chegar a um amigo ou levar alguns momentos para simplesmente estar presente. "De repente ... o grande saco de batatas fritas não está mais chamando seu nome tão alto", diz ela.

39 Tente acupuntura

Provavelmente não é a primeira coisa que vem à mente, mas a acupuntura pode ser uma grande ajuda na jornada para a felicidade da perda de peso, diz Ellen Barrett, um profissional de fitness e treinador de liberação de peso. "É muito eficaz em restaurar o equilíbrio aos hormônios, ajudando com problemas digestivos e simplesmente dando energia", explica ela.

40 Corte tarde da noite comendo

Aqueles lanches noturnos recuperados enquanto meio adormecido em sua cueca? Purgado.

"Já jantar antes das 18h e depois 'feche a cozinha'", diz Barrett. Além de embalar calorias indesejadas, a alimentação noturna também "provou interromper o sono", explica ela. E perder peso e mantê-lo fora-você precisa do seu Z's. E para obter ajuda para se afastar aquelas dores de fome de quarta mira, confira as 27 maneiras mais inteligentes de controlar seus desejos.

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