40 melhores movimentos de condicionamento físico quando você tem mais de 40 anos
Com o envelhecimento vem um metabolismo mais lento, o que significa refeições noturnas e lanches açucarados que antes eram consumidos com impunidade rapidamente se tornam acessórios permanentes ao redor da cintura. E embora possa não ser tão fácil derramar esses quilos extras em 40 quanto aos 25 anos, existem muitas maneiras de se formar e desfrutar de um corpo mais magro e saudável. "[Isso] não precisa ser complicado", garante Shayla Roberts, uma treinadora de pico de desempenho da Evolution treinando U, especializada em ajudar adultos com mais de 40 "a obter e ficar em forma."
Obviamente, querer ter uma boa aparência em um maiô não deve ser o único motivador a chegar à academia: alguns dos melhores movimentos, diz Roberts, tem efeitos muito além da estética, incluindo aumento do equilíbrio, coordenação e até melhorar o cérebro e o coração saúde. Então, desenterre seu equipamento de ginástica favorito e se mova com esses 40 melhores movimentos de condicionamento físico para o conjunto de mais de 40.
1 Treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT)
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, consiste em exercícios curtos que alternam entre períodos de atividade intensa e descanso. Normalmente, agitando 15 minutos ou menos, o HIIT é a opção perfeita para indivíduos ocupados que desejam se formar sem passar horas na academia. Melhor ainda, além de sua brevidade, o HIIT se comprovou eficaz em recarregar os metabolismos desacelerando por 24 horas depois de se exercitar.
2 prancha
As tábuas podem parecer enganosamente fácil de você experimentá-las, isso é. Enquanto está deitado de bruços, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e mantenha seus pulsos alinhados com os cotovelos. Em seguida, empurre para os cotovelos (ou as mãos, se você tiver um núcleo forte) e os dedos dos pés, e faça as costas e as pernas em uma linha reta. Enquanto estiver nesta posição, contrate seus músculos abdominais como se estivesse se preparando para um soco e segure por 30 segundos. Descanse por cerca de um minuto e depois faça de novo, três a cinco vezes. Enquanto a prancha envolve vários grupos musculares, seu condicionamento central ajuda a aliviar especialmente a dor nas costas que aflige muitos à medida que passam por quarenta.
3 Balance Ball Flunces
Além de eliminar o impacto difícil do piso na coluna. Ou seja, fornece um aumento significativo na atividade muscular abdominal sobre o mesmo movimento feito no chão. Para realizar uma crise de bala. Inspire profundamente e, na expiração, contrair seu abdômen, permitindo que sua cabeça e peito subam. Segure por 3 a 5 segundos e depois solte lentamente, voltando à sua posição original.
4 flexões
As flexões, de acordo com Roberts, são um remédio necessário para o estilo de vida sedentário exigido por muitos de nós realizando empregos nas telas de computador. "Se você gasta tempo em uma mesa em frente a qualquer tela, reduziu e apertou seus músculos peitorais", explica ela. Ao realizar um empurrão de pratos de exercício sendo outro exemplo-você oferece exercícios muito necessários aos seus peitorais, deltóides anteriores e tríceps. "Ninguém faz exercícios de empurrão na vida cotidiana", ela alertou, então esses músculos precisam de atenção adicionada.
5 burpees
Em termos de eficiência e uma queimadura de corpo inteiro, nada se compara ao burpee. Este favorito de oficiais militares e treinadores de futebol pode ser simples em teoria, mas é mais difícil do que parece. O exercício é essencialmente um movimento rápido e de quatro partes repetido ad nauseam: comece a ficar em pé, depois mova-se para um agachamento e, a partir daí, pule para uma prancha com os braços estendidos. Depois, recupere da prancha para um agachamento e depois de um agachamento para uma posição em pé, começando o ciclo novamente. Embora existam várias variações do burpee padrão, todas elas construem essa base padrão e atemporal, tonificando tudo, desde seus braços até seus abdominais no processo.
6 rastejando
Oteopata e o treinador de fitness de movimento natural Ed Paget recomenda rastejar para membros do conjunto de mais de 40 anos que desejam tonificar. "É um movimento de corpo inteiro", explica ele, que cria força, equilíbrio e flexibilidade do núcleo dos dedos dos pés, bezerros, quads e glúteos. Comece o exercício fazendo um movimento típico de rastejamento, com seis pontos de contato com o piso, e depois aumente a dificuldade, permitindo apenas quatro pontos: as mãos e os pés. À medida que você avança, adicione complexidade rastejando em terrenos irregulares, como um feixe de equilíbrio ou uma superfície rochosa.
7 Nada
O simples ato de natação pode ser uma maneira incrível de rejuvenescer os grupos musculares do núcleo, especialmente entre aqueles com mais de 40 anos. Além de diminuir o estresse e a inflamação, esse exercício de baixo impacto também pode "aumentar a força muscular, resistência e tom geral", de acordo com Caleb Backe, um personal trainer e especialista em saúde e bem-estar na Maple Holistics. De fato, de acordo com Backe, simplesmente não há "um treino melhor por aí."
8 agachamento
O agachamento é um daqueles exercícios que, além de ser um movimento útil de condicionamento físico, prepara você para os momentos mais mundanos da vida cotidiana. "Desde entrar e sair do seu carro até o uso do banheiro", agachamento é um "movimento básico", diz Lauren Seib, uma personal trainer certificada por NASM e instrutora de fitness em grupo. Para realizar um agachamento eficaz, fique com os pés da largura do quadril e, deslocando seu peso para os calcanhares, abaixe os quadris em direção ao chão. Ao fazer isso, envolva seus músculos abdominais, tentando manter as coxas paralelas ao chão e seus joelhos sobre os tornozelos. Quando é hora de voltar, basta empurrar os calcanhares, liberar a posição e repetir.
9 molhos
O "Dip" é um movimento clássico de construção muscular, e com boas razões. Além do fato de que pode ser feito em casa, sem nenhum equipamento caro, também funciona com sucesso quase toda a sua parte superior do corpo. Para começar, basta encontrar duas superfícies resistentes da mesma altura que estão próximas o suficiente para manter confortavelmente. Em seguida, levante-se, mantendo os braços à altura dos ombros e segure as pernas em um ângulo de noventa graus por dois a três segundos. Depois, abaixe -se lentamente por quatro a seis segundos e comece de novo.
Treno de 10 porta
A melhor coisa sobre uma porta de bordas de estação da porta que afrouxando os músculos da parte superior do corpo-é que tudo o que requer é uma porta. Para executar um, basta colocar os braços em ambos os lados de uma batente de porta com as mãos para cima, perpendicular ao chão. Em seguida, coloque um pé na frente do outro, passando pela porta. Com a mesma perna, dobre o joelho-que. Segure por trinta segundos e retorne à sua posição inicial, fazendo tudo de novo com a outra perna.
11 alongamento da panturrilha
Os músculos da panturrilha são parte integrante do funcionamento adequado das pernas, o que significa que mantê -las ajustar ajudará a manter a forma adequada ao executar e executar outras rotinas de cardio, além de reduzir o risco de uma queda. Felizmente, esticar seus bezerros é fácil: tudo que você precisa é de uma parede. Fique na frente dele com os braços em reto e as palmas das mãos depositadas. Mantenha um pé no chão e estenda a outra perna para trás, colocando -a no chão atrás de você sem dobrar o joelho. Incline -se na parede até sentir um trecho na panturrilha estendida. Segure por trinta segundos e depois mude as pernas. Repita duas a três vezes e execute diariamente.
12 mosca reversa
À medida que você envelhece, uma vida inteira de má postura pode começar a causar estragos em praticamente todas as partes do seu corpo. Por esse motivo, é importante fortalecer nossos ombros e costas superiores-é onde a mosca reversa entra. Com um conjunto de pesos manuais apropriados, suavize os joelhos e avançando no quadril, mantendo as costas retas sem arredondá -lo. Dobre os braços como se "abraçando uma árvore" e expire enquanto você abre os braços para fora. Jennifer McCamish, ex -Rockette e proprietária da Dançarinos Moldam o estúdio de ioga, recomenda que aqueles que fazem esse movimento continuam até que "sintam a sensação de tentar quebrar uma porca entre as omoplatas."Expire enquanto você volta à sua posição inicial.
13 linhas
Além de empurrar exercícios, é importante realizar exercícios de puxar para uniformizar sua postura, fortalecer os músculos do ombro e até melhorar sua respiração. Para aproveitar todos esses benefícios, Roberts recomenda a linha sentada. Certifique -se de manter suas costas na vertical o tempo todo, seu tronco imóvel e seus abdominais apoiados enquanto você recua. "Deve ser difícil", diz ela, mas "seus lats, bíceps, deltóides traseiros, armadilhas e romboides agradecerão."
14 levantamentos terra
Enquanto a sabedoria comum diz para se esquivar de levantamentos terra e outros exercícios "duros" à medida que você envelhece, Seib discorda. "Quando foi a última vez que seu cônjuge deixou algo diretamente no meio do chão e você teve que movê -lo para fora do caminho", diz ela, explicando por que o levantamento terra é crucial para fortalecer os músculos que estamos obrigados a usar bem maturidade. Primeiro, mantenha os pés à largura do quadril e mantenha a parte inferior das costas retas. Quando você começa a levantar o peito de paralelo ao chão para perpendicularmente, puxe o peso em direção às coxas, mantendo os joelhos macios até que seus ombros estejam alinhados com os quadris. Então, expire e, de maneira controlada, mova o peso de volta ao chão.
15 pulmões ambulantes
Para aqueles com o desejo de construir músculos, mas sem a inclinação para necessariamente agarrar pesos, a estocada é uma excelente jogada para a força de construção. A estocada ambulante, embora demore um pouco mais para realizar do que a variedade estacionária, é altamente eficiente para elaborar toda a sua parte inferior do corpo, do pé ao fêmur. Comece de pé e dê um passo à frente com um pé. Então, dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus, mas sem deixar o joelho traseiro tocar no chão. O joelho da frente, enquanto isso, deve estar diretamente acima do tornozelo. Empurrando com o pé da frente, leve o pé de trás para frente e mova para outra estocada-desta vez com o pé oposto na frente. E para um benefício extra à sua parte superior do corpo, adicione alguns halteres à sua rotina.
16 de madeira
À medida que você envelhece, é bom participar de atividades de lazer como golfe e tênis. Para fazer isso sem dor, no entanto, é importante praticar o movimento rotacional, para o qual Seib recomenda o Chop de madeira. Comece em um agachamento com um peso leve ou uma bola medicinal no seu quadril esquerdo. Exalando, mova o peso acima da cabeça do seu lado direito, em pé como você faz isso. Depois de segurar, volte a um agachamento e repita antes de mudar para o outro lado.
17 Push em pé para cima
As flexões são ideais para tonificar seu núcleo e parte superior do corpo de uma só vez. No entanto, à medida que você envelhece, as flexões de pressão podem colocar nos pulsos dos pulsos podem se tornar excessivamente estressantes. Se for esse o caso, tente uma flexão permanente. Comece de frente para uma parede ao longo do braço, com a largura dos pés da largura dos ombros. Inclinando-se para a parede, coloque as palmas das mãos na altura dos ombros e na largura dos ombros. Inalando, dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede enquanto seus pés permanecem planos no chão. Segure por um segundo, expire e empurre -se de volta para sua posição original.
18 Banco de barbell em supino
O treinamento com pesos é crucial depois que você atinge a marca de 40 anos, e poucos movimentos são tão eficazes quanto o supremo-há um motivo pelo qual está incluído em praticamente todos os treinos na tela. Comece deitado em um banco plano com uma barra em suas mãos mantidas diretamente acima da cabeça e seus braços travados. Respirando, abaixe lentamente a barra até que esteja logo acima do meio do seu peito. Depois de uma breve pausa, expire e empurre a barra de volta para a posição inicial, travando os braços e apertando o peito quando chegar lá. Segure por um momento e depois lentamente traga a barra de volta, repetindo o movimento.
19 The Turkish Getup
O turco se levanta (ou TGU, para curta) é um treino notoriamente complicado, mas incrivelmente benéfico e de corpo inteiro. Envolvendo uma estocada, uma rotação e uma imprensa, além de um movimento de desgaste do andar, o movimento constrói uma consciência corporal que transporta todos os outros exercícios que você faz. Começando em uma prancha lateral, mova um pé para o chão à sua frente até que a perna da frente esteja em um ângulo de 90 graus, mantendo uma mão no chão e uma em um haltere. Em seguida, mova seu corpo para uma posição sentada, mude as pernas e entre na posição da prancha lateral novamente.
20 cadeira na parte superior do corpo
O trecho da parte superior do corpo é adição de ser um movimento eficaz para afrouxar os ombros-uma ótima maneira de se aquecer sem nem ter que sair do seu assento. Com os pés plantados, volte com as mãos e segure a parte de trás da cadeira, mantendo os braços retos. Abaixe lentamente a parte superior do corpo, mantendo os braços retos, até que a cabeça esteja entre os joelhos. Segurando por 15 a 30 segundos, você deve começar a sentir um alongamento dentro dos seus ombros.
21 Locação e rotação reversa
Este é apenas um dos muitos movimentos combinados defendidos pelo SEIB a "desafiar seu equilíbrio, estabilidade e mobilidade" de uma só vez. Comece colocando os pés na largura do quadril, recuando com um pé em uma estocada, lembrando-se o tempo todo para manter o joelho longe do chão. Permanecendo nesta posição, e com seu núcleo engajado, girando a parte superior do corpo na direção da sua coxa dianteira. Expirando, volte ao centro e se levanta, pronto para ir de novo.
22 Lift da perna lateral
"Falls", diz McCanish, "são uma das maiores preocupações para os adultos à medida que envelhecem."É crítico, então, melhorar o equilíbrio à medida que você envelhece. Uma ótima maneira de descobrir os músculos do seqüestrador principal ao redor dos quadris que nos ajudam a equilibrar, disse ela, é o elevador da perna lateral. Com os joelhos suavizados, incline -se um lado do seu corpo contra uma superfície dura, com a mão colocada no topo. Exalando, pressione seu braço na superfície, enquanto levanta a perna externa para longe do seu corpo. Mantendo -o reto, flexione o pé e gire o calcanhar para o teto. Inspire e retorne à sua posição original.
23 Caminhada de caranguejo
A caminhada do caranguejo é outro exercício composto altamente eficiente, que consegue fortalecer seu núcleo, seus glúteos e suas pernas. Comece sentado no chão com os pés afastados e as palmas das mãos no chão bem atrás dos quadris. Apertando o abdômen, pressione os pés e as palmas das mãos no chão, levantando -se do chão. Usando o pé esquerdo e a mão direita, caminhe para frente e repita do outro lado. Depois de se tornar adepto de avançar, faça para trás. Para aumentar a dificuldade, chute os pés à medida que você se move.
24 Raisão diagonal
Para construir músculos necessários, tente o aumento da diagonal. Com a largura dos pés da largura, segure um haltere em uma mão, apoiando-o na coxa oposta. Ao manter as costas retas, levante a mão com o haltere em todo o corpo, trazendo o braço paralelo ao chão e na altura dos ombros. Ao fazê -lo, vire a mão para fora para que a palmeira fique com a frente da frente. Expire e repita.
25 ponte glútea
O músculo glúteo é crucial para manter a flexibilidade e o movimento à medida que você envelhece. No entanto, é muitas vezes esquecido. A ponte glútea é uma maneira eficaz e livre de máquina de ajudar a remediar isso. Deitado de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão, levante os quadris para cima até formar uma linha reta com os joelhos e ombros. Ao fazer isso, mantenha seus abdominais esticados e mantenha a posição por alguns momentos antes de voltar lentamente. Certifique-se de que você não está empurrando de seus calcanhares-o poder deve vir apenas dos seus quadris-e repetir.
26 agachamento da caixa
Enquanto o agachamento da caixa às vezes recebe uma má reputação como um movimento perigoso, é realmente o que é feito corretamente-um exercício que pode transcender todos os tipos de populações. Com uma barra nos ombros e uma caixa atrás de você, empurre os joelhos e a bunda para começar uma descida para baixo. Eventualmente, você deve chegar à caixa em uma posição perto de um agachamento. Faça lentamente na caixa--não pulando e relaxe seus quadris. Depois de uma breve pausa, afaste -se para cima, empurrando os joelhos para fora, até recuperar sua posição inicial. Ao fazer isso, mantenha os abdominais tensos e mantenha a cabeça voltada para a frente.
27 Incline Triadmill
Como você pode não ter tanto tempo livre depois de passar por 40, é importante obter o máximo de retorno quando se trata de exercício. Para cardio, considere a esteira inclinada. Ao correr para cima, em vez de em uma superfície plana, mesmo que seja apenas uma inclinação de 1 %, você pode aumentar bastante o número de calorias queimadas. Além disso, aumenta o trabalho realizado pelo seu cardio sem forçá -lo a executar mais rápido, ajudando assim a tirar algum estresse desnecessário dos joelhos.
28 Raise da panturrilha permanente
Os bezerros são um dos grupos musculares mais cruciais para manter a mobilidade à medida que envelhecemos. O aumento da panturrilha permanente é uma ótima maneira de baixo estresse de tonificar seus bezerros sem sair de casa. De pé na beira de um passo ou uma plataforma de fitness, se você tiver um empurrão na ponta dos pés, deixando seus calcanhares pendurarem as costas. Ao fazer isso, mantém seus abdominais esticados e fique à vontade para inclinar sua mão na parede para obter apoio. Segure a posição por alguns momentos e depois abaixe os calcanhares abaixo da etapa até sentir um trecho em seus bezerros. Para obter o máximo efeito, eleve o mais alto possível e mergulhe o mais baixo possível.
29 alcance para a frente da perna única
O alcance para a frente é ótimo para tonificar seus abdominais e melhorar seu equilíbrio. De pé na posição vertical e com um pé do chão, incline -se para a frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Ao fazer isso, estenda os braços retos e chute o pé elevado para trás até formar um lugar com os pés, mãos e cabeça. Segure a posição por alguns segundos e depois devolva o pé no chão, reengando sua posição original. Após dez a 12 repetições, troca de lado.
30 ouvido a ombro
Ter armadilhas apertadas pode parecer carregar uma mochila pesada-em todos os lugares. É também uma causa comum do que pode parecer uma dor não relacionada no pescoço e no ombro. Por esse motivo, é crucial esticá -lo com frequência. Para começar, traga a orelha direita para o ombro direito, sem levantar o ombro esquerdo. Em seguida, levante a mão direita sobre a cabeça, apoiando -a na bochecha esquerda. Sem puxar, coloque uma pressão suave na cabeça-você deve sentir um alongamento nas armadilhas superiores. Respirando, mantenha a posição por trinta segundos, posteriormente liberando e fazendo o outro lado.
31 Dumbbell encolhe os ombros
Além de esticar suas armadilhas, é crucial fortalecê -las também. Enquanto um encolher de ombros é um movimento de isolamento que significa que ele utiliza apenas uma articulação e deve ser feito em conjunto com outros movimentos compostos-é altamente eficaz para fornecer suas armadilhas a força extra necessária para passar o dia. Comece em pé com um peso em cada mão, palmeiras voltadas para os quadris. Com os braços retos, levante os ombros e expire, segurando o topo por um momento. Abaixe lentamente os pesos, certificando -se de que seu bíceps não esteja envolvido e repita.
32 Lunges reversos com bíceps Curl
Para aqueles que estão atualizados, não há muitos movimentos tão desafiadores e abrangentes quanto a estocada reversa e o bicep cacho. Por esse motivo, é crucial tê -lo em seu repertório. Comece com os pés juntos e pesos ao seu lado. Voltando com um pé em uma estocada, traga peso aos ombros em um movimento de enrolamento. Trazendo o pé para a frente, retorne à sua posição original, trazendo lentamente os pesos de volta ao seu lado. Mude para o outro lado e repita.
33 levantamento terra de uma perna única
Para um exercício de todos os corpos que fortalecerão sua bunda, pernas, costas e núcleo, não procure mais do que o levantamento terra de uma perna única. Embora possa parecer difícil no começo, não deixe que isso o assuste fica mais fácil com o tempo. Com um peso em uma mão, incline -se no quadril, empurrando a perna oposta para fora do chão e abaixando o peso até que você paralel. Certifique -se de apertar seu núcleo e evitar arredondar suas costas. Para um desafio aumentado, aumente o peso.
34 Tai Chi
Tai chi é um exercício chinês antigo envolvendo movimentos lentos e metódicos e respiração profunda. Além de colocar uma carga de estresse leve sobre os músculos e a criação de articulações, perfeita para corpos de todas as formas, idades e tamanhos-tamanhos, pode ser uma prática meditativa, fornecendo uma breve pausa do ataque do dia. E se você não se exercita desde os 20 anos, não tenha medo, as demandas mínimas de Tai Chi o tornam a reentrada perfeita em um estilo de vida físico.
35 Pilates
Pilates é um sistema de exercícios, desenvolvido no início dos anos 1900, destinado a fortalecer a coordenação, equilíbrio, flexibilidade e resistência. A prática consiste em uma série de movimentos controlados, onde o foco é colocado na forma adequada e na respiração. Muito parecido com Tai Chi, sua atmosfera de calma é perfeita para os anos de 40 anos, tentando encontrar um pouco de descanso mental junto com o treino. Encontrar um instrutor também não deve ser difícil: embora seja tecnicamente um campo não licenciado, os estudos estimam que existem mais de 12 milhões de profissionais apenas nos Estados Unidos.
36 Yoga
Apesar das aparências, o yoga é muito mais do que uma moda. De fato, para indivíduos com mais de 40 anos, pode ser exatamente o que o médico ordenou. Devido aos muitos tipos diferentes de ioga disponíveis (Hatha, Anusara, Bikram e Kundalini sendo apenas alguns), um regime específico pode ser voltado para qualquer número de doenças relacionadas à idade, incluindo perda de tônus muscular, dor nas costas e inflexibilidade. Além disso, o foco da prática antiga na respiração e foco pode ajudar a revigorar a clareza mental, bem como iluminar o humor.
37 Paddle stand-up Paddle
Esse modo de transporte aquático pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em exercícios, mas na verdade é uma das tendências de fitness que mais cresce hoje hoje. Isso porque, além da diversão recreativa, também oferece um treino de corpo inteiro. Por esse motivo, alguns começaram a chamá -lo de "exercício por acidente."Além da tensão da cabeça aos pés, também melhora o equilíbrio, forçando-o a navegar por obstáculos e evitar que o lago local lago.
38 caminhada rápida
Caminhando rapidamente, definido como cerca de 100 passos por minuto, pode ser tão eficaz um queimador de gordura quanto uma visita à academia e sem todo o equipamento caro ou vestiários fedidos. Basta abaixar sua técnica, colocar alguns tênis confortáveis e pegar a estrada; Especialistas recomendam uma caminhada de 30 a 60 minutos pelo menos duas vezes por semana. Além de seus benefícios calóricos, a caminhada rápida também é um exercício de sustentação de peso, ajudando assim a evitar o início da osteoporose. Finalmente, ajuda a afastar pensamentos indesejados: as pessoas que sofrem de depressão demonstraram receber benefícios em seu humor de apenas algumas caminhadas por semana.
39 girando
A rotação é um ótimo exercício para fazer com que a queima de calorias, treino inteiro de um corpo, sem colocar todo esse estresse desnecessário no envelhecimento das juntas. Enquanto isso, as aulas geralmente são uma grande motivação para aqueles que têm problemas para se concentrar em um exercício, como você está em uma sala de ciclistas que pensam da mesma forma que se insistam. A capacidade de variar as resistências de sua própria bicicleta também significa que você nunca precisa se preocupar em ficar atrás de cerca de 20 e poucos anos-o reduzido para um passeio mais fácil.
40 elípticos
O exercício cardio se torna crucial à medida que você envelhece. Além de manter nossos corações em boas condições de funcionamento, demonstrou -se melhorar à memória e funcionamento do cérebro, guarda de demência e outros sinais de decaimento cognitivo. No entanto, a forma mais popular de cardio, correndo, tem suas desvantagens, pressionando os joelhos, quadris e costas. Em vez disso, tente um elíptico-você obterá todos os benefícios de uma esteira sem experimentar nenhuma dessas armadilhas em potencial. Há uma razão pela qual você vê um em quase todas as academias.
