40 coisas incríveis apenas pessoas realmente saudáveis ​​sabem

A enxurrada digital de dicas de condicionamento físico e truques de comer saudável podem rapidamente fazer perder o que é realmente saudável-e o que não é. De fato, há um abismo crescente entre os truques rápidos e a sabedoria comprovada de profissionais instruídos. Não seja deixado no escuro ou enganado por modismos de fitness. Em vez!

1 A maioria das pessoas superestima calorias que seus treinos queimam.

Estimativa de calorias é uma habilidade essencial para manter um peso saudável, mas de acordo com um estudo de 2016 em Medicina e ciência em esportes e exercícios, A maioria de nós é muito ruim nisso. No estudo, 58 indivíduos concluíram um treino de 25 minutos em vários níveis de intensidade. Eles foram convidados a estimar quantas calorias queimaram e preparar uma refeição que era o equivalente calórico. Pessoas amplamente e subestimadas quantas calorias elas queimaram, e quantos comeram, revelando isso, para a população em geral, a contagem de calorias é mais adivinhação do que a ciência.

2 apenas 10 % dos americanos comem a quantidade certa de sódio.

Como o açúcar, o sódio está escondido em quase todos os cantos da dieta americana. Mas de acordo com o U.S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS), apenas 10 % dos americanos consomem a quantidade certa. Então, qual é a melhor maneira de reduzir? Cozinhe para si mesmo usando ingredientes inteiros e pule o excesso de sal em favor de ervas e especiarias que também atormentarão seu paladar.

3 americanos comem três vezes mais carne do que o resto do mundo.

Como um estudo de 2011 na revista Nutrição de saúde pública explica, os americanos consomem carne a uma taxa de três vezes a média global. Além do impacto ambiental dessa estatística impressionante e das questões morais em torno da indústria de carne, o estudo aponta uma grande preocupação à saúde: aumento de riscos de câncer e doenças crônicas."Se sua dieta inclui carne, é melhor optar por cortes magros de bastão de carne orgânica com frango, carne de porco e carne alimentada com capim-quando possível, e comê-la com moderação.

4 refrigerante pode dobrar seu risco de diabetes.

Provavelmente não surpreende que o refrigerante seja ruim para você, com seus montes de açúcar e contribuição nutricional inexistente. Mas a maioria das pessoas não percebe o quão drástico o impacto pode ser sobre sua saúde. Um estudo de 2007 no American Journal of Public Health descobriram que as mulheres que consumiram apenas um refrigerante por dia tinham duas vezes mais chances de desenvolver diabetes tipo 2.

5 refrigerantes dietéticos podem causar síndrome metabólica e ganho de peso.

Algumas pessoas pensam que a resposta para críticas a refrigerantes é mudar para refrigerante diet. Mas pessoas realmente saudáveis ​​sabem que esses impostores de refrigerante estão cheios de produtos químicos e representam uma série de perigos para a sua saúde. Um estudo de 2015 na revista Nutrientes mostra uma associação positiva entre todos os tipos de consumo de refrigerantes e síndrome metabólica, e observou que "os refrigerantes dietéticos estavam positivamente associados à circunferência da cintura."E para saber mais sobre por que você deve abaixar as coisas, descubra por que o refrigerante diet é uma das 30 coisas que você não tinha ideia.

6 junk food podem criar um vício (de uma espécie).

Sempre achei que uma refeição de trapaça é tudo o que é necessário para enviar você em espiral para longe de sua rotina regular? Você não está sozinho. "Há evidências crescentes de que muitos alimentos altamente processados ​​têm propriedades viciantes, e que alguns casos de superfície compulsiva se assemelham a um distúrbio de dependência", explica um estudo de 2014 na revista Fronteiras em psicologia.

7 carboidratos não são o inimigo.

Se você mergulhar o dedo no vasto oceano de conselhos nutricionais por aí, seria perdoado por pensar que todos os carboidratos devem ser evitados a todo custo. Mas Wade um pouco mais profundo, e uma imagem mais completa surge: como um estudo de 2018 em Ciência e política em nutrição aponta que refinados carboidratos de coisas como doces, massas brancas, cereais e alimentos processados ​​merecem sua imprensa negativa. Mas massas complexas de grãos de carboidratos, aveia, legumes e batatas-doces-uma série de benefícios e, com moderação, pode fazer parte de uma dieta sustentável de perda de peso.

8 Comer as gorduras certas ajudará você a diminuir.

Se você acha que uma dieta com pouca gordura é a bala de prata para perda de peso, pense novamente. Pessoas realmente saudáveis ​​sabem que boas gorduras são fundamentais quando se trata de derramar quilos, e que pular -las significa privar seu corpo de nutrientes importantes. Além de seus benefícios relacionados ao peso, este estudo de 2018 na revista Nutrientes Observa que as gorduras poliinsaturadas, como as encontradas em peixes gordurosos ricos em ômega-3, podem ajudar a interromper a inflamação, combater doenças crônicas, diminuir o risco de insuficiência cardíaca, regular a pressão arterial, combater o câncer, facilitar a artrite e mais.

9 Existe algo como "bom colesterol."

Você sabe a diferença entre LDL e HDL colesterol? Bem, sua saúde do coração depende disso. De acordo com a clínica Mayo, a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é "ruim" colesterol-o tipo que pode causar a placa acumulada nas paredes da artéria como resultado de comer muita gordura saturada. Por outro lado, a lipoproteína de alta densidade (HDL) é considerada "bom" colesterol, porque ajuda a mover o LDL da corrente sanguínea para o fígado, onde pode ser processado e dividido em resíduos.

10 bebida álcool irão tanque seus planos de dieta.

Como um estudo de 2014 no American Journal of Public Health Explica, nos Estados Unidos, o bebedor médio recebe 16 % de suas calorias gerais do álcool e raramente compensa essas calorias em outras áreas de sua dieta.

11 empresas de alimentos pagam por estudos para dizer que seus produtos são saudáveis.

Se você confiar no circuito do Morning Show para obter conselhos nutricionais, cuidado com declarações de varredura sobre novas tendências de saúde que podem enviar você diretamente no caminho errado. Pessoas realmente saudáveis ​​sabem que um estudo nunca deve ser suficiente para mudar toda a sua dieta, porque as empresas de alimentos pagam regularmente por estudos pseudocientíficos que promovem direta ou indiretamente seus produtos. Em 2015, Michele Simon, um advogado de saúde pública e o autor de Apetite pelo lucro: como a indústria de alimentos mina nossa saúde e como revidar de volta, escreveu um relatório abrangente detalhando todas as maneiras pelas quais os cientistas da nutrição e a indústria de alimentos são Bedfellows. Para encurtar a história: se você é cético em relação a uma reivindicação que não é apoiada por várias fontes corroboradas, provavelmente não é confiável.

12 "All Natural" significa quase nada.

Você tem a mesma probabilidade de comprar um produto rotulado como "All Natural" como outro item considerado "orgânico"? São seus ovos "ar livre" e seus curativos para salada "luz"? Parabéns por tentar ser consciente da saúde, mas as pessoas realmente saudáveis ​​sabem que esses rótulos geralmente são intencionalmente enganosos para os consumidores, atacando seu desejo de ser mais saudável e mais responsável e cobrar uma taxa pesada pelo privilégio. Para constar, o USDA afirma que a carne "toda" natural "ainda pode ser processada legalmente; "Free Range" significa que as aves de capoeira, em algum momento, em sua vida útil, tiveram acesso ao ar livre (mas não tem outros requisitos para o que isso significa); e "Light" pode, em alguns casos, se referir ao sabor do curativo, em vez de sua contagem de calorias ou perfil nutricional.

13 Algumas embalagens de alimentos contêm produtos químicos nocivos.

Além do engano de rótulos intencionalmente enganosos, os alimentos embalados tendem a ser mais processados ​​e às vezes são menos saudáveis ​​por produtos químicos na própria embalagem. Como pesquisadores em Dieta, nutrição e câncer: instruções para pesquisa Explique: "Mais de 2.500 substâncias químicas são intencionalmente adicionadas aos alimentos para modificar o sabor, cor, estabilidade, textura ou custo. Além disso, estima -se que 12.000 substâncias são usadas de tal maneira que possam entrar sem querer no suprimento de alimentos. Essas substâncias incluem componentes de materiais de embalagem de alimentos, auxiliares de processamento, resíduos de pesticidas e medicamentos dados a animais."É por isso que é tão importante carregar sua dieta com alimentos integrais, incluindo frutas e vegetais orgânicos do mercado local de mercearia ou agricultores.

14 Exercício aumenta o humor e a função cognitiva.

Pessoas realmente saudáveis ​​não são estranhas aos benefícios do humor de um ótimo treino. De acordo com um estudo de 2017 na revista Plasticidade cerebral, "O exercício agudo demonstrou melhorar os estados afetivos, de humor e emocional", bem como "um pequeno efeito positivo geral no funcionamento cognitivo, especialmente em áreas de cognição pré-frontal dependente do córtex."

Ou, como Dr. Vernon Williams, Diretor do Centro de Neurologia Esportiva e Medicina da Dor do Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe em Los Angeles, Califórnia, coloca: "Muitas pessoas podem não perceber que o exercício físico real, especialmente os exercícios projetados para construir massa muscular magra, pode ter Um impacto positivo significativo na qualidade de vida de uma pessoa."E para mais maneiras de se sentir o seu melhor, dizendo que esta palavra aumentará seu humor em 25 %.

15 "saudável" não é sinônimo de "baixa caloria."

Enquanto as pessoas estão cada vez mais cientes do fato de que os alimentos de baixa caloria não são necessariamente saudáveis ​​(diets refrigerantes, qualquer um?), muitos esmaltes sobre o fato de que só porque algo está saudável não significa que você pode tratá-lo como de baixa caloria. Por exemplo, este estudo de 2010 na revista Nutrientes diz: "Em comparação com outros alimentos comuns, as nozes têm uma densidade nutricional ideal em relação a minerais saudáveis, como cálcio, magnésio e potássio."No entanto, comer mais do que um palmado (uma porção aproximadamente uma onça) pode embalar em centenas de calorias extras em nenhum momento.

16 O estresse faz você armazenar a gordura da barriga.

Estressado no trabalho, ou pelos relacionamentos em sua vida? Se esse estresse parecer incontrolável, pode estar cobrando ainda mais um pedágio do que você pensa. De acordo com este estudo de 2011 na revista Obesidade, O estresse causa a resposta do despertar de cortisol, que está independentemente ligada ao aumento da gordura abdominal. Mas o problema não para com alguns quilos extras ao redor da sua barriga. A gordura que ajuda a criar é a gordura visceral, uma variedade perigosa que envolve seus órgãos internos, levando a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, derrame e mais.

17 Saúde intestinal é fundamental.

A intestino Health é um novo caminho fascinante na descoberta científica, e estamos no início do entendimento do impacto da microflora intestinal. Um influente estudo de 2015 na revista Psicofarmacologia clínica e neurociência revelou que, não apenas a saúde intestinal influencia seu sistema imunológico, metabolismo e trato digestivo, mas também tem uma conexão profunda com o seu cérebro que pode até causar depressão. À medida que a pesquisa avança, os especialistas em saúde sabem que esse campo pode governar as discussões de saúde de amanhã. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

18 "aglomerando" significa que você não precisa "cortar."

Procurando uma maneira instantânea de tornar sua dieta mais saudável? Em vez de cortar grupos de alimentos, as pessoas saudáveis ​​sabem que é melhor "se aglomerar" alimentos prejudiciais, carregando os saudáveis. Ao preencher dois terços do seu prato com vegetais frescos e, em seguida, usando o restante do seu prato para outros grupos de alimentos, você pode se certificar de que preenche todas as coisas mais saudáveis-sem que se restringem a comer qualquer coisa em particular.

21 treinamento com pesos não é apenas para aumentar.

Se você estiver em busca de uma maneira de parecer e se sentir mais forte, poucas coisas transformarão seu corpo como uma rotina sólida de levantamento de peso. Mas este estudo de 2014 em Relatório de medicina esportiva atual mostra que o treinamento de resistência faz ainda mais: também é "tão eficaz quanto [treinamento aeróbico] na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças."Embora mais frequentemente recomendado para benefícios gerais de saúde, os programas de treinamento de resistência são, de acordo com os pesquisadores, uma valiosa" prescrição para a saúde pública."

20 A indústria de bem -estar pode ser absolutamente prejudicial.

Na superfície, a indústria de bem -estar existe para nos ajudar a se tornar nosso melhor e mais saudável. Mas a realidade por trás deste $ 4.2 trilhões de indústria é que, quanto mais você não gosta do seu corpo, maior a probabilidade de gastar dinheiro e, infelizmente, a negatividade realmente se enraizou.

Um estudo de 2018 em MHealth descobriram que 88 % das postagens e comentários sobre as páginas de "suporte" de fitness e nutrição no Facebook promoveram mensagens de saúde prejudiciais. "Esses grupos do Facebook, embora pretendem ser uma espécie de fórum de suporte on -line, fornecem um espaço aberto para a negatividade do corpo e a promoção de comportamentos extremos por causa da magreza", escreva os autores. Pessoas realmente saudáveis ​​sabem que o bem -estar não é ter o "corpo de praia perfeito."Trata -se de cuidar de si mesmo e colocar a saúde em primeiro lugar.

21 Planejamento de refeições é essencial para a consistência.

Em um estudo de 2017 no Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física, Os pesquisadores descobriram que o planejamento de refeições está associado a uma dieta mais saudável e menor peso geral. Planejando suas refeições-e especialmente preparando e repartindo refeições antes do tempo-é uma maneira concreta de garantir que você cozinhe mais em casa e siga uma ingestão calórica razoável.

22 até um treino de 15 minutos pode fazer maravilhas.

De acordo com um estudo de 2011 no Jornal de Obesidade, Até pequenos exercícios são bons para perda de peso, saúde geral e longevidade. O estudo explica que o exercício intermitente de alta intensidade (HIIE) "pode ​​ser mais eficaz na redução de gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício."Esses treinos breves, mas vigorosos", aumentam significativamente a aptidão aeróbica e anaeróbica. Oie também reduz significativamente a resistência à insulina ", observam os pesquisadores. Encontre 10 ou 15 minutos todos os dias e dê tudo o que você tem!

23 Você constrói músculos rasgando e reparando -os.

Os músculos são construídos através de um processo chamado hipertrofia: enquanto você estica os músculos durante um treino, você os rasga levemente, então as fibras se juntam durante um estágio de descanso, construindo massa. Mas pessoas realmente saudáveis ​​sabem que seu corpo não pode fazer seu trabalho se você não der aos seus músculos tempo para reparar!

Se você não quiser interromper a rotina de malhar todos os dias, divida seu treino em partes do corpo localizado e gire -as diariamente. Os músculos do seu peito podem descansar e reparar enquanto você trabalha os braços, seus braços podem descansar enquanto você trabalha nas pernas, e assim por diante.

24 O melhor plano de treino é o que você realmente se mantém.

Claro, você pode entrar no âmago da questão exatamente de qual plano de exercícios queima mais calorias ou constrói mais músculos, mas, em última análise, pessoas realmente saudáveis ​​sabem que o melhor plano de trabalho é o que você gosta o suficiente para se manter.

Dr. Peter Leport, Um cirurgião bariátrico e diretor médico do Centro de Perda de Peso Cirúrgico Memorial Care em Fountain Valley, Califórnia, enfatiza que, para o sucesso a longo prazo, você precisa fazer mudanças sustentáveis ​​que se encaixam no seu estilo de vida. Ele sugere incorporar andar de bicicleta, natação, patinação no gelo, escalada ou outras atividades físicas que você pode desfrutar com amigos.

25 meditação é boa para sua mente, e seu cérebro.

Todos sabemos que a meditação é boa para o relaxamento mental, mas menos pessoas percebem que isso pode realmente ter um efeito neurológico no cérebro. Um estudo de 2015 em Fronteiras na neurociência envelhecida Posita que a meditação a longo prazo pode realmente ajudar a diminuir o declínio cognitivo.

26 atividades "arrumadas" podem fazer ou quebrar como você está em forma.

Todo mundo sabe que malhar é bom para você, mas é o que você faz entre exercícios que contam mais. A termogênese de atividade não exercitada, também conhecida como pura, é composta pelas pequenas coisas do dia a dia que você faz que mantêm seu corpo em movimento e suas calorias queimando. Isso pode estar subindo um lance de escada, carregando sacolas de supermercado ou brincando com seus filhos. De acordo com um estudo de 2018 no Jornal de Nutrição e Bioquímica do Exercício, "Baixo puro está associado à obesidade" e para aqueles que não dão certo, a atividade pura é a maior variável no controle de peso.

27 suplementos alimentares causaram convulsões, coma e insuficiência hepática.

Pílulas dietéticas, shakes especiais e suplementos podem parecer um atalho para o fitness, mas pessoas realmente saudáveis ​​dirão que muitos desses produtos podem ser na melhor das hipóteses ineficazes e, na pior, perigosos. Como um estudo de 2015 publicado no American Journal of Public Health explica, enquanto quase 80 % dos americanos relatam tomar suplementos alimentares diariamente, eles permanecem mal regulamentados. "Até um terço das chamadas para os centros de controle de envenenamento associados a suplementos alimentares relatam eventos adversos (EAs) como coma, convulsão, infarto do miocárdio, insuficiência hepática e morte", o estudo aponta.

28 esteróides não estão sendo usados ​​apenas para desempenho esportivo.

Os influenciadores de condicionamento físico e estilo de vida nas mídias sociais nem sempre dizem a verdade sobre como eles conseguiram seus físicos magros e tonificados. Nos últimos anos, mais e mais insiders de mídia social se apresentaram para admitir que os esteróides estão sendo cada vez mais usados ​​para melhorar a aparência, em vez do desempenho esportivo, apesar dos efeitos colaterais graves. De acordo com este estudo de 2006 no Journal of Sports Science and Medicine, Os riscos associados ao uso de esteróides incluem diminuição da função miocárdica, danos ao fígado, maior risco de câncer de fígado, atrofia testicular, alterações na libido, acne e mais.

29 Certos alimentos aumentam a termogênese.

Como um estudo de 2004 na revista Nutrição e metabolismo Explica: "O gasto diário de energia consiste em três componentes: taxa metabólica basal, termogênese induzida pela dieta e custo energético da atividade física."A termogênese induzida pela dieta é medida como o aumento do gasto de energia acima da taxa metabólica basal, e certos alimentos podem fazer mais para aumentar essa despesa. Experimente ovos, chá verde, proteínas magras, gengibre, alho, salmão e pimenta para saltar a termogênese em sua própria dieta!

30 Um segredo para a queima de gordura é… gordura.

Acredite ou não, a termogênese é realmente desencadeada pela gordura-não pelo tecido adulto branco que se expande à medida que ganhamos peso, mas a gordura marrom que ajuda a "dissipar grandes quantidades de energia química como calor", como um estudo de 2009 na revista Diabetes coloca. Graças a essa gordura marrom, "termogênese adaptativa induzida pela dieta" é um mecanismo compensatório aparente para limitar o excesso de ganho de peso e obesidade."

31 Beber água fria aumenta a termogênese.

Parece que não há fim para os benefícios de permanecer hidratado. Um estudo de 2007 no Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo revelou que, bebendo água fria, você pode ajudar a desencadear a termogênese e aumentar seu metabolismo. Apenas 500 mililitros "aumentaram o gasto energético em 24 % ao longo de 60 minutos após a ingestão", observa o estudo.

32 Exercícios funcionais de condicionamento físico fazem mais pelo seu corpo.

De acordo com um estudo de 2018 na revista Esportes, Rotinas no estilo "CrossFit" que usam vários grupos musculares para preparar o corpo para atividades da vida real-conhecidas como treinamento funcional de alta intensidade (HIFT)-líderes para melhorias significativas no consumo máximo de oxigênio, diminuição da gordura corporal e melhorias no mineral ósseo contente.

33 A superexerção é o caso número um de lesão por exercício.

Um estudo de 2015 na revista Epidemiologia de lesões revisou 2.873 casos de lesão relacionada ao exercício em instalações de condicionamento físico e descobriram que as lesões devido à superexerção representaram mais de 36 % de todas as lesões relatadas. Pessoas saudáveis ​​sabem que o formulário é essencial para a segurança do treino, e uma lesão por exagerar pode tirá -lo da sua rotina por semanas.

34 dietas restritivas levam a recuperar o peso.

De acordo com a pesquisa de 2011 publicada no American Journal of Physiology, "Menos de 20 % dos indivíduos que tentaram perder peso são capazes de alcançar e manter uma redução de 10 % ao longo de um ano."Pessoas verdadeiramente saudáveis ​​sabem que quando se trata de perda de peso, vence a corrida lenta e constante.

35 Saciedade é uma experiência sensorial completa.

Se você perguntar à pessoa comum o que faz você se sentir saciado após uma refeição, é provável que eles mencionem duas coisas: sabor e quantidade. Mas um estudo de 2015 em Revisões da obesidade explorou a experiência sensorial mais ampla de saciedade e mostrou que, de fato, toda uma gama de pistas sensoriais dizem quando você está satisfeito. Como o estudo explica, aprimorando coisas como revestimento e apresentação, escolhendo texturas que você acha mais satisfatório ou criando rituais em torno de suas refeições, você pode ficar mais satisfeito com os alimentos mais saudáveis ​​servidos em porções razoáveis.

36 gordura visceral contribui para o câncer.

Para a maioria das pessoas, a gordura é gorda, independentemente de onde está e como chegou lá. Mas, na verdade, as pessoas da saúde sabem que há uma enorme diferença entre a gordura subcutânea (do tipo que repousa diretamente sob a pele) e gordura visceral (do tipo que se desenvolve na sua cavidade abdominal, em torno de seus órgãos internos). De acordo com um estudo de 2012 do Instituto Britânico de Radiologia, a gordura visceral "está associada a distúrbios médicos como síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e várias malignidades, incluindo próstata, mama e câncer colorretal."

37 muita proteína pode causar problemas hepáticos, distúrbios ósseos e mais.

Dietas de alta proteína dispararam em popularidade e, na maioria das vezes, as proteínas magras são boas para o seu corpo: elas ajudam a construir músculos e contêm relativamente poucas calorias. Mas há um limite. O subsídio diário recomendado é 0.36 gramas por libra do seu peso e um estudo de 2013 na revista Nutrição ISRN explica que não há benefício notável em repassar essa recomendação. Além disso, o estudo encontrou associações entre consumo excessivo de distúrbios proteicos e ósseos, distúrbios da função renal, aumento do risco de câncer, distúrbios da função hepática e progressão precipitada da doença arterial coronariana.

38 Você pode construir toda a sua dieta em torno de "Super Foods."

Existem alguns alimentos importantes que devem aparecer diariamente em seu menu. Estes são super alimentos, os gigantes do mundo nutricional, empacotando o maior retorno nutricional para o seu dinheiro. Chá verde, folhas escuras verdes, bagas, nozes e sementes, salmão, legumes, abacate, quinoa e ovos são um ótimo lugar para começar. A chave é um equilíbrio de proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de liberação lenta e produtos ricos em nutrientes.

39 Seus hormônios são a chave para o gerenciamento de peso.

Você pode pensar que a fome é tão simples quanto não ter comido por um tempo. Mas pessoas realmente saudáveis ​​sabem que há algo mais complexo no trabalho: o hormônio da fome, Gfrelin. De acordo com um estudo de 2013 na revista Opinião atual em nutrição clínica e cuidados metabólicos, "As funções de Grelin's Hallmark são seus efeitos estimuladores na ingestão de alimentos, deposição de gordura e liberação de hormônios do crescimento."Este hormônio em particular afeta o quão irresistível sua fome se sente. Evitar açúcar e comer proteína suficiente ajuda a manter esse hormônio sob controle.

40 pessoas que se exercitam ficam doentes com menos frequência.

O mito de que o exercício deixa seu sistema imunológico mais vulnerável ao ataque simplesmente passou por muito tempo. Um estudo de 2018 em Fronteiras em imunologia desmascara isso e argumenta que o oposto é de fato provavelmente. Os pesquisadores descobriram que a atividade física regular reduz a incidência de muitas doenças crônicas na idade avançada, incluindo infecções virais e bacterianas, câncer e distúrbios inflamatórios crônicos. E, quando você estiver pronto para levar sua saúde para o próximo nível, essas são as melhores maneiras de à prova de balas seu sistema imunológico.

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