4 alimentos que abaixam seu colesterol, de acordo com os nutricionistas

Colesterol alto pode representar uma séria ameaça à saúde do seu coração. Isso porque, à medida que seu colesterol aumenta, você começa a desenvolver depósitos gordurosos na corrente sanguínea, dificultando o fluxo de sangue através de suas artérias. Isso é conhecido como aterosclerose, uma condição que pode levar a coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e derrame. As boas notícias? Você pode assumir o controle de seus níveis de colesterol através de uma dieta bem equilibrada que inclui esses quatro alimentos recomendados por especialistas em nutrição. Continue lendo para saber quais grampos de dieta devem estar no seu prato para um coração mais saudável e um colesterol inferior.

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1 aveia

Aveia é embalada com fibra solúvel e insolúvel, uma combinação que ajuda a reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), geralmente conhecido como colesterol "ruim". De fato, de acordo com a clínica de Cleveland, adicionar apenas uma xícara de aveia cozida à sua dieta diária pode abaixar seu colesterol em cinco a oito por cento.

A Clínica Mayo recomenda a cobertura de sua aveia com frutas como maçãs, peras, bananas ou bagas para ainda mais fibras. A única ressalva? "Cuidado para não carregar sua aveia com açúcar e manteiga" Lindsay Delk, Rdn, um nutricionista registrado de mais de 20 anos Melhor vida.

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2 nozes

Amêndoas, nozes e outras nozes são outra ótima opção para diminuir o colesterol LDL. Um estudo de 2021 publicado na revista Circulação descobriram que as pessoas que comiam meia xícara de nozes todos os dias durante dois anos conseguiram diminuir seus níveis de colesterol e "melhorar a qualidade das partículas LDL."

"Partículas LDL vêm em vários tamanhos", explicou o co-autor do estudo Emilio Ros, PhD, via comunicado de imprensa. "A pesquisa mostrou que partículas pequenas e densas LDL são mais frequentemente associadas à aterosclerose, a placa ou depósitos de gordura que se acumulam nas artérias."

No entanto, uma grande variedade de nozes oferece benefícios semelhantes; portanto, não há necessidade de se limitar às nozes. "Estudos mostram que diferentes tipos de nozes têm o mesmo efeito, para que você possa escolher o seu favorito", diz Delk. "Desfrute de um punhado para um lanche ou polvilhe um pouco em sua aveia, iogurte ou saladas."

3 abacates

Os abacates são ricos em gordura, o que à primeira vista pode parecer funcionar contra níveis saudáveis ​​de colesterol. No entanto, essas gorduras são ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), gorduras saudáveis ​​que podem realmente diminuir o risco de doenças cardíacas. "Pesquisas sugerem que adicionar um abacate por dia a uma dieta saudável pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol LDL em pessoas com sobrepeso ou obesidade", diz a clínica Mayo.

No entanto, a Autoridade de Saúde alerta que você deve estar atencioso sobre como serve essa comida saudável para o coração. "As pessoas tendem a se familiarizar com abacates em guacamole, que geralmente são consumidos com lascas de milho com alto teor de gordura", eles aconselham. "Tente adicionar fatias de abacate a saladas e sanduíches ou comê -las como acompanhamento. Experimente também o guacamole com vegetais cortados crus, como fatias de pepino."

4 azeite

O azeite pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, especialmente se você o usar para substituir outras opções menos saudáveis ​​que são ricas em gordura saturada, como óleos de vegetais e sementes. "O azeite é muito alto em gorduras monoinsaturadas, proporcionalmente 75 % em volume, tornando-o propício à redução do colesterol LDL, o colesterol 'ruim'", explica Julie Mancuso, fundador e proprietário da JM Nutrition.

De fato, ela diz que os proponentes da dieta do Mediterrâneo têm azeite para agradecer por suas altas classificações de saúde. "Uma das principais razões para uma classificação tão alta é a natureza saudável da dieta. [Isso se deve ao] consumo regular de óleos saudáveis, como o azeite extra -virgem, em oposição à manteiga e banha ", diz Mancuso.

É fácil incluir mais azeite em suas refeições. "Você pode refogar vegetais em azeite, adicione -o a uma marinada ou misture com vinagre como um molho para salada. Você também pode usar o azeite como substituto para a manteiga ao rejeitar a carne ou como um mergulho para o pão ", recomenda a clínica Mayo.

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