31 maneiras apoiadas por especialistas de aumentar com facilidade e instantaneidade sua auto-estima

Alguns dias, você pode sentir que pode enfrentar o mundo. E outros, bem, nem tanto. É um fato da vida que todo mundo tem esses momentos em que seu tanque de auto-estima está um pouco esgotado. Mas existem muitas maneiras diferentes de trazer sua confiança de volta. E não levará semanas ou meses, você pode fazer isso hoje. Na próxima vez que você estiver se perguntando como construir sua auto-estima, tente um (ou todos!) dessas 31 dicas apoiadas por especialistas-de que você veste para o seu talk, isso fará com que você se sinta bem instantaneamente consigo mesmo.

Leia o próximo: 5 perguntas que fazem você parecer menos confiante, dizem os terapeutas.

Como construir sua auto-estima

1. Dê a si mesmo uma conversa animada.

Os jogadores de futebol se dão conversas sérias antes de entrarem em campo, então por que não fazer o mesmo por si mesmo quando você precisar de um golpe de confiança?

"Praticar o amor próprio aumenta a auto-estima", diz Miyume McKinley, LCSW, proprietário da Epiphany Counseling, Consulting and Treatment Services.

No entanto, ela observa que praticar o autocuidado e o amor próprio não são o mesmo e a mesma instantação de obter uma manicure ou massagem, McKinley recomenda "[fazendo] uma lista de por que você te ama e por que você deve amo você."Uma vez feito isso", lembre -se de."

2. Faça questão de não se criticar.

Quantas vezes por dia você se reduz? Seja sobre sua aparência, inteligência, personalidade ou qualquer outra parte de quem você é, a conversa interna negativa não é boa para ninguém.

"Aprendemos desde o início a criticar reflexivamente quando olhamos para nossas reflexões, e isso se torna tão automático que nem percebemos que estamos fazendo isso", diz psicoterapeuta integrativo Alena Gerst, LCSW, RYT.

Em vez disso, quando você olha no espelho, diga algo positivo sobre a pessoa que você vê olhando de volta para você. "Não precisa ser hiperbólico, apenas algo que você sabe ser verdade", diz Gerst.

3. Diga "eu te amo" para si mesmo.

Você diz a outras pessoas que as ama o tempo todo, então por que não compartilhar esse amor consigo mesmo?

"Diga isso enquanto olha no espelho toda vez que você escova os dentes e a cada luz vermelha que encontra enquanto dirige", sugere psicoterapeuta licenciado e terapeuta de arte Christine Scott-Hudson, MA, fundador da Create Your Life Studio. "Então, comece a pinçá -lo antes de dormir e quando você acordar de manhã."

4. Diário.

"Se você sentir que tem um peso no peito, você pode", observa Jocelyn Michelle Reaves, MPH, consultor de negócios e treinador e fundador da Fireside Insights e Coachedit. E para ajudar a aliviar isso, ela sugere o diário.

"Faça um despejo cerebral do que está acontecendo em sua mente para obter clareza em uma situação atual e se sinta mais seguro no momento presente, entendendo verdadeiramente o que está acontecendo, como você se sente e o que deseja", diz Reaves. "Muitas vezes, a falta de auto-estima vem da falta de clareza."

5. Repita algumas afirmações.

As auto-afirmações podem parecer engraçadas no momento, pois pode parecer estranho se referir com elogios e elogios. Mas essa tática realmente funciona. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Em um estudo de 2015 publicado na revista Boletim de personalidade e psicologia social, Os pesquisadores descobriram que o uso de auto-afirmações não apenas o acalma, mas também oferece a confiança que você precisa para conquistar seus objetivos, seja entre uma entrevista de emprego ou tendo coragem de perguntar a alguém em um encontro.

"Peço aos meus clientes que digam uma coisa legal sobre si mesmos todos os dias, mesmo que não acreditem", diz o terapeuta Julie c. Kull, LCSW, fundador da Kull Counseling.

Kull recomenda afirmações curtas, como dizer a si mesmo que você é inteligente, gentil ou uma boa pessoa. "Quanto mais você ouve as mensagens, mais você começa a acreditar nelas."

Leia isso a seguir: usar esta cor faz com que as pessoas confiem mais em você, diz o estudo.

6. Concentre -se nas pequenas vitórias.

Em vez de ruminar sobre os momentos em que você disse a coisa errada ou quão longe você se sente em termos de carreira, tente pensar em todas as coisas que você tem para você.

"É sempre uma ótima prática se refletir em sua jornada e dar crédito a todas as suas realizações", diz o terapeuta Samantha Smalls, LCSW. "Você também pode refletir sobre o seu dia e verificar suas vitórias diárias."

Estes não precisam ser grandes vitórias também. Eles podem ser tão pequenos quanto ver um amigo durante uma semana de trabalho movimentada ou adicionando cinco minutos extras de exercício.

7. Enfrentar um projeto em sua lista de tarefas.

A procrastinação faz mais do que apenas enfatizar que você também pode afetar sua auto-estima. Se você quiser ver sua confiança subir, tente verificar um item da lista.

"Uma coisa que afeta poderosamente a auto-estima é mover algo para trás", explica ", explica Mike Ensley, LPCC, um conselheiro profissional.

Se isso está finalmente limpando essas roupas para doação do seu armário ou esvaziando sua caixa de entrada de e-mail, ter menos uma coisa nessa lista de tarefas pode enviar sua auto-estima a novas alturas.

8. Faça uma lista de seus objetivos e como você está alcançando.

Mesmo que pareça que você está muito longe de se tornar a pessoa que deseja ser, anotar os objetivos que você espera alcançar e como você tomou medidas para alcançá-las, pode lhe dar um sério aumento de auto-estima no curto prazo.

"Defina uma meta e veja como você está se aproximando de encontrá -la", sugere psicoterapeuta clínico Kevon Owen, LPC.

Se você espera voltar para a escola para terminar seu diploma, por exemplo, anote como você ligou para participar de uma sessão de informações. Se você quiser se adequar, escreva a data quando se inscreveu na academia.

"Seja o que for, veja como você está se saindo ou como está progredindo e observe como isso afeta essa auto-estima", diz Owen.

9. Abandonar a atitude tudo ou nada.

É fácil entrar na mentalidade onde tudo é totalmente fantástico ou totalmente terrível, sem nada entre. Se algo não for do seu jeito, não o atribua imediatamente a ser um fracasso.

A Clínica Mayo diz que o pensamento tudo ou nada é incrivelmente prejudicial à sua auto-estima. Em vez de morar nos negativos, aprenda com eles e transformá -los em positivos. Depois de reformular a maneira como você pensa em determinadas situações, sua confiança fará um retorno.

10. Suar.

Há uma razão científica pela qual você se sente muito melhor consigo mesmo logo após um treino. De acordo com a American Psychological Association (APA), há um forte vínculo entre exercício e aprimoramento do humor. De fato, apenas cinco minutos após algum exercício moderado, você começará a sentir os efeitos.

Portanto, seja uma caminhada do meio-dia durante a hora do almoço ou uma sessão de treinamento pessoal de 45 minutos, fazer com que seu corpo se mova pode fazer uma grande diferença na maneira como você se sente sobre você e sua perspectiva sobre a vida como um todo.

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11. Pratique yoga.

Não são apenas exercícios de alto impacto que podem enviar sua auto-estima através do telhado que sumam algumas poses de ioga também podem fazer com que sua confiança suba.

E se você estiver pressionado por tempo, não se preocupe: de acordo com um estudo de 2017 publicado no diário Fronteiras em psicologia, É preciso apenas dois minutos de ioga para sentir uma grande diferença no seu humor.

12. Fazer uma pose de poder.

Fique como um super -herói, realmente! "Embora isso possa parecer cotão, na verdade houve estudos que dizem que fazer uma pose de poder (ou pose de super -herói) pode aumentar sua confiança em minutos, ajudando você a se sentir empoderado", compartilha Reaves.

"Para fazer isso, coloque as mãos nos quadris, fique com as pernas e menos na altura dos ombros e mantenha a cabeça alta", diz ela. "Apenas 30 segundos disso fará com que você se sinta pronto para enfrentar o mundo."

13. Sente-se direito.

Tenho um palpite de que sua posição habitual de queda está impedindo você? Você está em algo. Especialistas dizem que adotar uma postura mais confiante pode aumentar sua auto-estima em segundos.

"Mudar sua postura ajuda a mudar lentamente sua mentalidade", diz o psicólogo clínico licenciado Heather Stevenson, Psyd. "Fique de pé e caminhe com uma postura corporal vertical, a cabeça inclinada ligeiramente para cima, e ombros para baixo e rolados para trás."

14. Desfrute de uma xícara de café.

Começando seu dia de folga com uma xícara de café tem muitos benefícios apoiados pela ciência, desde a diminuição do risco de doença até ajudar no controle de apetite. Outra grande vantagem? Aumentando sua auto-estima!

Um estudo de referência de 1994 publicado na revista Componentes alimentares para melhorar o desempenho descobriram que a cafeína pode aumentar os níveis de confiança, além de beneficiar seu humor e energia.

15. Ouça música bem-humorada.

A música é uma coisa incrivelmente poderosa. Pode fazer você se sentir triste, tonta e ainda mais confiante.

Em um estudo de 2014 publicado na revista Ciência psicológica e personalidade social, Os pesquisadores descobriram que a música evoca um senso de poder, dando-lhe a auto-estima necessária para conquistar totalmente o seu dia.

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16. Dê a si mesmo um tempo livre de tela.

Se a mídia social tende a ter um efeito negativo sobre você, você não está sozinho. Um estudo de 2012 publicado na revista Pesquisa de comunicação encontrou uma relação inversa entre a quantidade de tempo gasto na frente de uma tela e auto-estima em crianças.

Se você pode se relacionar, tente desligar seus dispositivos e fazer algo que vai fazer você se sentir bem, não o retire.

17. Forçar um sorriso.

Mesmo que você não esteja se sentindo particularmente feliz, colocar um sorriso no seu rosto pode fazer uma grande diferença na maneira como você se sente, mesmo aumentando sua confiança ao longo do caminho.

De acordo com uma meta-análise de 2019 publicada em Boletim psicológico, Pessoas que sorriam normalmente se sentiam mais felizes e o que te deixa mais confiante do que se sentir feliz?

18. Rir.

Enquanto você está sorrindo, pode muito bem rir lá também!

"Rir desencadeia o lançamento de endorfinas, que são boosters de humor naturais", explica Ana Sokolovic, um psicoterapeuta licenciado na Blue Aba. "As melhorias em seu humor afetam o que você se concentra e pode ajudá -lo a reformular as inseguranças atuais, aumentando assim a confiança."

Ela recomenda assistir a um show de comédia, vídeos engraçados de animais ou piadas de leitura.

19. Canalize sua borboleta social interior.

Uma maneira simples de aumentar instantaneamente sua auto-estima é se colocar lá fora.

Em um estudo de 2015 publicado na revista PLoS um, Os pesquisadores descobriram que ser mais social e se cercar de pessoas pode ajudar a aumentar sua auto-estima. Então agora é a hora de encontrar pessoas que compartilham os mesmos interesses que você e se juntam à diversão.

20. Flertar com alguém.

Liberar seu flerte interno é uma maneira rápida de aumentar sua auto-estima.

Como Fairfield University's Sean m. Horan, PhD, escreveu F0R Psicologia hoje, Quando alguém flerta de volta, isso instantaneamente faz você se sentir bem consigo mesmo (e pode até marcar um primeiro encontro).

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21. Chegue à jardinagem.

Supregar as mãos no jardim não é bom para sua saúde física-pode ser um grande impulso para sua auto-estima também.

De acordo com um estudo de 2016 publicado no Jornal de Saúde Pública, Entre 269 participantes-133 indivíduos de controle e 136 jardineiros-o último grupo relatou melhorias significativas em sua auto-estima e humor geral.

22. Voluntário.

Às vezes, a chave para aumentar sua confiança não tem nada a ver consigo mesmo e tudo a ver com os outros.

Em um estudo de 2017 publicado no Jornal da adolescência, Os pesquisadores descobriram que aqueles que dedicaram um tempo para se voluntariar em um banco de alimentos, uma cozinha de sopa ou simplesmente ajudar no quintal de um vizinho aumentando sua auto-estima no processo.

23. Fazer um ato aleatório de bondade.

Mesmo que você não tenha tempo para se comprometer com um projeto voluntário de longo prazo, ainda poderá aumentar sua auto-estima em nenhum tempo, fazendo um esforço para incorporar boas ações em sua rotina diária.

"Sempre que nos sentimos baixos, dedicar nosso tempo e energia para fazer com que outra pessoa se sinta bem, geralmente nos dá um impulso de auto-estima, porque é bom levantar outra pessoa", explica Cherie Miller, MS, LPC-S, uma imagem corporal, distúrbio alimentar e psicoterapeuta e CEO do CEO do CEO NURITED CENTRO DE CURA. "Isso nos lembra que somos capazes de fazer o bem e fazer a diferença no mundo."

24. Lembre -se da bondade dos outros para você.

Quando você tem um momento de baixa auto-estima, Miller sugere olhar para coisas gentis que outros disseram sobre você. "Mantenha uma pasta no telefone da câmera com capturas de tela de textos gentis de pessoas. Salve cartões expressando o quanto alguém te ama em uma caixa e leia sobre eles."

Se você não tem nada salvo, Miller recomenda pedir a um amigo ou membro da família para lembrá -lo por que eles te amam ou vejam o bem em você.

"Pode ser difícil perguntar, mas como a maioria das pessoas sabe como é ter baixa auto-estima às vezes, geralmente fica feliz em ajudar a construí-lo em um momento baixo", diz ela.

25. Disparar algumas palavras de quatro letras.

Claro, você não quer jurar em qualquer lugar e em qualquer lugar, mas se precisar de um pouco mais de confiança, considere liberar algumas palavras malditas sob sua respiração ou em particular.

"Jurando, mostramos, mesmo que apenas para nós mesmos, que não somos vítimas passivas, mas somos capacitados a reagir e revidar", escreve psiquiatra psiquiatra Neel Burton, Md, para Psicologia hoje. "Isso pode aumentar nossa confiança e auto-estima."

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26. Quebra aquele charme da sorte.

Seja um par de meias ou um centavo que você encontrou depositando, ter algum tipo de objeto de sorte pode lhe dar o impulso de confiança que você precisa para conquistar o dia.

Em um estudo de 2010 publicado na revista Ciência psicológica, Os pesquisadores descobriram que as pessoas que têm encantos sortudos com eles tendem a estar mais confiantes em certas situações do que aquelas que não. Melhor ainda, essa confiança demonstrou ajudar a aumentar o desempenho também.

27. Dê uma olhada no seu currículo.

Às vezes, basta dar a sua confiança um impulso está olhando para tudo o que você alcançou. Mas quando você está se sentindo deprimido, é difícil lembrar o quão bom você é.

Em seu livro Estrangular:O que os segredos do cérebro revelam sobre acertar quando você precisa, Professor de psicologia Sian Beilock diz que simplesmente dar uma olhada em seu currículo pode lhe dar o lembrete que você precisa para fazer você se sentir bem mais uma vez.

28. Pulverize em um perfume que você ama.

Você pode estar a um ou dois spritz de um grande impulso para sua auto-estima. Se você não usa colônia ou perfume todos os dias, considere adicionar alguns à sua rotina matinal.

Em um estudo de 2011 publicado na revista Neurobiologia da sensação e recompensa, Os pesquisadores descobriram que 90 % das mulheres instantaneamente se sentiram mais confiantes depois de usar um pouco de perfume em comparação com aqueles que não fizeram. Mais um motivo para encontrar um perfume que você ama e usa -o regularmente.

29. Vai cortar o cabelo.

Às vezes, um pouco de atualização no departamento de cabelo pode ter um grande impacto em nossa auto-estima, seja um corte de cabelo totalmente novo, um acabamento simples ou novos destaques.

"Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, 66 participantes do sexo masculino e feminino foram convidados a concluir uma pesquisa antes e depois de fazer um novo corte de cabelo", compartilha Sokolovic.

O estudo descobriu que, depois, eles sentiram uma atratividade mais alta, auto-estima e humor geral. "Os pesquisadores também descobriram que os efeitos positivos podem durar vários dias após o corte de cabelo", acrescenta ela.

30. Volte em preto.

O preto pode parecer uma cor sombria, mas esse não é o caso quando se trata de sua auto-estima.

Em um u recente.K. Pesquisa, 56 % das pessoas disseram. E se você pensar bem, faz sentido: quem não Parece ótimo em preto?

31. Coloque uma roupa chique.

Colocar uma roupa em que você se sente confiante pode não apenas fazer você parecer melhor-pode fazer você se sentir melhor consigo mesmo.

De acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Ciência psicológica e personalidade social, Indivíduos que usavam trajes formais pareciam mais poderosos do que aqueles que não se vestiram.

Então, quando você precisa de um aumento de auto-estima, opte por essas calças e oxfords em vez de seus suores e tênis habituais.