30 maneiras de obter abdominais de seis pacote depois de 30

É o auge do fitness: abds de seis pacote. Todos nós queremos eles. E embora seja difícil obter abdominais de seis pacote em qualquer idade, esse desafio se torna exponencialmente mais difícil quando você passa 30.

Felizmente, se você já está razoavelmente apto, apenas alguns ajustes na sua rotina aqui, algumas modificações em sua dieta lá, e você estará bem no caminho para a glória do estômago ralada. Para esse fim, reunimos as melhores dicas e truques, conselhos aprovados para garantir que, em pouco tempo, você terá os abdominais esculpidos dos seus sonhos. E para alguns movimentos específicos do núcleo, confira os melhores exercícios para obter o pacote de seis de verão.

1 do: abdominais.

Apesar do fato de as abdominais terem sido amplamente repreendidos-todo mundo da Harvard Medical School para o U.S. O exército aconselha-se a não executá-los-você ainda não deve descontar a jogada clássica. A "função principal do abrigo é trabalhar com o seu reto abdominal, Quais são os músculos de seis pacote que a maioria das pessoas deseja ", diz Katie Barrett, Instrutor principal do B/Spoke Cycling Studio em Boston e um personal trainer certificado. "Mas fazer essa abdômen completa também vai funcionar seus flexores do quadril e outros músculos do núcleo estabilizador."A chave é garantir que você esteja fazendo corretamente. (E aqui está como fazer exatamente isso).

2 Coma: batata -doce.

Conhecimento comum lhe dirá que, para obter abdos de seis pacotes, os carboidratos são verboten. O conhecimento comum é certo de. A chave é evitar o errado carboidratos, como batatas fritas, e comem o certo carboidratos, como batata -doce. Esses presentes laranja estão cheios de carotenóides, que impedem que as calorias se transformem em gordura; fibra, o que ajuda você a permanecer sacado e, finalmente, comer menos; e vitamina C, que lhe dará energia (para malhar). E para obter mais alimentos abdominais, confira os 10 carboidratos saudáveis ​​que não descarrilam seu pacote de seis.

3 trabalho: seus oblíquos.

Quando se trata de trabalhar no núcleo, muitas pessoas se concentram nos músculos abdominais e negligenciam seus oblíquos (ou o que você pode saber como "abdominais laterais"). Mas, diz Barrett, esses músculos clandestinos são igualmente importantes: eles "mantêm tudo escondido em."Para fazer um bom treino oblíquo, vá para a máquina da polia e comece a fazer algumas prensas de palestras. Se você não sabe como realizar o exercício, leia nosso guia abrangente sobre como dominar a mudança.

4 do: pendurar os aumentos da perna.

"Eu tenho um segredo para construir uma barriga rasgada?"pergunta Gregg Avedon, um personal trainer certificado e ex -modelo masculino. "Sim, eu faço: pendurar a perna aumenta."Enquanto as flexões e abdominais atingem a parte superior do seu núcleo, a perna pendurada levanta o trabalho que é uma seção AB mais baixa e difícil de acertar também. Para colher o efeito total, Avedon faz três conjuntos de 30 no início de todos os treinos. E para mais conselhos sábios de Avedon, aprenda seus melhores exercícios de corpo total de todos os tempos.

5 Evite: cerveja.

Cada cerveja que você bebe tem cerca de 150 calorias. E a maioria dessas calorias é "vazia"-ou, em outras palavras, nutricionalmente inútil. Se você bebe uma cerveja comum, pode estar consumindo centenas ou milhares ou calorias totalmente inúteis a cada semana. Aqueles aumentam rápido. Uma boa libação alternativa seria tequila, que tem menos da metade das calorias por volume de álcool e zero carboidratos. Se você precisar jogar de volta uma garrafa ou duas, certifique-se de estar bebendo qualquer uma das 30 melhores cervejas pós-treino.

6 divisão: até seus treinos principais.

Dia da perna, dia dos braços, dia de peito e ombros. Você já interrompe seus exercícios regulares por grupo muscular; roubar uma página de Alicia Vikander Livro de Shredding e Faça o mesmo com o seu núcleo. Para ser rasgado para Tomb Raider, Vikander quebrou seus treinos principais em três dias: isométrica (movimentos de resistência, como tábuas); força (abdominais, suspensões suspensas); e específico oblíquo (lhe disse isso).

7 Obtenha: uma boa noite de sono.

"Quando não estamos entrando nas 7 a 8 horas de sono recomendadas por noite, seu corpo pode construir cortisol, que pode acumular gordura da barriga", diz Ilsye Shapiro, RD, um nutricionista de Nova York. E para ótimos conselhos para dormir, não perca as 40 maneiras de dormir melhor nos seus 40 anos.

8 Mantenha: calma (e continue).

O estresse, como os estudos confirmaram repetidamente, é outra maneira infalível de aumentar seus níveis de cortisol. Para mantê-los baixos e banir a gordura da barriga, muito apreciando como desestressar. Para iniciantes, experimente as 30 maneiras mais fáceis de banir o estresse para o bem.

9 DO: Treinamento de intervalos.

Para uma maneira de incinerar calorias e mostrar os abdominais sob sua barriga, não procure mais, treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT). Ao se envolver no HIIT, você desencadeará o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (também conhecido como EPOC, ou "Afterburn"), o que significa que você continuará queimando calorias muito tempo depois de encerrar sua rotina.

Veja como uma rotina padrão do HIIT passa: um minuto de exercício extenuante seguido de 30 segundos de descanso, repetido de quatro a seis vezes. Você pode fazer isso por qualquer coisa: correr seguido de caminhada; ciclismo completo, seguido de um ritmo casual; movimentos de borboleta seguidos de uma raquete de cachorro. Ou, se você realmente quiser aumentar o calor no HIIT, experimente o melhor treino do HIIT para voltar o relógio.

10 Coma: calorias suficientes.

A matemática é simples: manter suas calorias baixas é uma maneira infalível de manter seu peso baixo. Mas certifique -se de não cair muito baixo. Comer muito pouco pode desacelerar seu metabolismo, o que pode ter efeitos adversos no seu corpo. "Não sabe quando a próxima refeição é", diz Shapiro. Coloque de outra maneira: quando chegar a hora de seu corpo queimar calorias, pode se apegar a eles. Pense no seu corpo como uma fornalha. Ele precisa constantemente de ingestão de combustível para continuar queimando.

11 DO: CHOPS DE ESTABILIDADE.

A maioria dos exercícios principais atinge uma certa parte do seu núcleo: seu reto, seus oblíquos, e assim por diante. Mas o corte de estabilidade dividido em alta capacidade é o único exercício que atingiu toda a sua barriga. Sim, não é tão extenuante em cada fibra individual quanto alguns outros movimentos. Mas isso vai Chegue a mais pontos do que qualquer outra coisa, e é por isso que é um ótimo exercício para abordar sua rotina. Aqui está exatamente como fazer isso.

12 Take: Suplementos de creatina.

A creatina trabalha dupla. Ajuda seus músculos a reter água, o que significa que eles realmente aparecerão, e oferece energia duradoura, o que significa que você pode passar por um treino principal cansativo, sem problemas. E tomá -lo é fácil: basta soltar uma colher na sua garrafa de água na próxima vez que você for para a academia. (Melhor vida Recomenda o sabor do soco da fruta. É de longe o mais suave.) E, para obter mais ótimas adições alimentares que aumentam o treino, confira os 50 melhores suplementos no planeta.

13 DO: Abs pulsante invertido.

Pense neste movimento de alto nível como uma crise sobrecarregada. Em um banco de declínio, mantenha as costas retas e os braços ao seu lado e depois levante a cabeça, o pescoço e os ombros do banco por duas polegadas. Segure por dois segundos. Faça 20 a três vezes.

14 Treat: você mesmo.

"Se você precisar de um pequeno tratamento e indulgência por dia, para impedir que você exagere nos fins de semana", diz Shapiro, vá em frente. Apenas certifique -se de "seguir cerca de 150 calorias ou menos."É um pequeno truque para ajudá-lo a permanecer na faixa. Para um bom doce, considere chocolate escuro (que é uma barra com uma classificação de cacau de 70 % ou mais). De acordo com um estudo em Insuficiência cardíaca de circulação, Os flavanóis dentro podem reduzir seu risco de doença cardíaca em mais de 30 %.

15 Eat: Bananas.

As bananas são ricas em potássio, o que, além de ser um bom nutriente para cortar os níveis de pressão sanguínea, também pode ajudar a reduzir o inchaço da barriga. E para mais maneiras de otimizar de maneira saudável sua dieta, aprenda os 40 alimentos do coração para comer depois de 40.

16 elevação: frequentemente.

Para cada quilo de músculo em sua moldura, você queimará 6 calorias adicionais por hora sem fazer nada. Não estamos sugerindo que você voluntar Vingadores status. Mas adicionar alguns quilos ao seu quadro pode ajudá-lo a derreter calorias e gordura indesejada-com zero esforço. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 Eat: proteínas magras.

Peixe, frango, carne de porco-essas carnes são ricas em proteínas e com pouca gordura, o que significa que eles construem músculos e aumentarão a energia, tudo sem jogar suas macros fora da pista. E se você precisar comer carne, jogue apenas para alimentado com capim; É rico em ácidos graxos ômega-3, que, de acordo com a pesquisa em PLoS um, pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura.

18 do: chutes de bicicleta.

Deite-se de costas, braços atrás de sua cabeça, como se estivesse em uma posição crocante, com as pernas levantadas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Chute as pernas para frente e para trás como se estivesse andando de bicicleta. Enquanto você faz isso, alternativamente torce a parte superior do seu tronco em conjunto com as pernas. Para tonificar máximo, faça isso pelo tempo que puder levá -lo. Depois de dominar esse movimento, você nunca esquecerá-é como andar de bicicleta!

19 BE: Cuidado.

"Ao colocar as mãos atrás da cabeça e puxar-se na aba", explica Barrett, "você tem muitos problemas no pescoço e pode até esticar seu pescoço."Se você se machucar, os exercícios AB se tornarão dolorosos e você os fará com menos frequência. E sem exercícios AB, você nunca verá uma barriga desfiada.

20 Faça: estique durante todos os treinos.

Na mesma nota, verifique se você está se estendendo no início de todos os treinos. Os exercícios AB tendem a usar o movimento da coluna e, como tal, é fácil puxar o pescoço ou a região lombar. Ao permanecer flexíveis, você reduz a chance de lesão e aumenta as chances de exercício regular.

21 do: V-Ups.

Um cruzamento entre um aumento da perna e uma crise, o V-Up é defendido por personal trainers e #fitspo influenciadores. Ele atinge as seções superior e inferior dos seus músculos abdominais, concedendo definição nesses pontos difíceis de hit. Veja como fazer isso. Deite -se no chão, braços levantados sobre sua cabeça. Levante as pernas, mantendo -as retas, em direção ao teto. Ao mesmo tempo, tente tocar os dedos dos pés. (Você não precisa chegar totalmente lá.) Volte para uma posição plana. Esse é um representante. Faça o máximo que puder. Depois de poder fazer quatro repetições de quinze, comece a adicionar uma bola de remédios para aumentar a resistência.

22 Eat: aveia no café da manhã.

Em vez de começar seu dia com cereais carregados de açúcar ou um prato de ovo demorado, faça um barco de aveia. É um prato carregado de fibra, para que você não sinta a necessidade de lanche, e cada porção vem com 10 gramas de proteína de tonelada.

23 do: tábuas laterais.

Você provavelmente está bem achado com a prancha regular. Mas a prancha lateral muitas vezes vista é uma ótima maneira de destruir esses oblíquos. Com o seu corpo perpendicular ao chão, levante o corpo do chão e apoie seu tronco no seu antebraço. Aperte seu abdômen. Atire para segurar por um minuto e depois faça a mesma coisa do outro lado.

24 Caminhada: Após seus treinos.

"Enquanto [o exercício] ajuda a aumentar uma breve liberação de adrenalina e cortisol", diz Ariane Hundt, Um treinador de nutrição e especialista em fitness ", a caminhada reduz os efeitos do estresse e permite que a gordura corporal seja queimada."

25 Eat: as barras de energia certas.

Você pode pensar em barras de energia como lanches carregados de proteínas que são perfeitos antes ou pós-treino. E embora você não esteja totalmente errado, você não está totalmente errado, também. Além dos altos níveis de proteína, muitas barras de energia são carregadas clandestinamente com açúcar, o que trará seus esforços de busca ab-em. Então, se você vai pegar um bar, verifique os fatos nutricionais primeiro. Muitas barras, como as ofertas de uma ou apenas o pensamento, têm 1 grama de açúcar para 20 gramas de proteína (e ainda saboram deliciosos, para inicializar).

26 Sente -se: em uma bola suíça.

Em vez de sua cadeira de escritório preferida, troque-a por uma bola suíça. De acordo com Jim Youssef, MD, um cirurgião ortopédico da Durango Ortopedics, essa troca fácil o forçará a trabalhar seu núcleo ao longo do dia, para que você ainda esteja tonificando seu abdômen, mesmo quando está ocupado fazendo o que mais faz: trabalhar.

27 Evite: refrigerante.

Como cerveja, cada refrigerante tem cerca de 150 calorias. O pior, no entanto, é que o refrigerante geralmente é carregado com açúcares processados, o que certamente atrapalhará qualquer tentativa de tonificar seu núcleo. E se você acha que beber dieta ou material zero-cal está bem, pense novamente. De acordo com um estudo no Yale Journal of Biology and Medicine, Pessoas que bebiam refrigerante dieta regularmente acabam ganhando mais peso do que aqueles que bebem refrigerante regular. Em outras palavras, se os abdominais são o seu objetivo, evite as coisas inteiramente.

28 Tente: a regra 80-20.

Um dos melhores truques para obter abdom. E uma das melhores maneiras de perder peso é aderir ao método 80-20. Já que leva seu cérebro cerca de 20 minutos para "alcançar" o estômago e perceber que, ei, você está cheio, muitas vezes, você vai comer mais do que precisa. Então coma 80 % do que você normalmente comeria, então espere 20 minutos. Se você ainda estiver com fome, coma os 20 % restantes da sua porção. Mas é provável que você não esteja com fome nem um pouco. E para obter mais ótimas maneiras de perder peso, domine as 20 técnicas que são bem -sucedidas Dieters compartilham.

29 DO: Crunches.

Você está fazendo há anos e por um bom motivo. As flexões são um dos melhores exercícios para tonificar o topo do seu ABS-ou a parte que, quando definido, mais do que qualquer outra parte do seu corpo, faz com que pareça que você tem um dipriff digno da revista. Então não pare de fazê -los agora.

30 estadia: consistente.

"Em última análise, não é ciência do foguete", diz Avedon. "[Apenas] seja consistente e treino pelo menos três vezes por semana."

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