25 mitos sobre o sono que o mantêm acordado à noite

Em tempos difíceis como esses, pode ser um desafio descansar fácil. Por isso, faz sentido se você achar sua mente correndo antes de dormir ou acordar no meio da noite após um sono. Mas sua falta de bons sonhos pode, de fato, ser porque você está se apaixonando por alguns dos piores mitos do sono.

Para algo que gastamos cerca de um terço de nossas vidas fazendo ativamente, entendemos surpreendentemente pouco sobre dormir. A Internet é inundada com todos os tipos de informações errôneas sobre quanto tempo devemos aderir, como dormir de maneira eficaz e como certas opções de estilo de vida, como a dieta, afetam a qualidade de nossos z's. Mas não se preocupe, estamos aqui para esclarecer. Com a ajuda de alguns cientistas do sono de primeira linha, compilamos os 25 maiores whoppers do sono (e, crucialmente, as razões pelas quais estão tão erradas). Então durma bem, e se você ainda está se metendo e se transformando em pequenas horas, não deixe de ler as 20 dicas aprovadas pelo médico para ter uma noite de sono integral hoje à noite.

1 insônia é física, e não mental.

Muitas vezes pensamos que não ser capaz de dormir é apenas o resultado de questões físicas-muito cafeína ou açúcar, por exemplo. Mas esta é apenas uma noção boba entre os mitos do sono. A realidade é que não conseguir dormir é geralmente o resultado de não conseguir acalmar nossas mentes-uma questão com a qual muitos de nós estão lutando agora, durante a pandemia covid-19.

"O sono é sobre acalmar nossos cérebros-que significa que a preocupação é o inimigo do sono número um para a maioria", diz Michael Larson, PhD, fundador e presidente da Sleep Shepherd. "À medida que implementamos maneiras naturais de desacelerar nossos cérebros e melhorar nosso sono, alterando nosso ambiente, seja paciente para encontrar uma boa combinação de cronograma, escuridão da sala, temperatura e conforto que funcione para você."Também pode ajudar a conferir essas 30 maneiras apoiadas pela ciência de relaxar quando você está totalmente estressado.

2 nossos cérebros "desligam" durante o sono.

Passamos por quatro ou cinco ciclos de mudança de atividade cerebral durante um típico movimento noturno entre taxas de atividade lenta no sono profundo e alta atividade durante o sonho (quando a atividade cerebral é comparável a estar totalmente acordada).

"Então, embora seja óbvio ficar longe dos estimulantes antes de dormir que mantenham nossos cérebros cantarolando, também é bom evitar depressores que interfiram no ciclismo necessário da atividade cerebral", diz Larson.

3 roncar é comum e nada com que se preocupar.

Roncar é um aborrecimento para o seu parceiro, mas pode ser mais sério também. De acordo com a National Sleep Foundation, o ronco (especialmente o ronco alto e alto) pode ser um sintoma de apneia do sono, "que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes e causar sonolência diurna e desempenho prejudicado."

4 Narcolepsia significa que você adormece aleatoriamente durante o dia.

A narcolepsia é talvez a condição mais incompreendida. As representações patetas que vemos do distúrbio em programas de televisão e similares, onde a pessoa está fazendo uma apresentação ou conversando e adormecendo no meio da frase, não capturam a realidade da narcolepsia.

De fato, a narcolepsia é o resultado de não ter um sono de qualidade suficiente, onde a linha entre sono e acordar está borrada. Embora isso possa significar que você adormece durante o dia, é tão frequentemente manifestado quanto a sonolência geral ao longo do dia, ou de outras maneiras, como cataplexia (perda de controle muscular) ou paralisia do sono (incapacidade de falar ao acordar ou adormecer ). E para obter mais informações sobre a falta de z's, confira as 7 maneiras de o sono privado por uma noite afeta seu corpo.

5 Você pode "recuperar o sono" no sono.

Todos nós tivemos aquelas semanas intensas de trabalho (ou fins de semana de férias malucas), onde ficamos acordados até o sol nascer e tivemos que funcionar no dia seguinte. Embora possamos se safar disso de vez em quando, fazer o hábito disso pode ser um problema. Um dos mitos mais comuns do sono é pensar que podemos funcionar com pouco sono por um tempo, depois "recupere", a longo prazo, mas seu corpo não funciona dessa maneira.

"Seu corpo precisa de consistência e quanto menos sono você obtém, mais se perturba hormonalmente", diz Jamie Logie, Um personal trainer, nutricionista e treinador de saúde que hospeda o podcast recuperou o bem -estar. "Quando você não dorme o suficiente, seu corpo assume que algum tipo de trauma deve estar acontecendo, pois não há razão para acordar quando você deve estar dormindo."

Isso levanta os hormônios do estresse (principalmente cortisol) e pode causar muitos problemas. "Um pouco disso não é ruim, mas a secreção crônica pode levar a uma ampla variedade de doenças e condições horríveis", acrescenta ele. Você está regularmente estressado? Aqui estão as 23 maneiras aterrorizantes de estresse causar estragos em seu corpo.

6 Você não precisa de uma rotina de sono.

Hora de dormir não é apenas para crianças. Quando se trata de dormir, ter uma rotina é fundamental.

"Você precisa criar uma rotina de vento a pelo menos uma hora de dormir, para que seu corpo reconheça que o sono está chegando", diz Logie. "Seu corpo precisa de equilíbrio, então significa ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e ficar com ele. O problema é que tendemos a continuar durante a semana e depois vai para o inferno no fim de semana, e pode levar dias para voltar aos trilhos. Quando você faz, é quase o fim de semana novamente e todo o ciclo pode começar de novo. Você precisa estar comprometido com isso dia após dia."

7 álcool é um bom auxílio para dormir.

Todos nós sentimos a sonolência que vem sobre nós depois de algumas cervejas ou copos de vinho. Mas embora seja tentador pensar que isso faz do álcool um auxílio útil para dormir, está longe disso. De acordo com Parinaz Samimi, Um instrutor de ioga e especialista em sono e bem -estar, "[álcool] pode ajudar a ajudar um indivíduo a adormecer, mas também interfere no que é considerado 'qualidade' sono."

O álcool causa "fragmentação do sono REM", durante o qual o sono REM é encurtado ou estendido, causando uma interrupção no padrão geral do sono do indivíduo. Falando em beber, aqui está por que você não deveria estar bebendo tanto em quarentena.

8 Seus padrões de sono permanecem os mesmos durante a maior parte da sua vida.

"A quantidade de sono que você precisa de mudanças ao longo de sua vida", diz Kimberly Hershenson, LMSW, de Revitalife Terapy, "durante a gravidez ou ao lidar com uma doença, mais sono é benéfico. Algumas pessoas estão bem com seis horas de sono. Importa o que faz você Sentir -se bem e bem descansado."Não dormir o suficiente é realmente um dos 7 erros ruins que estão enfraquecendo seu sistema imunológico.

9 hora de dormir é quando você se desconecta do seu dia.

Muitas vezes achamos que ir para a cama é quando devemos sair do dia e seus altos e baixos para trás, caindo no sono reconfortante. Mas para acalmar efetivamente sua mente, revisar o seu dia, e particularmente o que correu bem, pode ter um efeito positivo no seu sono e aptidão mental.

"Faça uma lista de gratidão diária antes de dormir escrevendo 10 coisas pelas quais você é grato", aconselha Hershenson. "Qualquer coisa da sua família, pernas para caminhar ou reality show. Concentrando -se no que é bom em sua vida, em oposição ao que está dando errado com sua vida acalma você antes de dormir."

Ela também aconselha a leitura de afirmações todas as noites, terminando o dia com uma nota positiva que ajuda a "descansar um pouco com menos preocupação."

10 À medida que você envelhece, você não precisa de tanto dor.

Claro, alguns adultos podem acordar às 4:30 todas as manhãs, mas isso não significa que eles não precisam de uma noite inteira de sono.

"Enquanto seu corpo exige menos sono à medida que você envelhece, isso não significa que você deve estar dormindo por apenas quatro ou cinco horas por noite", diz Sydney Ziverts, Investigador de Saúde e Nutrição para Consumidores Safety.org.

Ela aponta para um estudo publicado em Sono Health: The Journal of the National Sleep Foundation, que recomendaram que os recém -nascidos tenham 14 a 17 horas de sono todas as noites, enquanto os adultos de 18 a 64 anos devem receber sete a nove horas por noite. E para mais maneiras pelas quais o sono está relacionado à idade, confira as 20 maneiras pelas quais seu sono muda após 40, de acordo com especialistas.

11 Pressionar a soneca ajudará você a descansar mais.

Pressionar esse botão de soneca é incrivelmente gratificante no momento, mas, ao contrário da crença popular, você não está realmente tomando sono de qualidade.

"O botão de soneca realmente fará você se sentir mais cansado", diz Ziverts. "Isso te acorda de uma parte profunda do seu ciclo de sono cada vez que você cochila, fazendo com que você se sinta grogue."A longo prazo, um hábito de pressionamento.

12 O melhor sono vem antes da meia -noite.

Benjamin Franklin estava cheio de bons conselhos e, embora "cedo a dormir e cedo para subir, faça um homem saudável, rico e sábio" tem muitos adeptos, não é necessariamente verdadeiro para todos. Se você encontrar isso 1 a.m. Ou mais tarde parece o melhor momento para você dormir, não há nada de errado em confiar no seu intestino.

"O mais importante é que as pessoas dormem seu sono de acordo com seu próprio relógio corporal, indo para a cama quando [se sentem] com sono", diz Catherine Darley, ND, do Instituto de Medicina do Sono Naturopático. "Para algumas pessoas, isso significa ir para a cama à meia -noite ou mais tarde, e se elas tentarem dormir mais cedo, não vão dormir bem."

13 Dormir mais de oito horas é excessivo.

Novamente, depende de quem você é e de quanto sono seu corpo precisa. Quaisquer outros boatos de informação provavelmente são um dos muitos mitos do sono.

"A necessidade do sono é muito individual, e alguns adultos saudáveis ​​normais se saem melhor com nove horas todas as noites", diz Darley. "Qualquer coisa menos que a quantidade de sono necessária pode resultar em humor prejudicado, direção e habilidades cognitivas."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

14 Você deve ter no mínimo oito horas de sono.

Claro, o inverso também é verdadeiro. Se você é alguém que funciona na melhor forma com apenas quatro ou cinco horas de sono, mais poder para você. De acordo com O Wall Street Journal, Vários estudos descobriram que sete horas podem ser a quantidade ideal de tempo de sono. Então pare de suar se você não estiver recebendo oito horas completas.

15 você precisa de um despertador.

Acontece, despertadores não devem ditar a quantidade de descanso que você recebe. Alguém que está recebendo a quantidade certa de sono geralmente acorda sem precisar de qualquer estímulo. Um alarme é um artifício artificial e potencialmente prejudicial.

"Se você é acordado por um alarme, não dormiu o suficiente", diz Darley. "Você pode mover sua hora de dormir mais cedo ou acordar progressivamente mais tarde até acordar atualizado por conta própria."

16 Assistir TV antes de dormir te serpenteia.

Eu já me perguntei como você pode assistir a seus shows favoritos da Netflix até o amanhecer? Bem, é porque a TV realmente ativa a mente e mantém você acordado. A exposição à luz azul da tela pode atrapalhar o ritmo circadiano de uma pessoa e tornar mais difícil adormecer e permanecer dormindo. "Em vez disso, você pode se sentir energizado devido ao aumento das endorfinas", diz Darley.

O mesmo se aplica aos computadores e eBooks. Em um estudo, "os participantes que leem um e-book levaram mais tempo para adormecer e tiveram sonolência noturna reduzida"-bem como redução de alerta no dia seguinte, quando leem um livro impresso. Você também vai querer evitar olhar para o seu telefone, então confira as 7 maneiras apoiadas por especialistas de reduzir o horário da tela agora.

17 A exposição à luz realmente não importa.

Semelhante ao efeito TV e telas de computador podem ter em seus ritmos circadianos, o mesmo acontece com a luz em sua casa. "É melhor estar em condições de luz fraca para a hora ou mais antes de dormir", sugere Darley. "Também é importante obter luz brilhante pela manhã por 30 minutos, além de rajadas de luz a cada duas horas ao longo do dia."

18 hora de dormir é mais importante do que o tempo que você acorda.

Embora a consistência e a rotina façam toda a diferença em hábitos de sono eficazes, sua hora de dormir é realmente menos importante do que o tempo que você acorda, de acordo com Michael Breus, PhD, o médico do sono e um membro do conselho consultivo do SleepScore Labs.

"O tempo de vigília é a âncora do seu relógio biológico", diz Breus. "Então, se você acordar às 6:30 A.m. Durante a semana, você precisa acordar ao mesmo tempo nos fins de semana."Breus acrescenta que ir para a cama mais cedo em algumas noites, quando você se sentir exausto, também pode jogar fora o relógio circadiano.

19 Tirando -se é uma boa maneira de adormecer.

Embora uma rotina de exercícios regular seja uma parte essencial de um estilo de vida saudável, você não deve se exercitar tarde da noite. "Trabalhar antes de dormir, na verdade, não costuma cansar você", diz Hershenson. Breus recomenda se exercitar o mais tardar quatro horas antes de você dormir.

20 comida picante lhe dá pesadelos.

Seus amigos provavelmente brincaram em algum momento sobre como uma refeição intensa eles lhes deu sonhos assustadores. Se eles estavam tendo pesadelos, provavelmente não era o habanero.

"O fato é que nunca houve um estudo que provou uma correlação entre alimentos picantes e pesadelos", diz Sarah Brown, um especialista em bem -estar comunitário para segurança. "É mais provável que comer esses alimentos antes de dormir possa simplesmente perturbar seu estômago."

21 comida tem pouco impacto em seus hábitos de sono.

Embora o que você come possa não lhe dar pesadelos, isso não quer dizer que isso não tenha impacto no seu comportamento de sono.

"A alface, que contém altos níveis de potássio, necessária para um sistema nervoso saudável, é um alto produtor de cálcio e magnésio (os principais ingredientes para manter o corpo dormindo por mais tempo", diz Daniel Turissini, Fundador do provedor de serviços de meditação Recharj. Ele acrescenta que Kiwi é outro alimento que foi encontrado (por pesquisadores da Universidade de Taipei Medical) para melhorar a qualidade do sono para aqueles que sofrem de insônia. "Os participantes adormeceram mais rápido, permaneceram dormindo por mais tempo e tiveram um sono mais pacífico e rejuvenescedor em comparação com o grupo controle do estudo."

22 O mais importante é quanto tempo você dorme.

É um caso clássico de qualidade sobre a quantidade: as horas que você dorme são muito menos importantes do que a qualidade do sono que você está recebendo em geral. Pesquisas descobriram que o sono interrompido é pior para um humor positivo do que uma quantidade mais curta de sono, desmembrando um dos mitos do sono mais difundidos.

"A melatonina é o hormônio produzido naturalmente pelo corpo que nos faz sentir sonolentos e nos mantém dormindo", explica Dr. Jo Lichten, PhD, Presidente Profissional sobre Saúde e Bem -Estar, e Autor de Reinicialização: como acionar sua energia, foco e produtividade. "É chamado de 'hormônio Drácula' porque só sai à noite por esse motivo, é melhor diminuir as luzes algumas horas antes de dormir e desligar os eletrônicos."

23 fins de semana são momentos para jogar fora sua rotina de sono.

"As pessoas tendem a dormir em cronograma regular durante os dias da semana e depois vão dormir tarde e acordar até tarde durante os fins de semana", diz Louise Hendon, co-fundador de Paleo revista. "Esse padrão irregular durante os fins de semana impede que seu corpo entre em um bom ritmo circadiano."

24 Se você não pode adormecer, continue tentando.

Não há nada pior do que acordar em 2 a.m. e olhando para o teto, esperando eventualmente se afastar. Em seguida, você sabe, metade da noite passou e você está ficando mais frustrado.

Em vez de esperar o sono chegar, Hendon recomenda que dormentes inquietos "devem se levantar e fazer outra coisa um pouco até ficarem com sono de novo. Isso então permite que seu cérebro se associe melhor ir para a cama com realmente dormir."

Daniel Turissini, de Recharj, acrescenta que a pessoa saudável média deve ser capaz de adormecer dentro de 20 minutos. "Se você ainda se sentir inquieto após 30 minutos, não o force! Olhar para o relógio não vai ajudar. Algo no ambiente ou sua mente está mantendo você estimulado ", diz ele. "Leia um livro ou tome um banho quente para relaxar. Se você se sentir ansioso, remova suas preocupações de sua mente, escrevendo -as."

25 Nunca acorde uma pessoa que está sonolenta.

Entre os mitos do sono, persiste: acordar um sonowalker os levará a ter um ataque cardíaco ou entrar em um coma. Isso não faz sentido. Embora haja casos raros em que um sonowalker possa ter problemas, geralmente eles só precisam ser levados de volta à cama, onde podem acordar por conta própria.

Da mesma forma, para os pais por aí, acordar um filho de um terror noturno não vai prejudicar seu filho. Night Terrors é um distúrbio do sono (que não deve ser confundido com pesadelos), mais comum em crianças, que normalmente ocorre durante as primeiras horas do estágio 3-4 Movimento dos olhos não-Rapid (NREM).

"Não machuca uma criança para ser acordada durante um episódio de terrores noturnos, embora possa ser uma tarefa difícil", diz Hilary Thompson, um escritor especializado em família e bem -estar. "O truque com terrores noturnos é acordar a criança antes que eles ocorram [cerca de uma hora a 90 minutos no ciclo do sono], o que interrompe o ciclo e pode realmente impedir que a criança os experimente."

E para mais maus hábitos de soneca, confira as 25 coisas que você está fazendo que horrorizariam os médicos do sono.