25 maneiras geniais de conquistar o esgotamento do escritório

Todo mundo tem um incêndio debaixo dos pés dele. Mas depois de anos de queimação, pode sair assim.

Não é apenas o estresse dos prazos perdidos. Não é a ansiedade que vem com frequentes semanas de trabalho de 60 horas, também. Burnout, especificamente da variedade relacionada ao escritório, é a verdadeira condição médica. De acordo com pesquisas do Departamento de Saúde da Mulher e da Criança no Karolinska Institutet, em Estocolmo, o cérebro de pessoas que sofrem de desgaste passam por mudanças físicas e estruturais. (Sim, sobrecarregar a si mesmo pode fazer com que seu órgão mais essencial se transforme tangível.) Além disso, o esgotamento do escritório também tem inúmeros outros efeitos colaterais negativos, incluindo aumento do estresse, ansiedade e depressão e diminuição da energia, felicidade e produtividade.

Em suma, o esgotamento do escritório é ruim.

Felizmente, não é impossível tonificar o Burnout do escritório, ou mesmo superá -lo inteiramente. Se você sentir o peso da moagem em seus ombros, dê um passo atrás. Analise seus hábitos. E depois adote alguns novos especificamente, os 25 descritos aqui. Cada um deles é apoiado por especialistas e comprovado para mitigar sentimentos de esgotamento, seja esse incêndio proverbial debaixo dos seus pés, ainda está fumegando ou se exagerou há muito tempo. E para truques para realmente manter essas táticas, aprenda as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após 40.

Eu saio de Dodge.

"Tire a Férias" está entre os métodos mais citados para conquistar o esgotamento do escritório. E por uma boa razão: funciona. Fazer férias provou ser rejuvenescedor em todas as capacidade. Reduz o estresse, aumenta o humor e, de acordo com novas pesquisas da Northwestern University, amplifica seu processo criativo, o que significa que você será um funcionário ainda melhor quando voltar para sua mesa. Por mais razões (não que você precise de qualquer coisa convincente) sobre por que você deve reservar uma viagem, estatística, confira os 35 melhores motivos para tirar férias imediatamente.

2 Retire suas segundas e sextas -feiras.

De acordo com o U.S. Projeto da Associação de Travel: tempo de folga, mais da metade de todos os americanos está deixando alguns ou todos os dias de férias na mesa. Como o relatório anual da organização revelou, os trabalhadores hesitam em decolar longos períodos de tempo por, entre muitas razões, o medo de serem substituídas, ou essa carga de trabalho se acumulará em níveis incontroláveis ​​ao retornar.

Felizmente, você pode usar todos os seus dias de férias sem ter que enfatizar essas preocupações. A solução ganha-ganha: Tire um monte de longas fins de semana ao longo do ano. De fato, como o psicólogo social Heidi Grant Halvorson, disse ao Harvard Business Review, "Você obtém um benefício muito melhor [rejuvenescedor] de levar regularmente fins de semana de três e quatro dias."

3 Não pule às sextas -feiras de verão.

É uma boa aposta que sua empresa oferece alguma variação das chamadas sextas-feiras de verão, especialmente se você trabalha em uma indústria intensiva, como tecnologia ou marketing. De fato, de acordo com a Sociedade de Gestão de Recursos Humanos, mais de 40 % dos empregadores oferecem o NE PLUS ULTRA de sextas-feiras de verão: semanas de trabalho de quatro dias do Memorial Day ao Dia do Trabalho. As políticas diferem por empresa, é claro que você pode permitir que apenas dois ou três, sejam usados ​​a seu critério, por exemplo-verifique se a política da sua empresa é. E então tire aqueles dias de folga. E se você quiser até mais folga, aprenda o truque secreto que leva a mais dias de férias no trabalho.

4 Torne sua programação mais ocupada.

Pode parecer contra -intuitivo adicionar ainda outra coisa para uma programação já cheia. Mas, de acordo com o consultor James Sudakow, especializado em "[melhorando] os resultados dos negócios através das pessoas", assumindo apenas mais uma atividade pode aumentar a energia e mitigar sentimentos de esgotamento. The Crux: tem que ser pessoal, como uma aula semanal de guitarra ou um passeio de bicicleta de sexta -feira de manhã.

5 Comece todos os dias com uma corrida, não um sprint.

Da mesma maneira que você precisa se aquecer antes de um treino, você precisa acelerar seu cérebro antes de enfrentar tarefas de drenagem de energia. Comece o seu dia com algumas pessoas delegador de trabalho de baixo impacto, organizando reuniões, respondendo a e-mails, esse tipo de coisa antes de passar para as coisas que requerem uma força cerebral séria.

6 Então trate o seu dia como uma rotina HIIT.

Então, depois que você estiver aquecido, modele o seu dia com a mais eficaz dos treinos de incineração de gordura de todos: treinamento intervalado de alta intensidade. A técnica Pomodoro é um bom exemplo de como portar a técnica da academia para o escritório. Veja como é: Trabalhe diligentemente por 25 minutos, pausa, empate por 5 minutos e repita. No quarto ciclo, pare e acelere para quinze minutos. É a mistura ideal de produtividade e ociosidade mental. E para mais hacks incríveis, aprenda as 60 maneiras de comprar 60 minutos extras todos os dias.

7 Vá para as escadas.

Muitos cais de burnout de depreciar os níveis de energia. Se você está entre os aproximadamente 99.9999 % dos americanos que sofrem uma queda precipitada de resistência por volta das 2:30 p.m., suba e desça as escadas por alguns minutos. Pesquisadores do Departamento de Cinesiologia da Universidade da Geórgia descobriram que concede um aumento de energia semelhante ao que você receberá de uma xícara de café, mas sem nenhum dos efeitos colaterais da pária do coração.

8 cochilo como um gato.

Pense em um catnap como o botão Reiniciar no seu computador. Após a reinicialização, toda função funciona um pouco mais suave e um pouco mais rápida. Se você puder fazer isso, roube um momento à tarde para tirar uma soneca. Os efeitos colaterais positivos do humor melhoraram para aprimorar instantaneamente a acuidade mental-foram bem documentados pela comunidade científica. No entanto, se você se transformar em um r.E.M. Declare, você realmente terá um efeito adverso, então corte sua soneca aos 20 minutos, Max.

9 Defina os tempos de resposta de e-mail.

E não responda à mensagem fora dos prazos que você define. Muitos esgotadores decorrem do fato de que muitos funcionários de escritório assalariados hoje em dia estão no relógio 24/7/365. Ao manter um cronograma de e-mail rigoroso, você não sofrerá o estresse e o desgaste afiliado-isso vem de comunicados frequentes fora do horário de hora. Para mais maneiras de aproveitar ao máximo o serviço que todos colados, domine os 17 hacks de email genial que melhorarão sua vida.

10 Desligue suas notificações móveis.

Assim como as 11:39 p.m. O email pode obter uma resposta pela manhã, o meio-almoço pode esperar 30 minutos. Mas mais do que apenas e -mail móvel, para uma verdadeira alívio, não se esqueça de desativar as notificações para todos de seus aplicativos afiliados ao trabalho do Google Drive até o serviço de mensagens instantâneas que seu escritório está ligado a.

11 Defina "Objetivos de Evitação."

Basicamente, quando você está fora do relógio, não trabalhe. Lembre -se: seu tempo é você tempo. Uma boa maneira de garantir que permaneça assim é tratá -lo como uma tarefa. Na sua lista de tarefas-se você tiver um item de "não checar um e-mail". Então, quando você não realiza nada com sucesso, você terá uma corrida de endorfina semelhante à que você recebe quando realizar algo, o que significa. Psicólogos chamam isso de objetivo de evitar.

12 Defina "Objetivos de Aproximação."

Por outro lado, alguns especialistas em produtividade juram pelo contrário: abordar objetivos, ou algo para esperar. Por exemplo, agendar um jantar com amigos oferece algo para esperar e lutar no final do dia. Ou uma pequena escapada de fim de semana realiza o mesmo resultado em uma macro (semanalmente). Ambos são maneiras seguras de se distrair do esgotamento do escritório. Além disso, a pesquisa fora da Universidade de Rochester revelou que os objetivos de abordagem concedem um maior impulso de humor do que os objetivos de evitação.

13 Shoot para uma promoção.

Objetivos de prevenção e metas de abordagem apenas mitigarão tanto o esgotamento do escritório, embora. Para obter melhores resultados, siga apenas uma boa moda antiga metas. Um bom: mira para uma promoção. Saber que poderia haver uma mudança de responsabilidade, para ajudar o salário a mantê-lo, durante o dia-a-dia. Para obter dicas sobre o desembarque da próxima etapa, aprenda as 20 maneiras pelas quais a inteligência emocional pode ajudá -lo a obter uma promoção.

14 ou, pelo menos, um aumento.

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Se você não está em um local para subir um tempo inteiro na escada da carreira, um aumento no horizonte pode servir ao mesmo fator motivacional. Para dicas sobre o desembarque, é exatamente assim que pedir um aumento.

15 reestruturar suas horas.

Muitos de nós estamos presos na mesma estrutura de cronograma de 9 a 5 (ou 10 a 6) por anos. Isso pode ficar monótono-e essa monotonia pode levar a sentimentos debilitantes de esgotamento do escritório. Se seus superiores estão bem com isso, brinque com sua programação. Talvez 11:00 a.m. às 7:00 p.m. é mais sua velocidade, por exemplo. Ou talvez 8:00 A.m. às 6:00 p.m. Com um estendido ao almoço é ideal. Brinque com isso.

16 reestruturar seus dias.

Da mesma forma, você pode se libertar da monotonia, fazendo alterações na semana de trabalho de segunda a sexta. Como funcionário assalariado em tempo integral, você ainda deve disparar por uma semana de 40 horas. Mas talvez isso assuma a estrutura de terça a sábado, ou talvez como três dias de 12 horas, seguidos por um de 4 horas. Novamente: o que quer que funcione para Y0U (e seu chefe).

17 Não desperdice seu tempo de folga.

Quando você chega em casa do trabalho, é bom chutar os pés para cima e assistir reprúns sem sitcom sem sitcom na Netflix. Mas, de acordo com Halvorson, fazer algo mais mental é melhor para combater o burnout-desde que seja algo em que você esteja interessado. Nossa recomendação? Reserve um tempo para aprender um novo idioma.

18 Durma bem.

Poucas coisas aumentam seus níveis gerais de energia e entusiasmo do que perder o sono. A National Sleep Foundation recomenda, ao contrário da crença coloquial de "oito horas", que adultos adultos têm cerca de sete horas de sono repousante todas as noites. Faça isso, e você verá seu humor disparar, não importa o que esteja à sua frente-mesmo que seja uma pilha de trabalho altíssima.

19 Reduza sua carga de trabalho.

Sim, pode parecer óbvio, mas cortar essa pilha de altíssimos está entre os melhores passos que você pode dar para conquistar o esgotamento do escritório. De acordo com a Associação de Ciência Psicológica (APS), existem seis fatores -chave que levam ao burnout. O superior? Carga de trabalho. (Os outros cinco: controle, recompensa, comunidade, justiça e valores.) Se você puder, você deve ver sobre a redução da quantidade de coisas no seu prato.

Comece tendo uma conversa honesta com seu chefe. Nove em cada dez vezes, eles o querem com a máxima eficiência (então: risco mínimo de queimar) e farão tudo ao seu alcance para acomodar. Em seguida, trabalhe para recusar tarefas adicionais quando sentir sua lista de tarefas inchaço para níveis do tamanho de Hulk no futuro.

21 Socialize mais.

Ao promover uma comunidade de pessoas que pensam da mesma maneira que os pessoas da sua empresa com habilidades e responsabilidades semelhantes, em pontos semelhantes na escada corporativa, que provavelmente estão experimentando tanto esgotamento quanto você terá um grupo para se comportar. De acordo com um relatório em Americano científico, Essa comiseração é uma maneira eficaz de mitigar seu próprio esgotamento. Ao saber que os outros estão no mesmo barco que você, você se sentirá melhor com seus próprios problemas. Saia para um almoço em grupo. Agendar um happy hour.

22 Medite.

Leva apenas 10 minutos. Pode ajudar a diminuir a pressão arterial, reduzir o estresse e desativar sua ansiedade. E, de acordo com pesquisas recentes em Jama Medicina Interna, Pode até ajudá-lo a dormir como um anjo que, novamente, é um método comprovado para discar de volta qualquer sentimento de esgotamento.

23 Jogue um jogo "e se".

Visualize deixando seu emprego, como seria a vida se você parasse de aparecer no escritório (e socializar com aqueles novos amigos). Se isso te deixar chateado, bem ... digamos que o esgotamento pode não ser a pior coisa do mundo.

24 Compreenda um projeto de paixão.

No Google, sem dúvida a corporação mais inovadora do mundo, há a chamada "regra de 20 %."É política da empresa e, em suma, determina que um inteiro quinto do horário de trabalho de um funcionário deve ser dedicado a buscar projetos de paixão. (Não é apenas para funcionários, a propósito. Algumas das inovações mais inovadoras do Google, como Gmail e Google Maps, foram projetadas como resultado desta política.) Com esta política em vigor, os trabalhadores têm algum controle significativo sobre seu ambiente de trabalho.

25 Atualize seu perfil do LinkedIn.

E depois retocar seu currículo. Se nada mais funcionar, talvez seja hora de voltar ao mercado.

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