10 coisas que você pode fazer hoje para diminuir seu risco de demência
De acordo com a Alzheimer's Association, mais de seis milhões de adultos nos Estados Unidos estão vivendo com a doença de Alzheimer, uma das formas mais comuns de demência. E até 2050, esse número deve saltar para 13 milhões. Além disso, um em cada três idosos no U.S. morre com alguma forma de demência, o que significa que é responsável por mais mortes seniores do que o câncer de mama e o câncer de próstata combinado. E embora não haja cura para a demência, há coisas que você pode fazer que reduzem o risco de desenvolver alguma forma de declínio cognitivo sério. Continue lendo para descobrir 10 coisas que você pode começar a fazer hoje para diminuir seu risco de demência.
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1 beba chá.
Uma maneira fácil de reduzir o risco de desenvolver demência é desfrutar de uma xícara de chá diária.
Em um estudo de 2016 publicado em O Journal of Nutrition, Health & Envelhing, Pesquisadores da Universidade Nacional de Cingapura decidiram examinar se o consumidor de chá consumido regularmente pode ou não ter um efeito no início da demência. Para fazer isso, eles usaram 957 participantes da China com 55 anos ou mais para realizar um estudo longitudinal.
Os resultados descobriram que aqueles que tomavam chá todos os dias viram o risco de desenvolver demência reduzida em 50 %. No caso de participantes que carregam o gene Apoe E4-A que coloca as pessoas em maior risco de desenvolver os bebedores de chá da doença diária de Alzheimer, viram o risco de declínio cognitivo cair em até 86 %.
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2 exercícios regularmente.
Estudos forneceram evidências de que existe uma ligação provável entre o exercício aeróbico regular e a saúde do cérebro, principalmente quando se trata de declínio cognitivo. Um estudo de março de 2021 publicado no Jornal da doença de Alzheimer monitorou dois grupos de participantes durante um período de um ano. Um grupo se envolveu em três a cinco sessões semanais de alongamento, cada uma com duração de 30 a 40 minutos, enquanto o outro grupo recebeu três a cinco caminhadas semanais, também cada uma com duração de 30 a 40 minutos.
De acordo com os resultados, aqueles que caíram no grupo aeróbico exibiram menos vasos sanguíneos rígidos no pescoço e tiveram mais fluxo sanguíneo para seus cérebros. Aqueles que se estenderam não tiveram mudanças semelhantes.
"Isso faz parte de um crescente corpo de evidências que ligam o exercício à saúde do cérebro", líder do estudo Rong Zhang, PhD, professor de neurologia da Universidade do Texas, sudoeste, disse em comunicado. "Mostramos pela primeira vez em um estudo randomizado nesses idosos que o exercício recebe mais sangue fluindo para o seu cérebro."
3 Meditação pratica.
Reservar alguns minutos por dia para meditar não apenas fornece alguma tranquilidade, mas pode de fato diminuir o risco de desenvolver demência, de acordo com um estudo de 2018 publicado no The the Jornal da doença de Alzheimer.
Durante um período de 12 semanas, pesquisadores científicos examinaram 60 adultos mais velhos que já haviam relatado problemas com sua memória. Os participantes foram divididos em dois grupos, onde foram instruídos a ouvir música por 12 minutos ou praticar uma meditação de ioga de 12 minutos conhecida como Kirtan Kriya Daily.
A equipe de pesquisa tirou sangue dos participantes antes e depois do estudo de três meses para registrar indicadores da doença de Alzheimer. Os resultados mostraram que aqueles que praticaram meditação viram grandes mudanças até o final do estudo nos marcadores biológicos que os colocariam em maior risco para a doença de Alzheimer, com os mesmos participantes relatando melhorias na função cognitiva, sono, humor e qualidade de vida.
4 Coma uma dieta saudável para o coração.
De acordo com a Associação de Alzheimer: "As evidências atuais sugerem que a alimentação saudável também pode ajudar a proteger o cérebro."
Uma dieta saudável para o coração é aquela que limita sua ingestão de açúcar e gorduras saturadas e inclui muitas frutas, vegetais e grãos integrais. E embora não exista uma dieta perfeita, a Alzheimer's Association recomenda o painel (abordagens dietéticas para interromper a hipertensão) e a dieta do Mediterrâneo.
A dieta do painel enfatiza vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, peixe, aves, feijões, sementes, nozes e óleos vegetais. Também diz limitar o sódio, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas. A dieta mediterrânea consiste em relativamente pouca carne vermelha e muitos grãos integrais, frutas e vegetais, peixe e mariscos e gorduras saudáveis, como nozes e azeite.
5 Pratique boa higiene bucal.
Se você já escova os dentes duas vezes por dia e pratica outros hábitos saudáveis de higiene oral, já pode estar um passo à frente quando se trata de diminuir o risco de desenvolver demência.
Em um estudo realizado pela Faculdade de Odontologia da NYU e pela Weill Cornell Medicine, e recentemente publicado na revista Alzheimer e demência: diagnóstico, avaliação e monitoramento de doenças, Os pesquisadores coletaram amostras de swabs orais e líquido cefalorraquidiano (LCR) de 48 participantes com mais de 65 anos que não exibiram sinais de demência.
O estudo descobriu que os pacientes que tinham níveis mais altos de boas bactérias na boca tinham níveis mais baixos de amilóides em seu líquido espinhal. E de acordo com estudos anteriores, os amilóides são a proteína que pode se acumular no sistema nervoso, formando placas que podem interferir nos sinais neurais que acabam por levar à morte celular e à demência, como o New York Post relatórios.
6 Controle a pressão alta.
Ter pressão alta está associada a uma variedade de problemas graves de saúde, incluindo maior risco de ataque cardíaco, derrame e demência, dizem os especialistas.
"A pressão alta, ou hipertensão, tem efeitos nocivos no coração, vasos sanguíneos e cérebro e aumenta o risco de derrame e demência vascular", de acordo com o U.S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS). "Tratar a pressão alta com medicação e mudanças saudáveis no estilo de vida, como exercitar e sair do fumo, pode ajudar a reduzir o risco de demência."
7 Mantenha sua mente ativa.
Além de permanecer fisicamente ativo, permanecer mentalmente engajado é essencial para diminuir o risco de demência. Atividades como ler, jogar jogos de tabuleiro, elaborar ou pegar um novo hobby, aprender uma nova habilidade, trabalhar ou voluntariado e socializar são maneiras eficazes de manter sua mente afiada, diz o HHS.
De fato, um estudo de 2003 publicado no New England Journal of Medicine descobriram que os indivíduos que leiam regularmente tinham um risco menor de demência.
8 Estabeleça hábitos de sono saudáveis.
De acordo com pesquisadores do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo em 2018, a falta de sono aumenta a quantidade de proteína beta-amilóide-A ligada à doença de Alzheimer no cérebro do cérebro. Além disso, apenas uma única noite de privação do sono aumentou os níveis beta-amilóides em cinco por cento entre os sujeitos do estudo. Então, verifique se você está ficando com olho fechado substancial todas as noites.
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9 Mantenha um peso saudável.
Comer uma dieta saudável e fazer exercícios regulares pode ajudá -lo a alcançar o que você e seu médico decidiram ser um peso saudável, mas quando você atingir esse objetivo de destino, é igualmente importante evitar as flutuações drásticas.
Um estudo de 2019 publicado na revista BMJ aberto examinou 67.219 idosos e descobriram que aqueles que experimentaram um aumento ou diminuição de 10 % ou mais no IMC durante um período de dois anos tiveram um risco maior de demência em comparação com aqueles com um peso estável.
10 Limite sua bebida.
Um estudo de 2018 publicado em A Saúde Pública da Lancet O Journal descobriu que, de 57.000 casos de demência de início precoce, 57 % surpreendentes estavam de alguma forma relacionados ao consumo pesado crônico.
No entanto, isso não significa que você precisa evitar o álcool. De fato, um estudo de junho de 2020 da Universidade da Geórgia descobriu que "em comparação com os não-bebedores, aqueles que tomaram uma ou duas bebidas por dia tendiam a ter melhor desempenho nos testes cognitivos ao longo do tempo."
O estudo, que durou 10 anos, descobriu que os participantes que se envolveram na luz a moderada de beber menos de oito bebidas por semana para mulheres e 15 bebidas ou menos para mar mais altas nos testes cognitivos e tiveram taxas mais baixas de declínio em todas as áreas.
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