O único melhor exercício de planos que você não está fazendo

Todo mundo quer abdominais. Mas aqui está um pouco de segredo: você já os tem. Todo mundo faz. Você só tem que fazê -los pop. E para fazer isso, tudo o que você precisa é de uma combinação simples de cardio queima de gordura, essas 10 rotinas de alta intensidade e exercícios de trituração do núcleo. A chave, no entanto, está escolhendo o certo Exercício--que significa abandonar os tapetes de espuma e ir direto para uma máquina de polia cruzada a cabo.

"Na maioria das vezes, [quando] as pessoas pensam em exercícios de ABS, pensam em tábuas, flexões e abdominais", diz Katie Barrett, Instrutor principal do B/Spoke Cycling Studio em Boston e um personal trainer certificado. "Muitas pessoas não pensam em usar uma máquina de polia."

Barrett recomenda uma manobra chamada Paloff Press. Além de trabalhar seu reto abdominal-Esses são os músculos definidos que você conhece coloquialmente como um "pacote de seis"-a prensa de paleff também rasga seus oblíquos-ou o que você pode chamar de "abds lados."(Os oblíquos também são os músculos que, em outras palavras," mantenha tudo escondido ", observa Barrett.) Aqui, ela nos leva a como fazer essa mudança. E depois de dominar isso, não se esqueça de incorporar os 10 carboidratos mais saudáveis ​​que não inviabilizam seu pacote de seis em sua dieta para obter ganhos máximos.

1 Defina a polia.

Defina a máquina de polia na altura do peito. Prenda uma alça a uma tira curta, se possível: as tiras mais curtas têm menos folga, mantendo o cabo mais nivelado no peito durante todo o exercício.

2 Defina a resistência.

Obviamente, a resistência ao peso será diferente de pessoa para pessoa com base nos níveis individuais de aptidão. "Mas você provavelmente poderia [começar com] 10 a 20 libras", diz Barrett.

3 Avise.

"Dê um passo atrás a cerca de um metro da polia", diz Barrett. Isso lhe dará espaço suficiente para realizar a prensa de paleff.

4 Posicione você mesmo.

Afaste seu corpo a 90 graus da máquina da polia, para que você esteja perpendicular a ele e prepare seus pés duro contra o chão. Dica profissional: "Ajuda a dobrar os joelhos um pouco, como um mini agachamento", diz Barrett.

5 Pressione.

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Segure a alça com as duas mãos; Deve estar alinhado com o seu esterno. Empurre -o para fora do seu peito e traga de volta. Faça de 10 a 15 repetições. (Este vídeo, de ST. Catherine University Athletics, é uma boa demonstração de forma adequada.)

6 lados da mudança.

Agora, vire: faça a mesma coisa do outro lado.

7 Repita.

Para começar, faça de dois a três conjuntos de cada lado.

8 Construa lentamente.

À medida que seus músculos ficam mais fortes, isso é inevitável-e você progride, comece a fazer de quatro a seis conjuntos. (Pode levar algumas semanas para chegar a este ponto.)

9 Coloque uma reviravolta.

Uma vez que pode fazer esses quatro a seis repetições sem problemas, considere aumentar a dificuldade da prensa de palestras, transformando -a em um helicóptero de madeira. "Um helicóptero de madeira é basicamente o mesmo que uma prensa de paleff", explica Barrett, "[exceto] você colocaria a polia no chão e subindo na diagonal em todo o seu corpo."Então, se a polia estiver ao seu pé direito, você a levantaria para cima e por cima do ombro esquerdo e de volta para baixo e vice-versa, se a polia estiver no seu pé esquerdo.

10 Agora, dê uma volta no toque.

Você também pode fazer o helicóptero de madeira com um haltere ou um kettlebell.

11 Aproveite seu novo abdômen.

Combine a prensa de Paloff com os melhores exercícios AB de todos os tempos e você certamente estará balançando um pacote de seis.

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