Os 15 melhores exercícios para pessoas com mais de 50 anos

À medida que você envelhece, acompanhar a rotina de exercícios se torna mais importante do que nunca: não se trata apenas de perder peso e construir músculos após 50, mas também sobre a prevenção. A partir de cada década após os 30 anos, você pode experimentar até três a cinco por cento da perda muscular, ou sarcopenia. Não apenas isso, mas a pesquisa mostra que suar a camisa algumas vezes por semana pode ajudar a evitar o declínio cognitivo, aumentar seu metabolismo, manter os níveis de açúcar no sangue estável e reduzir o risco de morte geral.

Mas quando se trata de malhar, as pessoas mais de 50 focam mais em cardio ou força? Infelizmente, a ciência não está clara. A boa notícia, no entanto, é que a incorporação de mais exercícios de força que recebem sua frequência cardíaca pode dar o melhor dos dois mundos.

"Sempre há um grande debate entre muito cardio versus muito trabalho de força", diz Chris Ryan, um treinador fundador para o espelho de treino em casa. "Você quer ser forte o suficiente para pegar seus netos e algumas sacolas de compras, mas também não quer ser enrolado subindo um lance de escada. Ao contrário da crença popular, você pode ficar forte e construir seus pulmões ao mesmo tempo."

Pronto para fazer seu coração bombear? Aqui estão os melhores exercícios para perder peso, manter -se saudável e construir músculos acima de 50.

1 pranchas

A força do núcleo é a base de toda força e, à medida que você envelhece, trabalhando em seus músculos abdominais desempenha um grande papel na estabilização de suas costas e quadris. É por isso Tatiana Lampa, Um especialista em exercícios corretivos certificados por NASM, votos de tábuas como um dos melhores exercícios para fazer.

Como fazer uma prancha do antebraço: Coloque seus antebraços no chão com os ombros diretamente sobre os cotovelos e as mãos no chão. Você também pode apertar suas mãos para fazer um punho. Apertando seus abdominais, ombros, costas e glúteos, estende as pernas de volta para uma prancha e segure por 30 segundos. Certifique -se de não levantar sua bunda ou permitir que seu estômago caia, preparando seu núcleo e dobrando sua pélvis em. Trabalhe lentamente o seu caminho para segurar uma prancha por um minuto inteiro.

2 cães de pássaros

O Bird Dog é um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar sua força de núcleo e desafiar seu equilíbrio, diz Lampa. Como uma pose de ioga de assinatura, o cachorro -pássaro o força a envolver seus músculos abdominais e de costas e ajuda a alongar a posterior, reduzindo a dor lombar. Também ajuda a estabilizar a coluna e funciona os músculos do glúte.

Como fazer um cachorro de pássaro: Comece em uma posição de mesa com os joelhos dobrados a distância do quadril e os ombros diretamente sobre os pulsos. Apoie seu núcleo e mantendo os quadris quadrados, levante a mão direita do chão e estenda o braço à sua frente enquanto estende a perna esquerda para trás, certificando -se de manter o peso centrado. Você deve ser capaz de desenhar uma linha reta da sua mão para o seu calcanhar. Segure esta posição por alguns segundos antes de alternar as mãos e as pernas. Faça três conjuntos de dez repetições.

3 toques de ponta de perna

Os idosos tendem a sentir dor nas articulações e a ter problemas com estabilidade e postura. E como muitos desses problemas decorrem de ter um equilíbrio ruim, a maioria dos 50 e poucos anos pode se beneficiar da adição de exercícios de estabilidade em seus exercícios e fortalecendo os músculos em torno de articulações sensíveis, diz Ryan.

"Os movimentos de controle do equilíbrio-como ficarem em uma única perna por alguns segundos com uma assistência à parede e depois progredindo para uma postura de uma única perna, sem a assistência, o trabalho é maravilhoso para o seu controle de equilíbrio", explica ele.

Como fazer um topo de uma perna Touch: Fique seu peso no pé direito enquanto o pé esquerdo é levemente levantado do chão atrás de você. Você pode manter os braços baixos ao seu lado ou criá -los diretamente para a altura do ombro. Apoie seu núcleo e mantendo a coluna longa, dobre o joelho direito e toque os dedos dos pés direito com a mão esquerda. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás para ajudá -lo a equilibrar. Em seguida, pressione o pé direito firmemente no chão para se levantar e trazer o pé esquerdo para tocar o pé direito. Este é um representante. Continue por quatro repetições antes de trocar as pernas. Faça três conjuntos de oito a doze repetições por perna.

4 Lunges reversos

Lunges--para frente e para trás-são movimentos funcionais básicos que imitam a caminhada e a corrida. Eles "aplicam o equilíbrio e a coordenação e fortalecem as pernas", explica Lampa.

E se você quiser aumentar este exercício, você sempre pode usar uma etapa. "Este exercício aplica a maneira como você sobe escadas", Notas Lampa. Depois de pregar a forma correta, você pode até carregar um par de halteres ao fazer o exercício para trabalhar seus braços e pernas.

Como fazer lunges reversos: Fique com a distância do quadril com os pés e as mãos nos quadris. Dê um grande passo atrás de você com o pé direito e abaixe o corpo em direção ao chão, formando dois ângulos de 90 graus com as pernas dianteira e traseira. Sua coxa esquerda deve estar paralela ao chão com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Levante -se pressionando o pé esquerdo firmemente no chão e trazendo -o de volta à posição inicial. Repita para três conjuntos de doze repetições.

5 caixas de caixa

Os agachamentos de caixa são um exercício particularmente ótimo para pessoas com mais de 50 anos porque aplicam o movimento muito funcional de sentar e se levantar de um assento. E a chave para tirar o máximo proveito deste exercício é tocar com diferentes tempos. Em vez de contar um movimento de cima para baixo como um representante, tente seguir um ritmo 3: 0: 1, que envolve três segundos durante a fase excêntrica (agachando-se para tocar a caixa com sua bunda) e um segundo durante a fase concêntrica (em pé (em pé acima). Esse tipo de contagem ajuda a quebrar o movimento e garante a forma adequada ao longo do exercício.

Se você é novo em agachamentos de caixa, Ryan recomenda executá -los sem pesos para praticar uma boa forma. À medida que você fica mais forte, você pode passar a usar halteres leves e uma barra.

Como fazer agachamentos de caixa: Coloque uma caixa com a altura apropriada atrás de você e fique com os pés um pouco mais largo que a distância do quadril à sua frente. Envolvendo seus glúteos e núcleo, abaixe lentamente a bunda para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares. Depois que sua bunda tocar a caixa, empurre seu peso nos calcanhares para se levantar. Se você estiver usando um par de halteres, descanse uma extremidade do haltere levemente em cada ombro e segure -os com os cotovelos voltados para a frente. Faça três conjuntos de oito a doze repetições.

6 levantamentos terra

Os levantamentos de terra são um ótimo exercício para construir músculos após 50. Eles têm como alvo os tendões, os glúteos, os lats, as armadilhas, e o nucleo.

"Este exercício é de longe o meu favorito, porque pegamos as coisas do chão constantemente. Se somos capazes de construir os músculos, diminuímos o risco de lesões. Eles também são um ótimo exercício para uma melhor postura ", diz Lampa. O levantamento terra também é versátil, o que significa que você pode fazê -lo com halteres, kettlebells, barbells e até bandas!

Como fazer um levantamento terra: Fique com os pés à distância do quadril e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça de kettlebell com as duas mãos, certificando -se de que seus ombros estejam acima dos quadris e os quadris estão acima dos joelhos. Envolvendo seu núcleo e mantendo as costas, empurre os ombros para trás e para baixo para ativar seus lats. Pressione os pés firmemente no chão e depois levante o kettlebell para ficar de pé. Traga o kettlebell de volta ao chão com uma coluna reta, nunca permitindo que seu peito caia pelos quadris. Faça três conjuntos de doze repetições.

7 prensas de ombro em pé

As prensas de ombro em pé são um dos exercícios de Ryan para seus clientes com mais de 50 anos. Esse movimento ajuda com tarefas diárias, como levantar caixas pesadas, carregar sacolas grandes e até manter crianças e netos no alto.

E não apenas as prensas do ombro fortalecem seus ombros e melhoram a mobilidade da parte superior do corpo, mas também ativam seu núcleo para um treino de ABS. "Experimente prensas sentadas com halteres leves antes de fazer prensas militares em pé com uma barra", sugere Ryan. "Você também pode fazer prensas no ombro de pé sobre uma faixa de resistência e pressionando as alças no alto."

Como fazer prensas de ombro em pé: Fique com a distância do ombro dos pés com um haltere em cada mão. Levante os halteres até a altura do ombro com os braços formando ângulos de 90 graus. Apoie seu núcleo, pressione os halteres diretamente acima do bíceps por seus ouvidos. Evite arquear as costas ou usar as pernas para acionar os pesos no alto. Traga os pesos de volta pelos seus ombros. Faça três conjuntos de oito a doze repetições.

8 pontes de glúteos

Os músculos do assoalho pélvico tendem a enfraquecer com a idade, com gravidez e parto, e isso pode levar à incontinência e ao sexo doloroso. Felizmente, fazer exercícios como pontes de glúteos podem fortalecer o piso e glúteos pélvicos, aliviando a dor e eliminando qualquer problema.

Como fazer pontes de glúteos: Deite -se de costas com os pés no chão e com as mãos ao seu lado. (Quanto mais próximos os pés estão dos quadris, mais desafiador é este exercício.) Apertendo seus glúteos, pressione os quadris em direção ao teto, levantando a bunda do chão. Evite levantar os quadris muito altos para evitar a extensão da parte inferior das costas. Depois de alguns segundos, abaixe a bunda de volta ao chão. Para tornar este exercício mais desafiador, faça uma mini banda de resistência ao redor das pernas logo acima dos joelhos.

9 impulsos de quadril de barra

Ter glúteos fortes não é tudo sobre estética (embora ter uma parte traseira esculpida seja sempre uma vantagem). Seus glúteos são a chave para melhor desempenho e postura esportivos, e os impulsos do quadril são o exercício final para ativar esses músculos de construção de poder.

"Trabalho em impulsos de quadril com tempo estático", sugere Ryan. "Isso fará maravilhas por sua força em vez de apenas eliminar um monte de repetições o mais rápido possível."

Como fazer brezuras de quadril: Sente -se no chão com os pés planos no chão e um banco atrás de você com as omoplatas contra ele. Coloque uma barra diretamente sobre seus quadris. Pressionando os pés no chão e apertando os glúteos, levante os quadris para cima do chão para uma posição da ponte. Seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta. Abaixe lentamente a bunda de volta ao chão. Faça três conjuntos de doze repetições.

10 pull-ups

Pull-ups definitivamente não são um movimento para iniciantes, e você merece todos os direitos de se gabar se puder fazer um. No entanto, o exercício não deve ser apressado, e Ryan recomenda o uso de máquinas e bandas de resistência para assistência. "Use bandas ou uma máquina de pull-up para trabalhar na força básica da parte superior do corpo, bem como a força de preensão com segurança", diz ele.

Como fazer um pull-up: Segure as duas mãos ao redor da barra de pull-up e puxe os ombros para baixo para ativar seus lats. Puxe -se para cima para trazer seu queixo sobre o bar. Mantenha as pernas juntas e envolva seu núcleo para evitar arquear as costas e balançar os quadris.

11 linhas de cabo sentadas

"Porque os humanos passam mais tempo do que nunca se sentando no computador, assistindo TV ou trabalhando em uma mesa, eles começam a se afastar. É super importante fortalecer os músculos das costas para aplicar uma boa prática postural ", explica Lampa. A linha sentada é uma ótima maneira de corrigir os músculos e manter uma boa postura.

Como fazer linhas sentadas: Sente -se na máquina da fila de cabo e coloque os pés nos palmados. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Agarrar as alças com as duas mãos, palmeiras de frente para si. Em seguida, puxe as alças em direção ao seu tronco enquanto mantém os cotovelos próximos ao seu lado, apertando os músculos das costas. Segure esta posição por um segundo antes de devolver a barra para a posição inicial. Faça três conjuntos de doze repetições.

12 rotações do braço da banda de resistência

As bandas de resistência são ferramentas ideais de treinamento de força para adultos mais velhos porque constroem músculos sem pressionar as articulações. "Exercícios da banda de resistência são uma ótima maneira de aumentar a força para as pessoas mais velhas que temem que os pesos possam colocar estresse indevido em suas articulações", diz Ryan. "A tensão é maior quando o músculo está mais envolvido no padrão de movimento."

Um exercício de banda que ajuda na mobilidade do corpo na parte superior do corpo-algo que tende a se tornar limitado à medida que você envelhece as rotações do braço mais antigas. "Pense: o golpe de mosca e o golpe traseiro na natação enquanto estão nas bandas e segurando -os com as mãos."

Como fazer rotações de braço de banda de resistência: Fique com os dois pés em uma distância da banda de resistência à distância e segure uma alça com cada mão. Pareça as bandas em direção ao seu lado e gire os braços para a frente e para trás. Mantenha os ombros para trás e baixo enquanto você faz o exercício. Faça três conjuntos de doze repetições.

13 prensa de peito de cabo

A máquina de prensa de peito de cabo é uma excelente ferramenta para fortalecer os PECs, bem como os delts e tríceps, todos essenciais para empurrar portas pesadas e realizar outros movimentos diários. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Como fazer uma prensa de peito de cabo: Fique um pé na frente da máquina de cabo enquanto segura uma alça em cada mão e com os braços a 90 graus. Cambaleia sua posição com um pé na frente do outro para mais estabilidade. Mantendo o quadrado do tronco, estenda os braços para pressionar as alças para a frente, reunindo -as na sua frente. Segure esta posição por um segundo antes de devolver as alças para a posição inicial. Faça três conjuntos de doze repetições.

14 Carga do fazendeiro

Charlee Atkins, CSCs, fundador da Le Sweat, recomenda o transporte do fazendeiro para fortalecer o núcleo e os braços. "Pense em carregar sacos de compras subindo as escadas", diz ela. O exercício também é ótimo para melhorar a força de preensão e direcionar os músculos da parte superior do corpo, como o bíceps e os ombros.

Como fazer o transporte de um fazendeiro: Fique com a distância do ombro dos pés e um kettlebell em cada mão. Envolva seu núcleo e mantenha os ombros para trás e abaixo para manter seu peito levantado. Comece a caminhar para frente enquanto mantém os ombros de volta. Continue andando pelo tempo que conseguir antes de definir os kettlebells para baixo.

15 flexões

Se você tem mais de 50 anos ou não, praticar exercícios de empurrar e puxar o ajudará com os movimentos funcionais que você faz todos os dias. E especificamente, a flexão é o movimento perfeito para o movimento de push para construir a força corporal total. "A capacidade de carregar seu próprio peso na parte superior do corpo permite que você empurre as coisas, como a neve de escavação", diz Atkins.

Como fazer uma flexão: Comece em uma posição alta de prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos e as costas, ombros, núcleo e glúteos apertados. Ao abaixar seu corpo em direção ao solo, aponte os cotovelos a 45 graus e deixe seu peito pastar o chão. Empurrando contra o seu peso corporal, pressione seu corpo de volta sem afundar seus quadris e abdominais.