40 maneiras de desenvolver novos hábitos após 40

Pegar um novo hábito é uma ciência e uma arte. Embora você tenha que ter espírito, dedicação e toda a habitual vantagem necessária para fazer algo anteriormente estranho para você se sentir mexido, você também precisa conhecer a mecânica da mente humana (e que, quando quando É de novos hábitos, você é seu pior inimigo).

Tudo isso é especialmente verdadeiro se você tem mais de 40 anos, e você é alguém que acredita que os cães velhos realmente não podem aprender novos truques. (Fato: eles podem.) Mas aqui está a coisa: pegar um novo hábito na meia -idade exige que você comece pequeno e aproveite seus sucessos à medida que avança.

Dito isto, aqui você encontrará os melhores conselhos, incluindo todos os truques apoiados pela ciência e dicas aprovadas por especialistas que certamente ajudarão você a buscar uma nova rotina de exercícios (ou dieta, cronograma de sono, ou ritual de fio dental) e Faça disso um elemento permanente em sua vida. Continue lendo e veja sua vida ser otimizada instantaneamente. E para idéias sobre que tipo de atividades se transformarem em rituais, aprenda os 40 melhores hábitos a adotar após 40.

1 Jogue fora as placas de visão.

Ao criar um novo hábito, um impulso comum é criar um quadro de visão-um pedestal de inspiração para mostrar o que, exatamente, o fruto de seus trabalhos será. Resista a esse impulso. "Você está constantemente olhando para uma fantasia. Isso vai dar um tapa na cara de você e fazer você se sentir um fracasso ", diz Alok Trivedi, um treinador de desempenho de Chicago e o autor de Perseguindo sucesso. "Na verdade, eu os chamo de pesadelos."E para mais informações sobre a formação de novos hábitos, aqui estão os 25 hábitos diários que ricos juram.

2 Repita, repita, repita.

Eu já se perguntou por que você sempre escova seus dentes antes colocando desodorante? (Ou vice-versa?) De acordo com a pesquisa da Sociedade de Personalidade e Psicologia Social, 40 % dos hábitos regulares de um indivíduo são realizados em situações diárias quase idênticas. Em outras palavras, faça algo todos os dias, e ele inevitavelmente ficará. Então pegue o seu dia da Marmota sobre. E para alguns hábitos que você definitivamente deseja cair, consulte os 25 hábitos diários que aumentam seu risco de câncer.

3 Mantenha sua carga leve.

Tentar adotar vários hábitos simultaneamente é como carregar meia dúzia tudo. Pode ser tentador querer, de uma só vez, começar a se exercitar, comer mais saudável e acordar mais cedo, por exemplo. Mas sua melhor aposta é manter um hábito de cada vez, explica Adam Rosante, um treinador de fitness e nutrição baseado em Nova York. E se você está procurando ótimos hábitos para adotar, aqui estão os 40 hábitos incríveis a adotar após 40. 

4 Defina metas realistas.

Você quer fazer cem flexões todas as manhãs? Ou reserve 10 % de cada salário? Esses são bons objetivos. Mas uma busca febril-mesmo no caso de você atingir seus objetivos com uma grande chance de sair pela culatra. "Quando você balança o pêndulo para o extremo mais distante de um espectro", explica Rosante, "ele inevitavelmente balança o outro lado para o outro lado." Comece pequeno. Nesse caso, vá com 20 flexões ou 2 % do seu salário. E para mais grandes hábitos, aprenda as 52 maneiras de ser melhor com dinheiro em 2018.

5 automatizar.

Por pesquisa no Harvard Business Review, A melhor maneira de manter um nível constante de disciplina, especialmente ao adotar novos hábitos, é reduzir seriamente o número de decisões que você está tomando diariamente. Todos os dias apresenta inúmeras oportunidades para automatizar e otimizar sua vida, começando a primeira coisa. Acorde no mesmo horário todos os dias (sim, incluindo fins de semana). Coloque uma rotina matinal permanente (e cumpra -a como um relógio). E decida sobre sua bebida Starbucks Signature (dica: faça um grande olho morto).

6 Quebrar.

De acordo com as recomendações da American Psychological Association, quebrar um objetivo maior em pedaços pode fazer maravilhas para cimentar um novo hábito. Diga, por exemplo, seu objetivo é exercer mais. Em vez de simplesmente tentar chegar à academia com mais frequência, escolha três dias por semana como dias dedicados à academia. Agora, seus objetivos são: exercícios na segunda -feira, exercícios na quarta -feira e exercite -se no sábado. Você sentirá uma sensação de realização ao verificar cada uma e isso ajudará você a continuar até que o exercício se torne um ritual regular. E para que as coisas caem da sua rotina, aqui estão os 17 hábitos diários que estão arruinando seu cérebro. 

7 Meça seu nível de sucesso contra uma pessoa ..

Você. "Nada de bom vem de [comparar -se com os outros]", diz Trivedi. "E causa confusão psicológica."E para mais conselhos estelares de vida em saúde, não perca os 100 melhores segredos antienvelhecimento. 

8 Tome café da manhã todos os dias.

Você ouviu repetidamente que o café da manhã é a refeição mais importante. Ele inicia seu metabolismo, concede a energia essencial da manhã e é de longe a refeição mais saborosa. (Ovos, bacon, batatas e panquecas? Teríamos prazer em comer isso para qualquer refeição.) Além disso, de acordo com a pesquisa em Jornal nutricional, O café da manhã pode ajudar a reduzir os desejos durante o resto do seu dia. Então, se você está tentando adquirir o hábito de lanches menos, o café da manhã pode fazer maravilhas.

9 Desenvolva um sistema de suporte social.

"Pesquisas mostram que ter amigos ou familiares que apóiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo", diz Cynthia Sass, um nutricionista baseado em Nova York. "Mesmo que eles não estejam fazendo as mesmas coisas que você está fazendo, apenas ter alguém para oferecer incentivo ou ouvir quando você está tendo um dia difícil, pode ajudá -lo a ficar quando sentir vontade de desistir."

10 ou recrute um amigo.

Ter uma rede de suporte ajuda, mas ter alguém trabalhando ao lado de você sobrecarregará seus esforços. De acordo com a American Psychological Association, quando duas pessoas se esforçam para o mesmo ou um objetivo semelhante, ambos têm maior probabilidade de alcançá-lo.

11 seja paciente.

Há uma teoria coloquial de longa data de que leva 21 dias para desenvolver um hábito-e é totalmente falso. De acordo com novas pesquisas fora da University College London, a quantidade média de tempo é realmente 66 dias. Então fique aí. E para mais ótimas sugestões, aqui estão os 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá -lo a dormir melhor.

12 medite.

De acordo com a clínica da maionese, a meditação reduz o estresse e a ansiedade, ajuda você a dormir mais e de maneira mais tranquila e pode até aumentar sua felicidade. Por sua vez, você se sentirá maior motivação para manter suas armas, graças aos seus novos níveis de energia. Leva apenas 15 minutos. Você pode facilmente arcar com isso depois do café da manhã, durante o intervalo do almoço ou antes de subir na cama. Bônus: meditar é uma das 40 maneiras de diminuir sua pressão arterial após 40.

13 Defina suas economias para atordoar.

Se você estiver interessado em obter o hábito de reservar mais seu salário, um aplicativo como o Digit ou o Qaptial pode ajudar. Você escolhe um valor predefinido de seus especialistas em mais de salário recomendam 20 %-e o aplicativo o colocará automaticamente em sua conta poupança. Em pouco tempo, você ficará surpreso com a quantidade de massa que você salvou. Para mais maneiras de encaixar suas contas, aprenda as 40 maneiras de aumentar seriamente suas economias após 40.

14 bebida suco de cereja.

Todo mundo quer adquirir o hábito de dormir melhor. Felizmente, há uma solução simples: suco de cereja. De acordo com um estudo no American Journal of Therapeutics, Beber um copo de coisas antes de dormir pode adicionar quase uma hora e meia ao seu ciclo médio de sono. Certifique -se de optar por suco natural. O material processado é carregado com açúcar. E para mais maneiras de obter regularmente oito horas, domine as 65 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos.

15 Suba as escadas.

10.000. Entre os especialistas, é quantos passos você deve tomar em um dia. Manter -se ativo ajuda a melhorar muitas facetas do seu bem -estar, dos níveis de energia à saúde cardio, por isso é um excelente hábito adotar. Mas pode ser difícil atingir esse número mágico. Para ajudar, pule o elevador e suba as escadas-toda vez. Você verá sua contagem diária de etapas escalando em pouco tempo.

16 quebram as auto-afirmações.

Seja "você é impressionante" ou "Você é imparável", dizendo que uma frase positiva no espelho todas as manhãs pode ajudá -lo a ficar com suas armas. De acordo com a pesquisa no Boletim de personalidade e psicologia social, As pessoas que pronunciavam as auto-afirmações diárias eram mais propensas a concluir suas tarefas. (Sim, adotar um novo hábito é uma tarefa.)

17 Atenda aos itens fáceis primeiro.

"Pequenas mudanças faz com que grandes coisas aconteçam", diz Noam Tamir. "Comece com um objetivo e, depois de bem -sucedido, faça a mesma coisa para os outros objetivos da sua lista."Então, depois de começar o fio dental diariamente, por exemplo, passe para hábitos maiores e mais difíceis, como aplicar tiras brancas mensais. E dentes mais brancos são realmente seus objetivos, aqui estão os 20 segredos para os dentes mais brancos após 40.

18 Elimine seu prazo.

"A sociedade já nos faz sentir como se não estamos nos movendo rápido o suficiente hoje em dia", diz Joanne Encarnacion, Um treinador de saúde e vida integrativa e vida de São Francisco. "O mundo pode ser exigente e você merece cada momento que puder para pausar."Definindo um prazo difícil para você (" Vou começar a correr todos os dias próximo mês!") só se preparará para o fracasso. E lembre-se: leva em média cerca de dois meses para transformar uma ação em um segundo ritual de natureza.

19 Entre nas ervas daninhas.

De acordo com a American Psychological Association, estabelecer-se com um plano altamente específico e orientado a detalhes aumentará suas chances de sucesso. (Apenas, novamente, não faça isso de uma placa de visão.)

20 Comece a jogar.

Se você quiser adquirir o hábito de comer mais saudável, jogue fora qualquer coisa que possa ficar no seu caminho. Comece com batatas fritas, chocolate ao leite e grãos processados ​​e depois passe para cereais açucarados e alimentos congelados. Antes que você perceba, você estará lanche em produtos saudáveis ​​e frescos de opções, hummus com alho, esse tipo de coisa é uma segunda natureza. E para idéias sobre o que não Para jogar fora, aprenda os 40 melhores alimentos cardíacos que você deve comer depois de 40.

21 Concentre -se nos números.

Manter o controle do seu progresso ajudará você a cumpri -lo, diz Leslie Bonci, Fundador da ActiveAtingAdvice. "Nós respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível. Isso coloca as coisas diretamente na sua cara para que você esteja confrontado com o que você tem ou não fez."

22 Recompense a si mesmo.

É natureza humana responder positivamente às recompensas. Se você atingiu uma referência em seu objetivo, trate -se. Talvez seja uma garrafa de uísque de primeira linha. Talvez seja uma onda de Bloomingdales. Criar algo pelo qual se esforçar vai fazer maravilhas.

23 Fique resiliente.

Sim, mudar anos de sua função difícil em nome de pegar um novo hábito será desconfortável. "Se você quer uma mudança positiva, tem que se desafiar", diz Rosante. "Apenas saiba que do outro lado do desconforto e dúvida é uma versão muito mais forte de si mesmo."

24 Seja inteligente.

Específico. ("Eu quero adquirir o hábito de cozinhar mais.") Mensurável. (Quantas vezes você cozinhou esta semana? Este mês?) Alcançável. (Quantas vezes pode você cozinhe esta semana? Este mês?) Relevante. (Cozinhar em casa melhorará a qualidade de vida, reduzindo as despesas e a frequência de refeições não saudáveis.) Baseado no tempo. (Quanto tempo você pode começar?) Smart é um sistema antigo por um motivo: funciona.

25 Concentre -se quase cumprindo seu objetivo.

A perfeição é superestimada e pode até ser inibitiva aos seus objetivos. "Se você errar, não se bata", diz Rosante. "Você deve ter um plano de que possa seguir pelo menos 80 % do tempo."

26 Pré-embala seu equipamento de exercício.

Preparar suas roupas, sapatos e acessórios na noite anterior o ajudará a obter o hábito de malhar mais. "Isso impedirá que você saia de casa sem os itens essenciais do exercício ou de não reservar um tempo para montar seu equipamento pela manhã, se você estiver atrasado", diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício no Quincy College.

27 Seja alto e orgulhoso.

Diga a todos sob o sol que você está planejando bater na academia com mais regularidade. "Dizer aos outros quando você planeja treinar durante a semana fará com que você se sinta comprometido em manter sua palavra e fazer seu treino conforme anunciado", diz Westcott.

28 Abaixe o garfo.

É uma ótima ideia adquirir o hábito de comer mais devagar. A alimentação rápida pode levar a um rápido ganho de peso. (Leva seu cérebro cerca de 20 minutos para "alcançar" o estômago, o que significa que você poderia estar comendo muito tempo depois que seu corpo está cheio.) Sass sugere colocar seus utensílios entre cada mordida. São apenas segundos para cada mordida, mas isso se compostos ao longo de uma refeição.

29 Aplicar a regra 80-20.

Para comer menos um hábito nobre que muitos de nós fariam bem em entender isso em termos de números. Lembre-se da estatística "Catch Up" de 20 minutos? Coma cerca de 80 % do tamanho da parte normal, pausa e aguarde 20 minutos antes de comer qualquer outra coisa.

30 Pegue seu shuteye noturno.

Um estudo recente no Jornal Europeu de Nutrição Clínica descobriram que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite consumiram quase 400 mais calorias do que o normal no dia seguinte. Então, se você quiser obter o hábito de comer menos, não deixe de dormir mais. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

31 Pesar -se de manhã.

Na jornada para uma perda significativa de peso, pisar em uma escala pode ser desencorajador às vezes até o ponto em que você evita o hábito. Mas, se você se pesar logo de manhã, encontrará um número mais baixo do que mais tarde no dia. E tire de nós: isso é muito encorajando.

32 Designa uma noite de data mensal…

Com você mesmo. "A maioria das pessoas vive a vida no piloto automático e não é intencional em projetar sua vida ou ser claro sobre como elas querem viver e ser", diz Shefali Raina, um treinador executivo no treinador de Wall Street. Sua "noite de data" mensal por Raina, deve ser uma noite dedicada a revisar seus objetivos. Você terá a chance de ver o quão longe você deixou para ir-ou quão longe você já chegou.

33 Invista naquela mesa de pé.

A cada segundo que você gasta em sua mesa, leva a uma pressão adicional na sua coluna, o que pode levar à degeneração do disco ou, em casos extremos, nervos apertados. Mas é difícil adquirir o hábito de ficar de pé por oito horas (ou mais!) cada dia. Se você comprar uma mesa em pé facilmente ajustável, em forma de mesa, qualquer um dos modelos da Varidesk, por exemplo, a opção ficará bem na sua frente o dia todo. Nesse ponto, é muito tentador defender um pouco.

34 Gamble.

Sim, o jogo pode ser um excelente motivador. Sugerimos o Pact, um aplicativo onde você e outros pagam em um pool coletivo e estabelecem metas individualizadas. Se você cumprir suas metas, conseguirá sacar. Se você sentir falta deles, o dinheiro se foi. É o melhor tipo de jogo: em si mesmo. Porque se você não apostar em si mesmo, ninguém vai.

35 Pacote e mova -se.

De acordo com um novo estudo da empresa de dados Dstillery, as pessoas que viajam 3.7 milhas para a academia como oposta a 5.1 milhas comparecendo a cinco vezes a frequência. Em outras palavras, se você deseja voltar à forma, juntando -se a uma academia próxima à sua casa é um excelente lugar para começar.

36 Encontre substituições.

Cada coisa que você expurga da sua vida deixará um buraco. Digamos que você esteja tentando adquirir o hábito de comer mais saudável. "Se você desistir de refrigerante, substitua -se por água brilhante. Se você desistir de fichas, substitua por outra comida crocante, como o grão de bico assado ", sugere Bonci.

37 Mantenha um diário de comida.

De acordo com um estudo no American Journal of Preventative Medicine, As pessoas que escrevem seus hábitos alimentares diariamente têm duas vezes mais chances de manter uma nova dieta.

38 escala de volta ao seu tempo de treino.

"Nossas vidas estão ocupadas e o tempo é o nosso recurso mais precioso, quando as coisas ficam apertadas, nossos exercícios geralmente são a primeira coisa a pousar no bloco", diz Rosante. "A menos que você esteja se preparando para uma competição de musculação, não há razão para que seus treinos sejam muito mais longos que 45 minutos, tops."Depois que você perceber que pode se encaixar em uma rotina inteira em menos de uma hora, você estará mais inclinado a cumpri -la.

39 pontuação!

Ao usar um aplicativo como o Todoist-que está disponível em desktop e smartphone e integra dados entre as duas plataformas-você se incentivará a se ater a objetivos. Para cada item que você check -off, Todoist concederá pontos. E estudos sugerem que mesmo notificações digitais como essas atuam como uma espécie de sistema de recompensa.

40 Commit.

Você consegue fazer isso. (Lembre -se: 66 dias.) E depois de desenvolver esses hábitos com sucesso, aprenda as 40 melhores maneiras de mantê -los todos os dias.

Para descobrir segredos mais incríveis sobre como viver sua melhor vida, Clique aqui Para se inscrever no nosso boletim diário gratuito!