23 maneiras eficazes de vencer a depressão sazonal

Aproximadamente meio milhão de americanos lidam com o distúrbio afetivo sazonal (SAD) no inverno, de acordo com a Clínica Cleveland. Além disso, outros 10 a 20 % da população estão lidando com um caso mais leve do blues de inverno. Sim, esses meses sombrios de inverno têm um efeito negativo no nosso humor-e se não tratados, isso pode levar a sérias conseqüências. "Triste pode afetar sua vida em grandes graus. A vida se torna menos agradável e ineficaz ", explica Norman Rosenthal, MD, autor de Blues de inverno: tudo o que você precisa saber para vencer o distúrbio afetivo sazonal. "Isso também pode diminuir sua capacidade de pensar claramente e tomar boas decisões."Mas o forro de prata é que triste é muito tratável. Aqui estão 23 coisas que você pode fazer para vencer a depressão sazonal o mais rápido possível.

1 Atenha -se a um cronograma de sono normal.

Pessoas com triste frequentemente dormem em mais do que o normal ou acham difícil acordar de manhã por causa do mais escuro.m. horas. Mas para vencer a depressão sazonal, é tão importante seguir um horário de sono regular e saudável durante os meses de inverno.

Então, como você pode fazer isso? "Reduzir a exposição à luz azul até duas horas antes de dormir à noite pode fazer a diferença para manter seu ritmo circadiano forte e ajudá -lo a dormir melhor ao longo da noite", observa David J. Austern, Psyd, professor assistente clínico de psiquiatria da NYU Langone Health.

2 Acorde com um simulador de Dawn.

É difícil ser uma pessoa matinal quando a lua ainda está acordada quando você tem que sair da cama. Digite: Alarmes leves, também conhecidos como despertadores do nascer do sol. Esses dispositivos imitam a luz solar e gradualmente se tornam mais brilhantes para atraí -lo naturalmente para fora do sono. E, diferentemente dos despertadores regulares, que usam sons agitados para acordá -lo, os despertadores leves usam chamadas da natureza ou música calmante para facilitar você. A luz "pode ​​passar pelas pálpebras e enganar seu cérebro a pensar que é verão", diz Rosenthal.

3 Use uma caixa de luz.

Se você está procurando um pouco de brilho em qualquer outro ponto durante o dia, procure a terapia de caixa de luz, o que trata a tristeza, fornecendo luz artificial que imita a luz do sol. "A terapia com luz é um tratamento fundamental para SAD, porque é quando a luz está mais baixa que as pessoas sofrem", diz Rosenthal. "Os dias são curtos e escuros, portanto, substituir o que está faltando pode substituir o medicamento. É muito eficaz e pode reverter os sintomas de uma maneira confiável e eficaz."

Como as caixas de luz não são regulamentadas pela Food & Drug Administration (FDA), você deve consultar seu médico sobre o que procurar ao comprar um. Existem muitos dispositivos por aí que afirmam ser caixas de luz, mas realmente não são. Seu médico também pode aconselhá -lo sobre quanto tempo você deve gastar usando a caixa de luz e em quais pontos durante o dia é mais benéfico usá -la.

4 Vá para passear lá fora enquanto o sol está fora.

Obviamente, a luz solar real é ótima para lidar com a depressão sazonal, mas a caminhada também pode proporcionar um impulso de humor; A cada passo que você dá, você bombeia mais oxigênio para o seu cérebro e libera serotonina, o neurotransmissor responsável por regular seu humor.

"Fazer uma caminhada é uma maneira maravilhosa de fazer exercícios mais luz", diz Rosenthal. "As pessoas hesitam em sair porque está frio, mas isso não deve impedi -lo de obter um pouco de ar fresco."

5 Mantenha uma rotina de exercícios regular.

Adequar o seu regime de condicionamento físico é especialmente importante durante os meses de inverno, não apenas para sua saúde física, mas em termos de derrotar a depressão sazonal também. "Sabemos que o exercício é útil para o humor, a ansiedade e a depressão", explica Austern. "Se as pessoas têm uma rotina consistente de exercícios, pode ser realmente útil para tratar tristes."

Ter aulas de fitness em grupo também é uma ótima maneira de se conectar com as pessoas e evitar se sentir solitária e isolada.

6 Faça uma aula de ioga.

É verdade: você pode descer o cachorro para baixo para menos estresse e mais felicidade. De acordo com um estudo de 2017 publicado em Fronteiras na neurociência humana, Praticar ioga e meditação podem ajudar a aliviar o estresse e melhorar os sentimentos positivos sobre o seu bem-estar. Algumas pesquisas também mostraram que fazer ioga pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão.

Existem muitos estilos diferentes de ioga, então inscreva -se em uma aula que você acha que melhor atenderá às suas necessidades, interesses e nível de habilidade. Se você não tem certeza do que combina com você, visite um estúdio de ioga local e faça com que eles o guiem através de suas ofertas de classe.

7 Gerencie seus níveis de estresse com aromaterapia.

Se você está lidando com a depressão sazonal, é fundamental escavar tempo para algum autocuidado. Tome um banho relaxante à noite, medite antes de dormir e definitivamente Desfrute de um pouco de aromaterapia com óleos essenciais. Rosenthal diz que os aromas de laranja e limão podem fazer você se sentir mais energizado, e algumas pesquisas este estudo de 2017 publicado em O clínico de saúde mental-também mostra que os óleos essenciais de lavanda podem ter um efeito calmante em indivíduos ansiosos.

8 Relaxe com um dia de spa.

É hora de você reservar aquele tratamento facial ou massagem que está de olho. Visitar um spa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, enviando você para um lugar sereno mentalmente, mesmo que esteja brutalmente frio lá fora. Uma meta-análise de 2010 publicada no Jornal de Psiquiatria Clínica até concluiu que a massagem terapêutica pode ajudar com sintomas depressivos. Portanto, então se dedique a uma sessão de massagem de 60 minutos pode valer a pena os benefícios que aumentam o humor.

9 ilumine seus quartos com cores claras.

Outra maneira de tornar os meses mais frios um pouco mais brilhante é decorar sua casa com móveis levemente coloridos, travesseiros, tapetes e flores. Se você estiver disposto a fazer algumas mudanças importantes, Rosenthal diz que pintar suas paredes brancas ou leves, tons neutros podem ajudar a refletir a luz e iluminar naturalmente seu espaço, combatendo sua depressão sazonal.

10 espelhos de suspensão para refletir a luz.

Essa é outra maneira fácil de combater a depressão sazonal, ao mesmo tempo em que tem o benefício adicional de atualizar o apelo estético de sua casa. Preencha os cantos escuros de sua casa com espelhos para refletir a luz que entra pelas janelas, o que iluminará seu espaço.

11 Infundir um pouco de hygge em sua casa.

Hygge, a arte dinamarquesa de ficar aconchegante, é sobre abraçar permanecer e apreciar o inverno do calor fornece. E considerando que, no Relatório Mundial da Felicidade de 2019, a Finlândia, a Noruega e a Dinamarca foram listadas como alguns dos lugares mais felizes do mundo, todos nós poderíamos usar um pouco de higie. Acender algumas velas, deslizar algumas meias difusas e compartilhar uma refeição com amigos são todas receitas para higie e Aumentando seu humor.

12 Aproveite uma noite com amigos.

Ser social é fundamental quando se trata de tentar vencer a depressão sazonal. "Quando as pessoas estão se sentindo deprimidas, elas não se sentem engajadas com o mundo. Eles se sentem isolados e optam por sair das coisas que podem estar fazendo para se sentir bem ", diz Austern. Em vez disso, tente quebrar o padrão de se desengatar do mundo, indo a uma festa, agendando uma noite de encontro com seu parceiro ou hospedando um jantar com os amigos-ficará surpreso com o quanto um pouco socialização pode ajudar a elevar seu humor.

13 Ouça música otimista.

Simplesmente quebrar sua lista de reprodução favorita que aumenta o humor pode ajudá-lo a combater a depressão sazonal. Em um estudo de 2011 publicado em PLoS um, Os pesquisadores descobriram que ouvir música otimista pode mudar a maneira como percebemos o mundo, fazendo -nos procurar o positivo e não o negativo.

14 Leia um bom livro.

Cozir -se com um livro interessante também pode ajudar a tirar sua mente de qualquer pensamento negativo. Mergulhar em uma virada de página pode ser um dia de inverno bem gasto dentro de casa.

E se a leitura não faz o truque, um estudo de 2017 publicado na revista As artes em psicoterapia Também descobriram que colorir e rabiscos podem ser benéficos para melhorar o humor.

15 Experimente um novo esporte de inverno.

Se você está ansioso para andar no gelo ou esquiar neste inverno, mas não puxou o gatilho, agora é o momento perfeito para acertar a pista ou as encostas. Os esportes de inverno ajudarão você a obter mais ar fresco, exposição ao sol, exercício e interação social-uma fórmula vencedora por se sentir melhor.

16 Trate -se com uma nova roupa.

Às vezes, usar um suéter novo é o suficiente para se sentir bem. Usar algo de que você gosta e se sente bem pode despertar confiança, por isso, se você está olhando para um artigo de roupa, não se sinta culpado um pouco para se sentir muito melhor.

17 Veja um filme engraçado.

Não há melhor maneira de se animar em um dia sombrio do que com um bom filme. E mesmo se você estiver se sentindo baixo, considere ver uma comédia. Um estudo de 2017 publicado no Jornal de Pesquisa de Lazer descobriram que 20 minutos de risada eram tão eficazes em aumentar o humor quanto um treino de aeróbica de 20 minutos. De fato, a sessão de risadinha foi uniforme melhorar ao aliviar os sintomas de ansiedade do que o treino! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

18 Planeje uma escapada de fim de semana na natureza.

Uma fuga de fim de semana para uma cabana aconchegante ou a cama e café da manhã também pode ajudá -lo a lutar contra a depressão sazonal. Só tem um dia para fugir? Planeje uma caminhada pela floresta para apreciar as vistas e sons majestosos da natureza. Um artigo de 2019 publicado no Jornal Internacional de Biometeorologia Notas de que o banho florestal-que envolve respirar longas e profundas na floresta-pode reduzir significativamente o estresse diminuindo a pressão arterial, a freqüência cardíaca e os níveis de cortisol.

19 ou tirar férias ensolaradas.

Escape o clima sombrio que está causando sua depressão sazonal, levando um mini -itens para um lugar mais quente e ensolarado. Sentir um pouco de sol em sua pele e aproveitar o tempo longe do estresse da vida pode recarregar seu espírito e ajudá -lo a se sentir mais relaxado e rejuvenescido. Um estudo de 2010 publicado em Pesquisa aplicada em qualidade de vida Mesmo mostra que apenas ansioso por férias podem levantar seu ânimo!

20 Atenha -se aos seus objetivos.

Definir metas específicas e criar planos concretos para alcançá -los também pode ajudá -lo a vencer a depressão sazonal. Em um estudo de 2019 publicado no Jornal de neuropsicologia clínica e experimental, Os pesquisadores descobriram que as pessoas com depressão maior se beneficiaram de intervenções motivacionais e de aprender a ter uma visão positiva sobre o futuro. Mais fácil falar do que fazer, certo? O primeiro passo é anotar uma lista de coisas que você deseja alcançar nas próximas semanas, meses ou até anos, e então você pode começar a identificar o que pode fazer para alcançar cada objetivo.

21 Voluntaria seu tempo.

Você ficaria surpreso com o quanto ajudar os outros necessitados podem ajudar sua depressão sazonal. Confira sua cozinha de sopa local ou abrigo de animais para oportunidades de voluntariado. Se houver uma instituição de caridade ou causa por aí que tenha um significado especial para você, entre em contato com os organizadores para descobrir o que você pode fazer para ajudar. Isso volta ao que Rosenthal e Austern enfatizaram anteriormente sobre a importância de permanecer social e se envolver com a sociedade.

22 Considere terapia.

Se você sentir que poderia usar mais apoio ao combate à sua depressão sazonal, a terapia cognitivo -comportamental (TCC) pode ajudá -lo a ajustar seu pensamento e seu comportamento para se sentir melhor. "Quando as pessoas pensam negativamente sobre si mesmas, no mundo e no meio ambiente, todos esses pensamentos negativos desencadeiam sentimentos negativos", explica Austern.

Rosenthal acrescenta que, além disso, "triste está ligado ao comportamento. Então, se você deitar na cama de manhã com a cabeça coberta, então não vai pegar a luz da manhã."E isso só pode piorar sua depressão sazonal.

23 Converse com seu médico sobre tomar antidepressivos.

Depois de diagnosticado com triste, seu médico pode prescrever antidepressivos para ajudar a tratá -lo. "Se a depressão estiver em um nível leve, a psicoterapia sem medicação pode estar bem. Mas se a depressão grave estiver lá, os antidepressivos são o tratamento da linha de frente ", diz Rosenthal. Fazer medicamentos-mesmo que seja apenas por um curto período de tempo, ajuda a equilibrar seus níveis hormonais e colocar seu humor de volta aos trilhos.