23 exercícios fáceis em casa que você pode fazer durante a quarentena

Desde que a pandemia covid-19 forçou as empresas a fechar suas portas e exigiram que todos fiquem em casa, isso interrompeu todas as nossas rotinas, incluindo nosso regime de fitness. Embora esse período de quarentena tenha sido incrivelmente estressante e desafiador, é importante continuar se movendo e manter alguma aparência de nossas atividades diárias. Felizmente, muitos personal trainers, academias e estúdios de todo o país oferecem aulas gratuitas de fitness sob demanda e exercícios em casa que as pessoas podem fazer via Zoom, Instagram Live e em suas próprias plataformas on-line.

Mas sabemos que suar em casa nem sempre é conveniente. Não há tanto espaço, e você pode não possuir o equipamento certo. É por isso que tocamos alguns dos principais treinadores para compartilhar seus exercícios de peso corporal, que você pode modificar facilmente com os recursos que você tem em sua casa ou apartamento. Não tem halteres ou kettlebells? Sem problemas. Carregue com alimentos enlatados, jarros de água, refrigeradores, mochilas pesadas e livros. Aqui estão alguns exercícios fáceis e alongamentos simples que você pode fazer em casa. Para saber de quais movimentos você deve ficar longe, confira os 13 exercícios que você deve evitar, de acordo com os personal trainers.

1 cachorro de pássaro

O cão de pássaro quebrará qualquer estagnação que você possa estar sentindo ao deitar no sofá-observando a Netflix, diz, diz Matty Maggiacomo, Instrutor de piso de Peloton. O cão de pássaro também é ótimo para ativar o núcleo, para que possa servir como aquecimento antes do exercício. "Não são apenas os cães de pássaros acessíveis, mas também promovem o alongamento através das articulações, lombar e núcleo", diz Maggicomo.

Como fazer um cachorro de pássaro: Comece em uma posição de mesa em um tapete de exercício com os ombros diretamente sobre os pulsos e quadris alinhados com os joelhos. Mantenha uma coluna neutra. Alcance e estenda o braço direito direto na sua frente, desenhando o bíceps direito à sua orelha. Ao mesmo tempo, estenda lentamente a perna esquerda, levantando -a do tapete. O objetivo é criar uma linha reta a partir da ponta dos dedos da direita para o calcanhar esquerdo, certificando -se de não criar tensão desnecessária na região lombar. Coloque lentamente a mão direita e o joelho esquerdo de volta no tapete e depois os lados alternados. Faça 10 repetições de cada lado.

2 Figura 4 Crunch

Você não pensará em flexões da mesma maneira quando tentar essa variação, que funciona como um alongamento. Você pode modificá -lo facilmente dobrando os dois joelhos em vez de estender a perna oposta, diz Maggiacomo. "Essa seria minha recomendação para quem sofre desconforto na região lombar", diz ele.

Como fazer uma crise da Figura 4: Deite de frente para cima em um tapete de exercícios e desenhe as pontas dos dedos para as templas. Estenda a perna direita no chão e dobre a perna esquerda, colocando o tornozelo esquerdo no joelho direito. Crunc sua parte superior do corpo, puxando as costas e os ombros do tapete. Ao mesmo tempo, levante as pernas em uma posição da Figura 4 do tapete, puxando o peito em direção aos joelhos. Para avançar, torça traçando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Continue por 30 segundos antes de alternar as pernas.

3 prancha de urso

Procurando mudar seu jogo de prancha? Considere tábuas de urso, que disparam seu núcleo, ombros e quads. "Esta é facilmente minha prancha favorita, pois é mais interessante do que uma prancha tradicional. Você pode progredir gradualmente para manter essa posição por períodos mais longos e definitivamente se esgueirar!"Maggiacomo diz.

Se você quiser avançar, pode pairar os joelhos mais perto do chão e incorporar algumas torneiras, apenas certifique -se de manter seu núcleo apertado para que seus quadris fiquem quadrados. Um teste fácil é colocar um bloco de ioga na sua região lombar. Se o bloco se mover ou cair, é uma sugestão para apertar. Maggiacomo também sugere levantar uma perna ou um braço do chão.

Como fazer uma prancha de urso: Comece em uma posição de mesa em um tapete de exercício com os ombros diretamente sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Pressione as mãos no tapete e levante os joelhos do chão, cerca de quatro a cinco polegadas. Mantenha esta posição enquanto mantém uma coluna neutra e segure os dedos no chão. Após 10 segundos, traga os joelhos de volta no tapete e repita quatro ou cinco rodadas. Você pode aumentar gradualmente a duração em que está segurando uma prancha de urso, trabalhando até um minuto inteiro.

4 caminhada para flexão

Walter Kemp, Treinador certificado por NASM para o Obé Fitness, gosta desse movimento combinado para tonificar e fortalecer o núcleo, o peito e os ombros. Se você não conseguir fazer uma flexão regular, pode cair de joelhos da posição alta da prancha.

Como fazer um passeio para flexão: Comece de pé com os pés à distância do quadril. Dobre a frente no quadril e coloque as mãos no chão, seguindo -as para a frente até que você esteja em uma posição alta na prancha. Mantendo seu núcleo, quads e glúteos apertados, abaixe o corpo em direção ao tapete até que o peito e os quadris tocem o tapete, os cotovelos apontando para trás a 45 graus. Pressione suas mãos no chão para empurrar seu corpo de volta para uma prancha alta. Em seguida, volte a pé para ficar de pé para ficar de pé. Para mais idéias de exercícios, confira os 15 melhores exercícios para pessoas com mais de 50.

5 toques de salto oblíquos de lado a lado

Seus oblíquos, também conhecidos como abdominais, são como as paredes que compõem seu tronco. Sem paredes fortes, eles não são capazes de apoiar a região lombar. Ao fortalecer os oblíquos, você elimina problemas de dor nas costas e postura, diz Kemp.

Como fazer toques de salto: Deitar de frente para cima em um tapete de exercícios com joelhos dobrados e pés no chão. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete entrando em uma crise, alcançando os braços por muito tempo nas laterais. Mantendo a cabeça e os ombros fora do tapete, alcance os dedos direito para a frente para tocar o calcanhar direito e depois voltar ao centro e alcance os dedos esquerdos para a frente para tocar o calcanhar esquerdo. Continue alternando os lados sem abaixar os ombros ou ir para o tapete.

Bocada lateral com alcance aéreo

Enquanto você está em quarentena, é provável que você esteja passando a maior parte do dia sentando -se, mas fazendo exercícios que você trabalha em diferentes planos de movimento e padrões pode ajudar a aliviar a rigidez nas articulações e impedir a dor. Jason Loebig, Um treinador da Nike, com sede em Chicago, e co-fundador da Live Better Co., Recomenda esse movimento multi-plano para fortalecer os glúteos e ombros enquanto trabalhava mobilidade nos quadris e nas costas.

Como fazer uma investida lateral com alcance aéreo: Começando com os pés juntos, dê um grande passo à sua direita com o pé direito e abaixe em uma estocada, enviando seus quadris de volta. Verifique se o joelho direito está alinhado com o tornozelo direito e a perna esquerda está reta, os dois pés voltados para a frente. A partir desta posição, estenda os braços sobre a cabeça enquanto mantém a dobradiça nos quadris. Pausa por um segundo para aprofundar a estocada e sentir o alongamento. Traga seus braços de volta para o seu lado e empurre com o pé direito para endireitar a perna e retornar à posição inicial. Repita no lado esquerdo.

7 flexão para o cachorro voltado para baixo

Este exercício composto oferece o duplo benefício de força e alongamento, diz Loebig. "Para regredir o movimento, experimente as flexões dos joelhos e levando seu cachorro descendente com uma curva nos joelhos", diz ele. Se você estiver regredindo as flexões dos joelhos, ainda pratique a amplitude de movimento total, trazendo seu peito para o chão. Quer um desafio extra? Loebig diz que adicione torneiras de ombro após cada flexão (evite balançar os quadris) ou alternar torneiras quando você estiver no cachorro voltado para baixo.

Como fazer uma flexão para o cachorro voltado para baixo: Comece em uma prancha alta, empilhando os ombros sobre os pulsos, colocando sua pélvis e apertando seus quadriláteros e glúteos. Abaixe o corpo em uma linha reta em direção ao tapete até que o peito e os quadris o toquem, com o objetivo de fazer com que os cotovelos apontem de volta a 45 graus e mantendo o aperto no núcleo e os glúteos. Pressione suas mãos no chão para empurrar seu corpo de volta para uma prancha alta.

De uma prancha alta, levante os quadris em direção ao teto até que seu corpo forme um de cabeça para baixo v. Endireite as pernas e abaixe os calcanhares em direção ao chão. Relaxe a cabeça entre seus braços. Pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial em tábuas altas. Para desmistificar o exercício, confira os 21 maiores mitos do exercício, desmascarados por especialistas em ciências e saúde.

8 corda de salto

Se sua infância foi a última vez que você pegou uma corda de salto, então você deve começar a pular novamente agora. Loebig gosta deste exercício de baixo impacto para elevar a frequência cardíaca e estimular o sistema linfático de períodos prolongados de sentar. Também ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio.

"Se você não tem acesso a uma corda de salto, basta estimular o movimento e saltar no lugar", diz Loebig. Para levar este exercício um passo adiante, Loebig recomenda que o dobro ou faça saltos laterais.

Como pular corda: Pular corda vem do movimento nos pulsos-não os cotovelos e ombros. Comece com os pés juntos, os ombros para trás e para baixo e as mãos ao seu lado segurando cada extremidade da corda. Apertando seu núcleo, pule com os pés juntos enquanto você balança a corda, aterrissando nas bolas dos seus pés. Continue pulando corda sem seus calcanhares tocando o chão.

9 pontes de glúteos

Este exercício abre os quadris tanto quanto fortalece o núcleo, a região lombar e os glúteos, revertendo os efeitos do tempo gasto sentado, diz R. Alexandra Duma, DC, DACBSP, um quiroprático esportivo da equipe EUA, que pratica fora das FICs, um estúdio de recuperação de fitness de alta tecnologia e bem-estar na cidade de Nova York.

As pontes de glúteos são particularmente ótimas para fortalecer os três músculos do glúteo: o glúteo maximus, o glúteo minimus e o glúteo medius. Duma sugere experimentar pontes de perna única, pontes de banda de resistência e pontes ponderadas para outras variações.

Como fazer uma ponte glútea: Deite de frente para cima em um tapete de exercício com os joelhos dobrados e os pés chapados no chão a alguns centímetros de distância da sua bunda. Apertando seus glúteos e núcleo, levante os quadris e recue o chão para formar uma linha diagonal dos ombros para os joelhos. Em seguida, abaixe a bunda de volta ao chão.

10 Glute Bridge Walk-out com abdominais completos

Essa variação da ponte glútea incorpora uma abdomatização para ajudar a abrir os quadris de sentar enquanto também escrevam seus abdominais, diz Chris Vo, Instrutor de fitness do Equinox Group no Variis, um aplicativo onde você pode acessar exercícios sob demanda do Equinox, Soulcycle, puro yoga e mais.

Como fazer a Glute Bridge Out com abdominais completos: Deite de frente para cima em um tapete de exercício com os joelhos dobrados e os pés a alguns centímetros de distância da sua bunda. Apertando seus glúteos e núcleo, levante os quadris e recue o chão para formar uma linha diagonal dos ombros para os joelhos. Continue mantendo seus quadris levantados enquanto você caminha seus calcanhares alguns centímetros à frente. Em seguida, abaixe os quadris para o tapete e role até uma abdomanidade com os braços no alto. Role de volta no tapete para a posição inicial. Priorize a amplitude completa de movimento com este exercício. Mais rápido não significa melhor neste caso, pois será o mais benéfico completar 20 repetições lentas e controladas.

11 Burpees do Super -Homem

Para um movimento que fará seu coração acender e trabalhar todos os músculos do seu corpo, tente adicionar o Super -Homem/Mulher Burpee. "Adicionar a posição do Super -Homem força você a envolver a cadeia posterior, incluindo seus ombros, costas, glúteos e isquiotibiais, e também aumenta sua amplitude de movimento, esteja em casa ou na academia", diz VO.

Como fazer um Super -Homem/Mulher Burpee: Comece com os pés à distância ombro. Empurre a bunda para trás e para baixo em um agachamento, trazendo as mãos para o chão. Pule os pés de volta para entrar em uma posição alta na prancha e depois abaixe seu corpo no chão. A partir daqui, estenda os braços na sua frente e as pernas atrás de você, levantando as pernas, os braços e o peito do chão em uma posição do Super -Homem. Segure esta posição e pausa por um segundo. Traga as mãos ao seu peito e pule os pés para o lado de fora de suas mãos para que você aterrisse em um agachamento. Em seguida, pule explosivamente para cima, atirando seus glúteos e pousar suavemente de volta em seus pés. Faça o maior número possível de repetições em um minuto.

12 socos de velocidade e uppercuts

Ao contrário do pular, o soco é um ótimo movimento de bom coração que vai facilitar suas articulações, Vo diz. "Pratique retrair seus socos de volta à sua posição de guarda toda vez que você dá um soco. Se toda ação tiver uma reação igual e oposta, você começará a sentir seus lats e o núcleo de fogo ", diz ele. Lembre -se de que seus socos são uma extensão das suas costas; portanto, gerar seus socos dos quadris e voltar para facilitar a velocidade, diz VO.

Como fazer socos de velocidade e uppercuts: Entre em uma postura escalonada com um pé para frente e um pé atrás, sobre a distância do quadril. Seu calcanhar de costas deve ser levemente levantado do chão para um empurrão fácil. Comece com os punhos em uma "posição de guarda" pelas maçãs do rosto, os cotovelos relaxados na frente de suas costelas. Realize jab e socos cruzados para 100 repetições, alternando estendendo os punhos diretamente na sua frente com palmeiras voltadas para o chão. Em seguida, faça 100 uppercuts. Procure terminar seus socos em menos de um minuto.

13 caminhadas de prancha

Passando de uma prancha de alta para um antebraço, este exercício fortalecerá seus braços tanto quanto acende seu núcleo. A chave com caminhadas de tábuas é mover -se com o controle e pensar em empurrar poderosamente através da junta do cotovelo para se pressionar para uma prancha alta.

Como fazer passeios de tábua: Comece em uma prancha alta em um tapete de exercícios com os ombros sobre os pulsos e núcleo, quads e glúteos apertados. Pressionando a mão esquerda no tapete, traga seu antebraço direito no tapete, seguido pelo antebraço esquerdo. Certifique -se de abaixar os quadris também. Em seguida, pressione a mão direita firmemente no tapete para empurrar poderosamente o cotovelo direito para entrar em uma prancha alta, seguida pela mão esquerda. Repita por lados alternados. Evite balançar os quadris de um lado para o outro o máximo possível e pense em abaixar e elevar seu corpo em uma linha reta.

14 agachamentos

Como um dos exercícios de peso corporal mais versáteis, os agachamentos fortalecem seus glúteos e quadríceps enquanto corrige a postura, se for feita com a forma adequada. "O agachamento é usado com frequência ao realizar atividades, como levantar bebês, animais de estimação, itens domésticos e assim por diante, até mesmo entrar e subir de nossas cadeiras", diz Duma.

Se você quiser chutar seu peso básico, agachar um entalhe, carregue -o com algum peso usando um haltere ou kettlebell ou carregando uma mochila pesada ou um jarro de água. Duma também recomenda agachamentos de parede, agachamentos no alto (com uma vassoura) ou agachamento com uma banda de resistência logo acima dos joelhos.

Como fazer agachamentos: Fique com os pés à distância do quadril e suas mãos ao seu lado. Sente -se nos calcanhares, empurrando a bunda para trás e para baixo e apertando as mãos pelo peito. Mantenha o peito e as costas na posição vertical para evitar se curvando e pressione os joelhos para os lados para impedir que eles cedessem. Empurre os calcanhares para endireitar as pernas e se levantar.

15 agachamentos de salto

Ótimo para aumentar o poder muscular e disparar aquelas fibras musculares de contração rápida, os agachamentos de salto fortalecem os glúteos enquanto suarão. Peso corporal muito fácil? Você pode adicionar peso ou loop uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.

Como fazer agachamentos de salto: Fique com os pés um pouco mais largo do que a distância dos ombros, com os dedos dos pés apontando para as laterais. Sente -se nos calcanhares, empurrando a bunda para trás e para baixo. Mantenha seu peito levantado. Disparando seus glúteos e empurrando suas pernas, pule explosivamente para endireitar as pernas e depois pousar suavemente nos calcanhares em um agachamento.

16 6 horas de aperto de perna longa

Maeve McEwen, P.Volve Master Trainer, diz que este exercício é um objetivo para desafiar a estabilidade e trabalhar ativamente seu núcleo e glúteos. Também ajuda a criar comprimento em todo o corpo-um bom alívio por ficar estagnado o dia todo.

Como fazer um aperto de perna longa das 6 horas: Fique com uma perna diretamente atrás de você às 6 horas e a outra perna na frente. Pegue os dois braços acima, prolongando seu corpo pressionando ativamente as mãos pelo ar. Esprema seu glúte de costas enquanto levanta a perna do chão. Mantendo seu peso no calcanhar e glúteo da frente, use o abdômen inferior para puxar o joelho traseiro para a frente e enquadrar o joelho com as mãos. Em seguida, reengate o glúteo das costas enquanto você prolonga a perna para a posição inicial pairada. Concentre -se em se estabilizar através do núcleo, mantendo a coluna reta e pressionando ativamente com os braços e a perna. Faça oito repetições antes de alternar as pernas.

17 Locação para a frente com rotação

McEwen adora este exercício por seus benefícios de abertura do quadril e sua lição de equilíbrio. "Ele se concentra em transferir seu peso, o que o treina para se mover de maneira rápida e eficiente", diz ela.

Como fazer uma investida para a frente com rotação: Fique com os pés à distância do quadril com uma curva macia nos joelhos. Envolvendo seus glúteos, sente-se nos calcanhares cerca de duas a três polegadas e faça ângulos de 90 graus com os braços com as palmas das mãos paralelas ao chão. Crie tensão nos lats pressionando seus ombros para baixo. Etapa uma perna para a frente, carregando seu peso no calcanhar da frente. Pressione mais fundo no calcanhar da frente enquanto gira em direção à perna da frente e alcance o braço oposto para a frente. Puxe o braço de trás atrás de você para aprofundar a rotação e apertar suas coxas internas. Expire para envolver o abdômen. Em seguida, mude seu peso de volta para a perna em pé usando a resistência de seus abdominais baixos e apertando seus glúteos. Retorne à posição inicial. Mantenha a tensão em todo o corpo. Pernas alternativas.

18 12 horas ABS em pé

Se você está ficando entediado com tábuas e exercícios essenciais nas costas, tente este exercício em pé Ab. "Isso não apenas estica a frente do seu quadril e abdominal em pé, mas também desafia sua estabilidade enquanto dispara os oblíquos", diz McEwen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Como fazer abdominais de 12 horas: Começando de pé com os braços atrás da cabeça e dos cotovelos dobrados. Toque em um pé à sua frente às 12 horas e aperte o glúteo em pé para esticar o quadril em pé. Pressione a pelve para a frente. Continue a envolver seus braços e abdominais e manter a coluna reta. Levante a mesma perna logo abaixo da altura do joelho com uma curva macia no joelho, contraindo seu abdômen. Gire o tronco em direção à perna da frente enquanto aperta suas coxas internas. Retorne a perna para a torneira das 12 horas, envolvendo o glúteo em pé e alonga -se pelo corpo. Pernas alternativas.

19 Locação de curtsy

Essa variação de estocada funciona suas coxas internas enquanto fortalece seus quadriláteros e glúteos. Lembre -se de manter seus quadris e ombros quadrados durante todo o movimento.

Como fazer lunges de curtsy: Fique com os pés à distância do quadril. Dê um passo atrás de você à sua esquerda com o pé direito e abaixe em uma estocada, formando ângulos de 90 graus com as pernas. Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo esquerdo. Empurre com as pernas para se levantar e continuar alternando as pernas.

20 anjos da parede

Porque você está sentado e passando mais tempo em casa, você pode precisar desesperadamente de exercícios de correção de postura. Os anjos da parede são excelentes para fortalecer o zagueiro e melhorar a postura geral, diz Duma. "Os anjos da parede ajudam a fortalecer os músculos do ombro e das costas enquanto abre os músculos de peitoral apertado (peito) depois de trabalhar no seu computador", diz Duma.

Como fazer anjos de parede: Fique de costas contra uma parede e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus com os cotovelos paralelos ao chão. Mantenha os calcanhares o mais próximo possível da parede, certifique -se de garantir que seus quadris e coluna inteira sejam pressionados na parede. Endurecer os braços diretamente acima, deslizando os cotovelos contra a parede e certificando -se de que o mindinho e o polegar estejam em contato com a parede. Aperte os músculos AB com a espinha contra a parede. Se isso for muito difícil, você pode afastar os calcanhares da parede ou dobrar os joelhos para entrar em uma parede sentar.

21 alongamento flexor do quadril

A Duma recomenda incorporar alguns alongamentos em sua rotina para manter as articulações lubrificadas e melhorar a mobilidade. Esse trecho em particular é para seus flexores do quadril, que podem ficar encurtados e rígidos depois de sentar em uma cadeira o dia todo. "É muito importante manter [seus flexores do quadril] em uma posição prolongada e esticada à medida que os anexos estão em nossa área lombar", diz Duma. Muitas vezes, os flexores apertados do quadril estão ligados à dor lateral.

Como fazer um trecho flexor do quadril: Comece em uma posição meio apontada com o joelho direito na frente e empilhado sobre o tornozelo direito, formando um ângulo de 90 graus. Dobre a perna esquerda para trás em um tapete de exercícios com o joelho esquerdo diretamente sob o quadril esquerdo. Empurre o quadril direito para a frente enquanto pressiona o joelho esquerdo no tapete. Segure o trecho por uma ou duas respirações antes de alternar os lados. Adicione mais comprimento levantando um braço para cima e girando para as laterais.

22 alongamento peitoral

"Com o aumento do trabalho do computador, nossos ombros estão no que chamamos de posição rotacionada internamente, e os músculos peitorais são impactados", diz Duma. Quando esses músculos são reduzidos, eles podem causar dor e aperto no peito, bem como dor no pescoço e dormência ou formigamento nos braços.

Como fazer um trecho peitoral: Ficar em uma posição dividida em frente a uma porta com um pé na frente do outro. Coloque a mão oposta e o braço contra a parede, formando um ângulo de 90 graus, enquanto o outro braço repousa ao seu lado. Pressione seu peito através da porta aberta para sentir o alongamento do PEC, modificando o ângulo do seu braço para esticar diferentes áreas do peito. Lados do interruptor.

23 joelhos no peito

Esse trecho é ótimo para massagear a região lombar e relaxar os quadris, coxas e glúteos, diz Duma.

Como fazer um alongamento de joelhos no peito: Deite de frente para cima em um tapete de exercícios e traga um joelho em direção ao seu peito e depois para o outro, envolvendo os braços em volta das canelas e enfiando seu queixo. Mova suavemente os joelhos da esquerda para a direita e role a espinha para cima e para baixo. Você pode fazer disso um trecho de uma perna trazendo um joelho em direção ao seu peito. "Mais intensidade pode ser adicionada trazendo o joelho em direção ao ombro oposto", diz Duma.