22 Dicas de autocuidado de inverno para mantê-lo feliz e saudável

Durante os meses de inverno, é fácil encontrar -se em uma queda sazonal. A queda de temperatura e a falta de luz solar podem fazer um número em nossa vida cotidiana, afetando tudo, desde nossos padrões de sono até nossos corpos. E com cinco por cento dos americanos experimentando transtorno afetivo sazonal (SAD) a cada ano, pode ser difícil manter nossa saúde mental, física e emocional sob controle durante os meses mais frios. Para ajudá-lo a cuidar de si mesmo neste inverno, conversamos com os profissionais e reunimos todas as melhores dicas de autocuidado para os meses em que muitos de nós precisam de mais eles.

1 estabelecer uma rotina regular.

Pode ser um desafio ter uma rotina durante o inverno. Com dias de folga do trabalho ou da escola, festas de festas e recados sazonais que precisam ser feitos, muitas pessoas se vêem acordando e vão dormir em momentos muito diferentes todos os dias. De acordo com Megan Johnson, Um psicólogo licenciado na Califórnia, essa falta de rotina pode aumentar nossa ansiedade e estresse durante o inverno.

"Defina uma rotina e estabeleça um ciclo regular do sono", recomenda Johnson. "Nossos cérebros realmente gostam de padrões, então viver a vida de acordo com uma rotina ajuda o cérebro a prosperar. Manter um ciclo regular do sono ajudará a regular seus neurotransmissores e estabelecer um padrão de sono eficaz para mantê-lo com alerta ideal ao longo do dia."

2 e certifique -se de mudar de suas rotinas de verão.

Embora possamos estar acostumados a fazer as coisas de uma certa maneira durante o verão, é importante mudar as rotinas no inverno para atender especificamente às nossas necessidades da temporada, diz o psiquiatra Vinay Saranga, MD, fundador da Saranga Comprehensive Psychiatry.

Por exemplo, se você levar o metrô para o trabalho, Saranga recomenda sair de uma parada cedo e caminhar pelo resto do caminho no inverno. Essa mudança de rotina simples pode adicionar mais exercício e exposição à luz solar em seu dia, o que é algo que você precisa mais no inverno e menos no verão, quando você naturalmente obtém mais luz solar e se exercita.

3 Tente sair de casa todos os dias.

Seja para uma caminhada de cinco minutos pelo seu bairro ou uma simples viagem ao supermercado, Johnson recomenda se vestir e sair de casa pelo menos uma vez por dia durante o inverno. Como ela explica, "nosso mundo interior frequentemente reflete nossa experiência externa", por isso, se você ficar dentro de pijama o dia todo, é mais provável que se sinta pior do que faria se tivesse banho e passar algum tempo lá fora.

4 E quando estiver trabalhando, deixe o prédio de escritórios quando estiver claro.

Muitas pessoas se sobrecarregam durante o dia no inverno, para que possam ter tempo depois para gastar com seus entes queridos. Mas se você estiver preso em um escritório o dia inteiro, provavelmente não está recebendo sol, pois normalmente se põe antes de sair do trabalho.

"Uma dica de autocuidado para o inverno que dou aos meus clientes é escapar do prédio de escritórios por 20 ou 30 minutos para dar um passeio durante as horas da tarde, quando o sol estiver no auge", diz Julie Gurner, um doutor em psicologia. "Muitos tradicionalmente usam isso como tempo pessoal durante o almoço, mas também é uma oportunidade maravilhosa de tecer isso em uma 'reunião de caminhada' que você já deve ter agendado."

5 se envolvem em técnicas de atenção plena.

Jenn Stolfa, Um ex -terapeuta e fundador da Take The Out Out Out, sabe que sair durante os meses mais frios é muitas vezes mais fácil dizer do que fazer.

"Isso não significa que você ainda não pode levar alguns minutos para respirar e se concentrar no mundo ao ar livre", diz ela. "Reserve alguns minutos para respirar profundamente enquanto você olha pela janela. Esteja atento à natureza que você vê e tente focar em detalhes, como chamar sua atenção para as folhas dançantes, o tamanho e os padrões da neve queda, a textura das nuvens ou contando os vários tons de cores que você vê. Dar a si mesmo um momento para respirar profundamente e estar atento à natureza pode reduzir seus níveis de estresse, ajudá -lo a se concentrar e lembrá -lo de suas conexões com o mundo maior ao ar livre."

6 Adicione mais movimento à sua rotina.

Exercício libera endorfinas, o que pode ajudar a reduzir o estresse diário. Então, de acordo com o psicólogo Anna Yam, A melhor dica de autocuidado para o inverno é apenas se mover durante o dia.

"Se o tempo permitir, faça caminhadas rápidas", diz Yam. "Se estiver sombrio lá fora, vá à academia, inscreva -se em uma aula de dança, compre uma bicicleta estacionária ou esteira ou dance na sua sala de estar. Existem muitos vídeos de exercícios gratuitos e pagos disponíveis on -line, incluindo ioga, aeróbica, ciclismo e treinamento com pesos. Pegue seus suores e sue -o no seu tapete em casa. Tudo vai, desde que você esteja se movendo."

7 Exponha -se a mais luz.

Com dias mais longos de escuridão no inverno, pode ser difícil obter a quantidade de luz solar que precisamos durante o dia. Afinal, a exposição à luz causa mudanças positivas no equilíbrio químico do cérebro, diz Saranga.

"O uso de uma caixa de luz ou uma caixa com luzes fluorescentes instaladas nela pode ser usada para se expor à luz brilhante de manhã cedo antes do nascer do sol e, mais tarde, à noite após o pôr do sol", ele recomenda. "Isso pode reduzir significativamente os sintomas de depressão. Mantenha também as persianas e os tons da janela abertos o máximo possível e corte as árvores ou arbustos que obstruem as janelas para que a luz mais natural enche a sala."

8 Atenha -se a padrões alimentares regulares.

Não fique atolado pela alimentação de férias. Embora não seja crime entregar deliciosos deliciosos durante a temporada de festas, não exagere, confiando em serviços de entrega de alimentos ou sobras de férias. Nora Gerardi, Um psicólogo clínico de Nova York, recomenda acompanhar as compras regulares, pois "uma alimentação irregular ou prejudicial pode contribuir para o humor negativo."

9 Coma alimentos com um propósito.

Não recebendo luz solar suficiente durante o inverno? Nutricionista Natalia Rose tem uma solução simples: trazer o exterior em. Ela diz: "Traga o sol para o seu prato comendo alimentos que lojam a luz do sol."Sua recomendação particular é folhas escuras verdes como couve, espinafre ou couve.

10 Limite a ingestão de álcool.

Embora possa ser fácil querer cair alguns coquetéis ao se reunir com amigos e familiares durante as férias, isso pode causar mais problemas para você no inverno. De acordo com Saranga, como o álcool é deprimente, apenas "exasperará sua depressão" se você já está experimentando sintomas de triste. Em vez disso, ele recomenda aumentar sua ingestão de água durante esses meses.

11 Obtenha seu tiro de gripe.

Quando você não está se sentindo melhor mentalmente, pode ser fácil deixar sua saúde phyical cair no esquecimento. Teri Dreher, O fundador dos advogados dos pacientes da NSHore, diz que ficar no topo de suas fotos de gripe deve estar no topo da sua lista de saúde durante o inverno. E os números fazem backup deste conselho: os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relataram que a vacina contra a gripe impedia quase 7.1 milhão de casos de gripe no ano passado.

12 Use seus dias doentes.

Durante a temporada de festas, muitos funcionários relutam em perder o trabalho, porque precisam do dinheiro ou porque muitas pessoas já tiraram uma folga. De acordo com o conselho do terapeuta licenciado Katie Lear No entanto, se você estiver se sentindo doente durante as férias, tome seus dias doentes.

"Muitas pessoas tentam resistir e continuam aparecendo para trabalhar com resfriados, ou pior, o que só leva a mais esgotamento à medida que o inverno continua", diz Lear. "Eu vejo tantos pais no meu escritório nas férias que estão totalmente degradadas depois de ignorar suas próprias necessidades de saúde. O autocuidado não é tudo banhos e manicures de espuma: também está tomando medidas práticas todos os dias para se manter saudável."

13 e vá ao médico.

Além de não querer tomar seus dias doentes, muitas pessoas deixam sua saúde não cuidada inteiramente durante o inverno porque ficam muito ocupadas. Gerardi diz que uma das maneiras mais importantes de se sentir melhor neste inverno é por não esquecer de cuidar de quaisquer problemas de saúde física. Agendar e participar regularmente de consultas do médico, além de acompanhar as prescrições, é um dos atos de autocuidado mais importantes do inverno. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

14 Tente terapia.

Enquanto muitas pessoas gostam de estar com amigos e familiares durante as férias, pode não ser um momento tão fácil para todos. Se você é alguém que considera as férias um momento particularmente estressante, conselheiro baseado na Geórgia Brent Sweitzer recomenda procurar ajuda profissional.

"O início de janeiro é um momento difícil emocionalmente para muitas pessoas", diz Sweitzer. "Eles podem ter experimentado estresse nos feriados nos relacionamentos familiares, e os dias mais curtos e o clima frio podem receber pedágio no humor. Se você nunca fez terapia ou aconselhamento, é uma ótima maneira de cuidar de si e de seu relacionamento. Se você fez isso antes, mas não está ativo agora, o inverno é um ótimo momento para reiniciar e cuidar proativamente."

15 Fique conectado ao seu sistema de suporte.

É irônico que, em uma temporada destinada a amigos e familiares, muitas pessoas geralmente se encontram muito ocupadas durante o inverno para realmente passar um tempo de qualidade com seus entes queridos. Rachel Elder, Um conselheiro de saúde mental em Washington, lembra as pessoas que se mantenham conectadas àqueles que se preocupam ao longo da temporada.

"Agenda a tempo de conversar ao telefone, me conhecer para tomar um café ou encontrar uma maneira de ver aqueles que você sente apoiando você", diz ela. "O autocuidado nem sempre significa cuidado individual. Você pode usar seu sistema de suporte para ajudá -lo a atender às suas necessidades e responsabilizá -lo por seus objetivos de saúde."

16 Afaste -se da tela.

Pode haver nada mais relaxante do que ser enrolado no sofá com seu show favorito da Netflix quando está frio. Mas muito tempo de tela nunca é uma coisa boa, especialmente quando o mantém em ambientes fechados durante o inverno, diz Gerardi. Reservar um tempo para limitar ativamente o tempo da tela-que inclui telefones, televisões e videogames-então você pode desconectar todos os dias pode fazer um mundo de diferença.

17 Tome um banho quente.

Com engarrafamentos de férias, clima frio e aumento do tempo sedentário, nossos músculos podem ficar muito tensos ao longo dos meses de inverno. Uma solução fácil? Tome um banho quente, recomenda terapeuta Emma Donovan. Ela explica que mesmo uma pequena quantidade de tempo gasto em um banho quente pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar a tensão muscular.

18 ou tome um banho frio.

Embora possa parecer contra -intuitivo pular em um banho frio depois de estar do lado de fora no frio, pode ser uma experiência rejuvenescedora durante o inverno. Sofia Din, Um médico certificado pelo conselho de Nova York, recomenda tomar um banho frio de 60 segundos todos os dias para melhorar os problemas de pele, circulação e taxas metabólicas e fortalecer seu sistema imunológico.

19 bombear os cremes para a pele.

Uma das maneiras mais fáceis de cuidar de si mesmo no inverno é cuidar da sua pele, diz Yocheved Golani, Um treinador de vida em consultório eletrônico. Com a pele seca e rachada se tornando mais prevalente no inverno, Golani recomenda aumentar o uso do seu hidratante no inverno para combater isso. E enquanto você está adicionando mais umidade, não se esqueça do seu protetor solar! Os raios UVA, que contribuem para o desenvolvimento do câncer de pele, são tão altos durante o protetor solar de inverno ainda é necessário.

20 Não compre presentes.

Muitas pessoas equiparam a temporada de festas com a compra de presentes, mas gastar dinheiro que você não tem pode causar estresse extra durante uma temporada já estressante. Golani recomenda não comprar presentes nesta temporada, mas dando às pessoas o que elas realmente precisam.

"As pessoas não precisam de coisas, elas precisam de relacionamentos. Crie alguns convites para passar um tempo juntos, é voluntário para fazer recados para alguém que apreciaria isso ou consertar algo como um favor a alguém que apreciaria seu tempo e esforço ", Golani recomenda. "Cumprir essas obrigações. As carteiras permanecerão mais cheias, assim como a sensação de felicidade mútua."

21 Tenha tempo para viajar.

Rotas de inverno são difíceis de sair, especialmente quando seu ambiente não é adequado para uma boa experiência. Joe Bunting, autor de Crowdsourcing Paris, recomenda dar tempo para viajar no inverno. Se você mora em uma região escura ou sombria, viaje em algum lugar ensolarado. Arranjando tempo para viajar por si mesmo, e não apenas para visitar a família, pode realmente ajudar durante a estação mais fria, diz Bunting.

22 e tire um tempo fora de todos os dias para se concentrar em si mesmo.

Não importa quantas dicas de autocuidado você lê ou anote, se você não está gastando algum tempo todos os dias focando no que o autocuidado significa para você, você nunca encontrará o relaxamento que está desejando. Leslie Nifoussi, Um advogado de saúde mental, recomenda gastar pelo menos 15 minutos todos os dias para se concentrar em si mesmo.

"Como isso é para você? Talvez seja um banho quente com sais de banho novos, talvez seja um facial em casa ou um facial muito, longe de casa ", diz ela. "Seja o que for para você-e seja específico no seu calendário e quando esse lembrete disparar, é hora de 'você'."