13 maneiras chocantemente simples de diminuir o processo de envelhecimento, apoiado pela ciência

Você já está familiarizado com os sinais reveladores do envelhecimento, como rugas aprofundadas ou cabelos grisalhos. Mas enquanto os cientistas ainda estão desvendando os muitos mistérios do envelhecimento, a pesquisa revelou várias maneiras pelas quais você pode se preparar para uma vida saudável e longa.

Em nível biológico, o envelhecimento ocorre a partir do acúmulo de danos moleculares e celulares ao longo do tempo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Isso pode causar inflamação e leva a uma diminuição da capacidade física e mental, além de um maior risco de doença.

Claro, nem tudo é má notícia. "Todo mundo sempre olha para o envelhecimento em termos de déficits", diz Scott Kaiser, MD, geriatra do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. "Mas há muito que você ganha com a idade, como sabedoria, experiência e um maior senso de prioridades."

Dito isto, essas 13 dicas surpreendentemente simples podem ajudá -lo a evitar alguns dos aspectos menos desejáveis ​​do envelhecimento. Como resultado, você terá maior probabilidade de se mover graciosamente ao longo dos anos enquanto ainda gosta das coisas que você mais gosta de fazer. E para mais informações sobre rotinas saudáveis, aqui estão 50 hábitos importantes ligados a uma vida mais longa.

1 Durma de qualidade suficiente.

Raramente capturar Z o suficiente pode impactá -lo agora e nos próximos anos. No período mais curto, estar bem descansado ajuda a melhorar suas habilidades de aprendizado e solução de problemas, além de sua atenção, tomada de decisão e criatividade, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

A longo prazo, a deficiência de sono tem sido associada a um maior risco de doença cardíaca, doença renal, pressão alta, diabetes, Alzheimer e derrame-todos são doenças relacionadas à idade.

"Um dos pilares fundamentais da saúde e do bem-estar é o sono", diz Kaiser. "É tão importante ter essa oportunidade para todo o seu sistema redefinir e restaurar. Há muita indicação em modelos animais e experimentos humanos de que a limpeza de detritos celulares acontece durante a noite, o que é crítico."

De fato, um estudo de 2018 publicado na revista Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América descobriram que apenas uma noite de sono perdido pode causar um aumento de cinco por cento na beta-amilóide do cérebro, uma proteína associada à doença de Alzheimer.

2 Use protetor solar todos os dias.

Isso é fundamental para desacelerar o surgimento de rugas e outros envelhecimento da pele, mas você precisa usá -lo todos os dias. Depois de quatro anos e meio, os participantes que usaram o SPF diariamente não mostraram aumento detectável no envelhecimento da pele e tiveram pontuações de envelhecimento 24 % mais baixas do que aqueles que usavam SPF sempre que se sentiam, de acordo com um estudo de 2013 de 903 adultos publicados no Anais de medicina interna.

Mais importante, o filtro solar diário pode evitar problemas de saúde: o protetor solar ajuda a reduzir sua exposição geral aos UV e diminui o risco de câncer de pele, precanhantes de pele e danos causados ​​pelo sol como resultado. De fato, o uso de filtro solar SPF 15 pode diminuir regularmente o risco de desenvolver carcinoma espinocelular (SCC) em 40 % e melanoma em 50 %, de acordo com a Skin Cancer Foundation.

Não importa se você queimar com facilidade ou não-tela é essencial para todos com mais de seis meses de idade. E para saber mais sobre como proteger o maior órgão do seu corpo, aqui estão 20 hábitos de lavagem de rosto que estão envelhecendo sua pele.

3 Comece a meditar para gerenciar o estresse.

Gerenciar seus níveis de estresse faz parte do bem -estar cotidiano, e praticar a atenção plena é uma maneira de alcançar isso. Um estudo recente de 2020 publicado na revista Neurocase Olhou para o cérebro de um monge budista e descobriu que a meditação intensiva diminuiu o envelhecimento de seu cérebro em até oito anos quando comparado a um grupo de controle-aos 41 anos, seu cérebro se assemelhava ao de um jovem de 33 anos.

Pesquisas anteriores mostraram que a meditação pode retardar a perda da substância cinzenta do cérebro e o encurtamento dos telômeros, compostos que protegem as extremidades dos cromossomos e fazem com que as células envelheçam à medida que encurtam, de acordo com o estudo.

"Ter alguma saída para poder apenas relaxar, gerenciar o estresse, tornar -se mais consciente e presente, apreciar as coisas e ter gratidão tem um retorno inacreditável", diz Kaiser. E para saber mais sobre a importância de gerenciar sua mente, confira 18 sinais sutis Seus níveis de estresse estão prejudicando sua saúde.

4 acompanhe seus amigos.

Um relatório de 2020 das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina descobriu que mais de um terço dos adultos com 45 anos ou mais se sente sozinha, e quase um quarto dos adultos com 65 anos ou mais é considerado isolado socialmente. Claro, é difícil estar com os entes queridos quando você é social distanciamento durante o Covid-19, mas até mesmo acompanhar um amigo por um telefonema ou bate-papo por vídeo pode fazer a diferença.

Estudos recentes mostraram que o isolamento social aumenta significativamente o risco de morte prematura de todas as causas (um risco que pode até rivalizar com os de fumar, obesidade e inatividade física) e está associado a um risco 50 % maior de demência, de acordo com o você.S. Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

"É incrível ver o que acontece em um nível celular em termos de fatores imunológicos e inflamação quando você está sozinho versus quando tem conexões sociais saudáveis", diz Kaiser. "Eu realmente incentivo as pessoas a trabalhar para manter relacionamentos saudáveis ​​como parte da desaceleração do processo de envelhecimento."E para mais coisas que você pode fazer para evitar o declínio cognitivo, confira 40 hábitos para reduzir o risco de demência após 40.

5 Coma mais frutas e vegetais.

Manter uma dieta nutritiva pode ajudá -lo a se manter saudável e ativo por mais tempo. Uma maneira fácil de começar: preencha metade do seu prato com frutas e legumes coloridos. Misture seus vegetais adicionando vegetais frescos, enlatados ou congelados a saladas, laterais e pratos principais, diz o U.S. Departamento de Agricultura.

"Frutas e vegetais têm compostos que os protegem da degradação da radiação solar", diz Kaiser. "Quando os comemos, nosso corpo faz um ótimo trabalho ao absorver esses compostos e se apegar a eles. Da mesma maneira que protegem as plantas contra danos causados ​​pela radiação, protegem nossas células de radicais livres-que são uma grande parte da inflamação."

Uma revisão de fevereiro de 2017 no Jornal Internacional de Epidemiologia descobriram que comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente pode diminuir um pouco o risco de ataque cardíaco e derrame. Enquanto isso, 10 porções diárias podem diminuir o risco de doenças cardíacas em 28 % e o risco prematuro de morte em 31 %.

6 beba água suficiente.

À medida que você envelhece, seu senso de sede diminui-então você pode não perceber quando precisa beber mais, de acordo com a clínica de Cleveland.

É necessária água para quase todas as funções do seu corpo, incluindo bombear sangue nos músculos e lubrificar suas articulações. Ser persistentemente desidratado pode causar confusão, freqüência cardíaca rápida e outros sintomas mais graves que podem hospitalizar idosos.

"Beber muita água é muito importante", diz Kaiser. "Quando estamos bebendo, não estamos apenas colocando água no estômago, mas estamos hidratando todas as células do nosso corpo. Seu corpo depende dessa hidratação para manter uma boa saúde celular."

7 saborear chá verde também

O chá conta para suas metas de hidratação diária, por isso ajudará você a se sentir o seu melhor e pode tornar a bebida mais emocionante. No entanto, o chá verde em particular demonstrou ter antioxidantes poderosos que podem beneficiar seu corpo a longo prazo.

Uma análise de 2019 de dois estudos epidemiológicos publicados na revista Moléculas descobriram que o consumo de chá verde estava associado ao envelhecimento mais saudável e uma probabilidade reduzida de pressão alta em comparação com o chá preto. Isso pode ser devido aos altos níveis de catequinas do chá verde, que são potentes antioxidantes. E para obter mais informações úteis para a saúde, inscreva -se em nosso boletim informativo diário.

8 Mas limite seu álcool.

Embora você não precise desistir completamente de suas bebidas favoritas, siga as diretrizes do CDC: não mais que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. Com o tempo, o consumo excessivo pode levar a doenças crônicas e problemas como doenças cardíacas, doenças hepáticas, problemas digestivos, câncer, demência e sistema imunológico ruim.

"Uma quantidade pequena e razoável de álcool, sem episódios de compulsão, parece ser protetora em geral", diz Kaiser. "Mas isso realmente depende de suas condições específicas de saúde, e não parece que começar a beber seja protetor. Existem muitas condições em que o álcool pode ser muito prejudicial, e quantidades excessivas de álcool são extremamente tóxicas."

9 Fega os dentes todos os dias.

A saúde bucal é incrivelmente importante para sua saúde geral, e simplesmente o uso do fio. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

De acordo com a clínica da Mayo, algumas pesquisas mostram que doenças cardíacas, derrames e artérias entupidas podem estar ligadas à inflamação e infecções causadas por bactérias orais. Pacientes com doenças gengivais tiveram um risco significativamente elevado de sofrer um primeiro ataque cardíaco em comparação com pacientes saudáveis, de acordo com um grande estudo de 2016 publicado na revista Circulação. E para mais informações sobre saúde odontológica, aqui estão 13 sinais de aviso que seus dentes estão tentando enviar -lhe.

10 Obtenha vitamina D suficiente.

A pesquisa indicou uma associação entre baixos níveis de vitamina D e doenças associadas ao envelhecimento, como osteoporose, doença cardiovascular, declínio cognitivo, depressão, pressão alta, diabetes tipo 2 e câncer, de acordo com um artigo de 2014 publicado no The the Jornal de Envelhecimento e Gerontologia.

Além disso, um novo estudo no Jama Network Open descobriram que os pacientes "provavelmente deficientes" em deficiência de vitamina D tinham quase o dobro da probabilidade de testar positivos para o Covid-19 do que aqueles que eram "provavelmente suficientes" em vitamina D. E para mais informações sobre seus níveis de vitamina do sol, aqui 20 sintomas de deficiência de vitamina D.

11 Exercício na maioria dos dias da semana.

A atividade física regular é vital para o envelhecimento saudável e pode ajudar a prevenir, atrasar ou gerenciar uma série de doenças crônicas comuns em adultos com 50 anos ou mais, diz o CDC. Também reduz o risco de morte prematura e apóia sua saúde mental.

As diretrizes de atividade física para os americanos exigem 150 a 300 minutos (entre dois e meia e cinco horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos a 150 minutos (entre uma hora e 15 minutos a duas horas e meia) de Atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana. Dito isto, qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma.

"Apenas ficando 10 minutos aqui e ali pode começar a aumentar e fazer uma grande diferença", diz Kaiser. "Exercícios que combinam desafios aeróbicos e cognitivos têm um benefício extra. Isso pode ser dança, artes marciais ou surfar-algo onde você leva sua frequência cardíaca e precisa aprender algo, lembrar de algo ou descobrir algo."

12 Encontre seu senso de propósito.

Ter um propósito na vida normalmente se refere a ter objetivos, um senso de direção e acreditar que há significado para suas experiências de vida presente e passada, e está fortemente associado a melhores resultados de saúde mental e física entre os idosos, de acordo com um estudo de 2018 publicado no diário Gestão da saúde da população.

"Ter coisas que lhe dão um senso de significado muito forte e único, que retribui para tornar o mundo um lugar melhor, e que o mantêm engajado, tenha um impacto tremendamente positivo e pode desacelerar o processo de envelhecimento", diz Kaiser.

13 Pegue um hobby criativo

Se estar em casa durante o Covid-19 encorajou você a aprender um instrumento, começar a pintar ou expandir seu jardim, fique com ele-beneficiará sua longevidade. O engajamento criativo pode ter um efeito neuroprotetor sobre os idosos, ajudando -os a manter sua cognição e fortalecer sua resiliência, de acordo com um estudo de 2010 na revista Clínicas em medicina geriátrica. Isso pode ser devido à motivação, atenção e aspectos sociais dos hobbies criativos.

"Existem associações fantásticas entre engajamento criativo e aumento da vida útil, aumento da qualidade de vida, saúde aprimorada e função aprimorada", diz Kaiser. "É uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde do seu cérebro."

De fato, um estudo de 2014 publicado no Jornal Internacional da doença de Alzheimer descobriram que tocar um instrumento musical estava ligado a um risco significativamente menor de desenvolver demência.