10 melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial

Se você é como a maioria dos homens, você suge com números insignificantes: o ano daquela garrafa de Bordeaux, a porcentagem de Joey Votto, o preço do cobiçado trono do escritório, os gigabytes de armazenamento do iCloud para sua coleção Phish Live-Show. Sim, tudo isso se enquadra na categoria de "insignificante" quando você considera números que realmente importam, como sua pressão arterial.

Você conhece seus números? Você sabe o que eles significam e o que causa pressão alta? Primer rápido: obesidade, um estilo de vida sedentário, fumar e genética são apenas algumas das causas de alto pressão arterial. À medida que os vasos sanguíneos se contraem, o coração é forçado a bombear o mesmo volume de sangue através de um espaço mais estreito. Com o tempo, o aumento da tensão em todo o sistema circulatório aumenta o risco de derrame e doenças cardíacas. A pressão alta pode até sufocar o fluxo sanguíneo para o pênis, dificultando a obtenção (e a manutenção) e a ereção. Chamou sua atenção?

De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas da Saúde, 32 % dos homens de 45 a 54 anos têm pressão alta e homens que têm hipertensão (pressão arterial de 140/90 ou superior) têm quatro vezes mais chances de sofrer um ataque cardíaco do que os homens com um BP menor que 120/80. No entanto, se você tem pressão alta, há muito que você pode fazer para controlá -lo. A medicação pode resultar, em média, em uma queda de sete pontos na pressão arterial, mas você poderá fazer o que é tão bom fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida. Precisa de um plano? Aqui está um dia em sua vida para garantir uma pressão arterial excepcionalmente baixa. E quando sua pressão arterial estiver firmemente sob seu controle, confira esses 70 truques de genialidade para aumentar sua confiança. 

6 a.m.  Coma uma tigela de aveia coberta com bananas e passas fatiadas 

A fibra solúvel em aveia é boa para redução de colesterol, que por sua vez pode ajudar seu BP. Mas o grande retorno vem das bananas e passas. Ambas as frutas são carregadas com potássio que reduz a pressão sanguínea. Estudos mostram que, se você não receber seus 3.500 mg recomendados diariamente, estará se preparando para a pressão alta. Lave a aveia para baixo com chá, rico em flavonóides, compostos que melhoram a capacidade dos vasos sanguíneos de relaxar. Além de dar a você baixa pressão arterial, a aveia é um dos 10 carboidratos que farão com que seus abdominais apareçam como David de Michelangelo.

6:30 a.m.  Nadar, caminhar ou correr 

Em um dos maiores estudos de longo prazo sobre redução de pressão sanguínea, os pesquisadores da Finlândia seguiram um grupo de 17.441 adultos saudáveis ​​por 11 anos. O estudo constatou que, à medida que a atividade física aumentava, o risco de hipertensão diminuiu acentuadamente. Homens que eram os mais ativos fisicamente mostraram uma redução de 41% em comparação com homens que eram os menos ativos. Outros estudos mostram que apenas 20 minutos de exercício moderado duas vezes por semana garantirão pressão arterial baixa.

Os pesquisadores finlandeses também descobriram que homens obesos no estudo tinham um risco 66% maior de ter hipertensão do que os homens que tinham um índice de massa corporal inferior a 25. "A intervenção mais poderosa que você pode fazer para controlar ou diminuir sua pressão arterial é perder peso ou manter um peso normal", diz Richard B. Devereux, m.D., Diretor do Laboratório de Ecocardiografia Adulto do Hospital Presbiteriano de Nova York. Se você vai enfrentar uma corrida, pode ajudar a aprender a executar a corrida perfeita.

12:30 p.m. Coma como um grego 

Você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios gerais de saúde da dieta mediterrânea. É especialmente importante para manter a pressão arterial baixa. Um estudo de 5 anos com mais de 20.000 gregos não hipertensivos descobriu que uma dieta com pouca gordura saturada e carne vermelha, mas rica em azeite, vegetais, grãos integrais, feijão, frutas e peixes teve um impacto dramático na pressão arterial, de acordo com um Relatório da Sociedade Americana de Nutrição Clínica. Um almoço ideal: salada de espinafre com pedaços de atum rico em proteínas, azeite e tomate. E para obter mais benefícios da dieta mediterrânea, aprenda as 5 maneiras pelas quais viver como um italiano fará de você um homem mais saudável.

3:30 p.m. Aperte uma bola de tênis 

Um estudo na Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, descobriu que exercícios isométricos da mão tornavam os vasos sanguíneos mais elásticos, o que por sua vez diminuiu a pressão arterial sistólica em indivíduos em 15 pontos. Você deve obter os mesmos resultados apertando as garras duras ou uma bola de tênis, diz Maureen MacDonald, PH.D., Professor assistente do Departamento de Cinesiologia da McMaster e pesquisador principal do estudo. Faça quatro conjuntos de contratados de 2 minutos três vezes por semana.

Ou olhar para sua barriga. Procurando por paz interior tem seus benefícios. "Olhe para as pessoas monásticas, como os monges budistas: eles vivem muito e não têm pressão alta", diz o cardiologista Thomas D. Giles, m.D., Presidente da Sociedade Americana de Hipertensão. Duas sessões diárias de 20 minutos de meditação transcendental, durante as quais você entona um mantra, podem diminuir a pressão arterial sistólica em uma média de 10 pontos, de acordo com um estudo no final dos anos 90 que rastreou cerca de 200 participantes com mais de 9 meses.

4 p.m. Lanche no iogurte 

Uma xícara de iogurte simples oferece 18 % e 49 %, respectivamente, de potássio e cálcio que você precisa todos os dias para garantir a pressão arterial baixa. Compare o iogurte com alguns mirtilos. Além de conceder a você pressão arterial baixa, a fruta mágica é um dos 7 alimentos que instantaneamente sobrecarregarão sua libido.

7 p.m. Jante mais inteligente

Vá em frente. Tenha um bife um magro. "Carne vermelha não é um problema", diz Giles. "É o material branco (a gordura) na carne que é ruim para a pressão arterial."Portanto, evite os olhos de costela e os ossos g de gordura e escolha cortes mais magros como filé Mignon, Tenderloin, London Broil ou a coisa mais nova, o Coulotte.

Melhor ainda, faça um bife de atum. As gorduras ômega-3 no atum ajudam a fortalecer o músculo cardíaco e impedir a coagulação e trazer pressão arterial baixa, reduzindo a inflamação nas artérias.

Finalmente, não salve sua comida. O sódio aumenta a pressão arterial; Então, logicamente, limitar sua ingestão deve ter um efeito positivo. Aqui está a prova: em um estudo de três meses na Universidade do Colorado, 35 pessoas com hipertensão leve foram divididas em dois grupos. Um grupo reduziu a ingestão de sódio para menos que os 2.400 mg recomendados por dia, e o outro não mudou de consumo de sal, mas exercia regularmente. O resultado? Aqueles que comiam menos sal viram uma queda média de 16 pontos na pressão arterial sistólica, enquanto os participantes do estudo que se exercitaram, mas não limitaram a ingestão de sal, perceberam apenas uma queda de cinco pontos. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

8 p.m. Tomar uma bebida 

Uma ou duas bebidas alcoólicas por dia podem diminuir levemente sua pressão arterial, de acordo com um estudo de 22 anos no Harvard University Brigham and Women's Hospital que se seguiu a 14.000 participantes. "Quando você o consome com moderação, o álcool protege os vasos sanguíneos", diz Giles. Teetotalers pode obter resultados semelhantes bebendo suco de uva. Os compostos encontrados nas peles das uvas Concord podem diminuir a pressão arterial em uma média de seis pontos se você beber 12 onças de suco todos os dias. Se você precisar de idéias sobre quais libações bebe, confira as 10 melhores bobagens de todos os tempos.

9 p.m.  Coloque seu telefone em silêncio 

De acordo com pesquisadores italianos que relatam na reunião de 2013 da Sociedade Americana de Hipertensão, um telefone celular zumbido pode desencadear o pico de pressão arterial até 7 pontos. Desligue o seu enquanto você se encaixa durante a noite. Verifique os textos uma vez por hora antes de entregar. Para obter dicas sobre o uso do telefone, aprenda as 11 maneiras pelas quais os homens inteligentes guardam seus smartphones.

9:30 p.m. Relaxe com MBSR

O estresse crônico torna você mais provável de desenvolver hipertensão do que as pessoas que são calmas cronicamente, de acordo com a pesquisa no Jornal científico de psicologia. Mas aqui está o seu antídoto para ansiedade: a redução do estresse baseada em atenção à atenção (ou MBSR) foi capaz de reduzir o número de pressão arterial em quase cinco pontos em indivíduos envolvidos em um estudo de 2013 na revista Medicina psicossomática. E por mais maneiras que o yoga pode melhorar sua vida (além de dar a você pressão baixa), aprenda os movimentos de ioga que você pode trazer para o quarto para realmente Espiar as coisas.

10 p.m. Pegue uma estatina

Se você tomar medicamentos para redução de colesterol, como Lipitor ou Zocor, antes de ir para a cama, há um incentivo para manter a terapia. Pesquisas apresentadas nas sessões científicas da American Heart Association mostram que tomar drogas de estatina para colesterol também leva a uma redução significativa na pressão arterial diastólica e sistólica. O estudo, realizado na Universidade da Califórnia em San Diego, monitorou mais de 1.000 homens e mulheres com LDL, ou colesterol "ruim", na faixa aceitável (o que significa que não precisavam de terapia de estatina). Quando colocado em estatinas, a pressão arterial diminuiu. As descobertas podem ajudar a explicar o risco reduzido de derrame visto com estatinas, uma vez que o colesterol LDL tem pouca relação com o risco de acidente vascular cerebral, enquanto a pressão arterial é um fator de risco potente.

P.S. O que seus números de pressão arterial significam?

Sua pressão arterial, expressa em milímetros de mercúrio, consiste em dois números: sistólico (a figura superior) é a leitura de pressão para quando o coração bate e empurra o sangue para as artérias. Diastólico (a figura inferior) representa a pressão mais baixa quando o coração repousa entre as batidas. (Pense "Dakota do Sul" para lembrar que vem primeiro.)

Menor que 120/80
Pressão arterial normal

120/80-139/89
Pre -hipertensão

140/90-159/99
Hipertensão do estágio 1: moderadamente alto
Você terá que modificar sua dieta e pegar seu regime de exercícios. Se eles não controlarem sua pressão arterial, você provavelmente precisará de medicamentos para voltar à pressão arterial baixa.

160/100-179/109
Hipertensão do estágio 2: muito alto
Seu médico prescreverá remédios para pressão arterial.

180/110 ou acima
Zona de perigo
Você aumentou o risco de ter um ataque cardíaco em duas vezes e derrame em quatro vezes.

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