O melhor treino rápido que você pode fazer em seu banheiro

Digamos que você tenha dez minutos extras a cada solteiro manhã. O que você faz? Crie um café da manhã mais saboroso? Coloque um pouco mais de cuidado em montar sua roupa? (Vamos lá: Snooze é a resposta do homem preguiçoso.) Essas são maneiras viáveis ​​de usar seu tempo, com certeza. Mas que possamos postar outra coisa: exercitar -se. Antes de você mudar de pijama, mesmo antes de saborear sua manhã Joe, há uma maneira de iniciar seu metabolismo e limpar para o dia invasor. E o melhor de tudo é que é apenas um treino de 10 minutos e requer pouco espaço, para que você possa fazer isso no seu banheiro. Então, entre escovar os dentes e lavar o rosto, slate isso em. Você estará em forma como um violino em pouco tempo. E se você tiver alguns minutos antes de sair para o trabalho, tente adicionar o melhor exercício matinal de todos os tempos à rotina. Vamos começar com o aquecimento:

1 Marcha e círculo de braço alto (20 repetições)

Fique alto com os braços estendidos para o seu lado paralelo com o chão, palmeiras para cima. Marcha no lugar a uma velocidade moderada, levantando os joelhos o mais alto possível a cada passo. Dois passos iguais a um representante. Simultaneamente circunda seus braços para trás. Comece com círculos apertados e aumente gradualmente seu tamanho. Após 10 representantes em marcha, a direção do círculo de braço reverso. Para mais grandes aquecimentos, aprenda os 5 alongamentos que o limparão para qualquer treino.

2 agachamento do peso corporal (10 repetições)

Fique com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontados ligeiramente para fora. Levante os braços em frente à sua frente, paralelo ao chão, palmas para baixo. Agora, empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para agachar até que suas coxas fiquem pelo menos paralelas com o chão. Tome três segundos para diminuir e dois estandes. Por acaso, os agachamentos do peso corporal são uma das maneiras de derramar dez libras até o quarto de julho.

3 Bear Crawl (6 repetições)

Coloque de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris (mas não tocando o chão) e as mãos diretamente sob os ombros. Prepare seu núcleo e abdômen para estabilizar sua coluna durante o exercício. Chegue adiante com o braço direito e o joelho simultaneamente enquanto muda seu peso para a frente sobre o braço esquerdo e o joelho. Em seguida, chegue adiante com o braço esquerdo e o joelho. Esse é um representante. Rastreie três repetições (se você tiver espaço suficiente no seu banheiro) e depois rasteje três repetições para trás. Até agora, você deve estar mais do que pronto para o próximo treino de alta intensidade-a propósito, foi provado que reverter o envelhecimento celular. Em seguida, vamos seguir em frente da parte de aquecimento até a broca ..

1 flexão mista (10 repetições)

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Entre na posição de flexão com os braços retos e as mãos no chão diretamente sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta entre seus calcanhares e sua cabeça. Prepare seu núcleo.

Faça cinco flexões regulares. Em seguida, faça cinco flexões do Homem -Aranha: Ao abaixar seu corpo no chão levantando o pé direito do chão e dobra o joelho em direção ao cotovelo direito. Endireitar esse joelho enquanto você se empurra. Durante a próxima flexão, use o pé esquerdo e o joelho. Duas flexões são iguais a um representante.

Depois de se tornar proficiente, termine com cinco flexões pliométricas: a partir da posição inativa, endireite os braços explosivamente para empurrar seu corpo para cima. Suas mãos provavelmente sairão do chão. Imediatamente abaixe para a próxima flexão. É sempre bom mudar suas flexões para cima; Na verdade, é o que os lutadores olímpicos de judô fazem para permanecer lutando em forma.

2 estocada para trás (10 repetições)

Fique com os pés na largura do quadril. Dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre os dois joelhos até que o joelho traseiro esteja cerca de uma polegada acima do chão. Pressione novamente na posição em pé e repita o exercício com a perna esquerda. Esse é um representante.

3 RDL de uma perna (6 repetições)

Fique em frente com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao seu lado. Levante um pé do chão e estenda a perna atrás de você cerca de um pé. Contrair seus glúteos e preparar seus abdominais. Agora abaixe lentamente o tronco até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão e seu braço a mão direto para baixo em direção ao chão. Como você faz, levante a perna de trás até que ela também seja paralela ao piso. Volte para a posição inicial e repita com a perna oposta.

Esse é um representante. Então, sim, você vai querer se recuperar depois deste treino. Considere mastigar um dos 5 melhores lanches de alta proteína para homens.

4 ponte glútea (10 repetições)

Deite -se de costas com os joelhos dobrados, os pés planos no chão. Esprema seus glúteos e levante os quadris até que as coxas e o peito formarem uma linha reta. Faça uma pausa por três segundos, depois abaixe os quadris e repita. Isso irá explodir seus glúteos, um dos músculos se encaixa nos caras nunca ignoram na academia, como nada mais.

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