33 maneiras brilhantes de parar de se preocupar tanto

Preocupar -se é uma parte natural de ser humano. No entanto, às vezes podemos nos preocupar um pouco também muito, até o ponto em que começa a afetar nossa vida cotidiana. Para ajudá -lo a combater isso, conversamos com terapeutas e especialistas em saúde mental sobre suas dicas e truques para se preocupar menos e viver mais.

1 Fico inacessível por um período de tempo.

Quando você está constantemente em seus dispositivos, olhando para o seu e -mail ou seu calendário ocupado, pode ser difícil obter uma verdadeira pausa de todo o estresse da vida cotidiana, o que apenas permite que todas as suas preocupações se acumulem e apodreçam.

"As constantes distrações do trabalho, amigos, familiares e notificações de aplicativos afetam negativamente nossa capacidade de manter o foco", explica conselheiro licenciado em saúde mental Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. "Nossas mentes estão constantemente pulando de pensamento ao pensamento. Este salto imita os pensamentos de corrida [que vêm com] ansiedade."

A solução? Reserve algum tempo todos os dias durante os quais você é inacessível, seja isso significa desligar seus dispositivos ou simplesmente não olhando para eles. Tomar esse tempo para redefinir é fundamental quando se trata de se preocupar menos.

2 Comece o seu dia com um plano.

Se você quiser ter certeza de que seu dia está livre de preocupações, faça um esforço consciente para começar com o pé direito. Como? De acordo com Jackson, criar um plano para o dia assim que você acordar pode ajudá -lo a manter o controle de suas emoções.

"A maioria se preocupa com uma situação incontrolável. Portanto, planejar o controlável faz com que você esteja mais preparado mentalmente para responder a qualquer situação bem. Quanto mais você responde bem, mais confiante você sentirá ", diz ela. "Além disso, a previsibilidade de um plano pode equilibrar a incerteza que acompanha a ansiedade."

3 Vocalize suas preocupações e medos.

Terapeuta licenciado baseado na área da baía e professor de atenção plena Joree Rose diz que ensinar seus clientes a vocalizar seus pensamentos preocupados ajuda a mantê -los afastados. "[Essas declarações] permitem que você veja os pensamentos e a preocupação do que é, e na verdade diminui sua reação a isso", explica Rose. "Isso cria espaço entre você e seus pensamentos, que estão alimentando a ansiedade ou os medos, e ajuda a escolher uma resposta a ele, em vez de reagir impulsivamente ao pensamento."

Tomando um momento para dizer "estou realmente preocupado agora" ou "minha imaginação está em excesso e estou tendo dificuldade em desacelerar" pode fazer toda a diferença.

4 Apenas respire.

Por mais simples que pareça, há uma razão pela qual as técnicas de respiração são muitas vezes elogiadas pelos terapeutas. "[Respirar] acalma o cérebro e o corpo, ativando a parte 'descanso e digerida' do nosso cérebro; essa é a parte do nosso cérebro que nos lembra que não há ameaça real e que estamos de fato seguros", explica Rose ", Rose explica. "Isso ajuda a frequência cardíaca a se acalmar, a mente a voltar ao momento presente e nossos pensamentos hiperativos para desacelerar."

5 Pense em suas preocupações em termos do futuro.

Quando se trata de ansiedade, as pessoas não costumam considerar as implicações a longo prazo do que elas estão preocupando-mesmo que devam. Isso ocorre porque implementando o que psicoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher chama a teoria do "leito de morte" pode dissipar um pensamento negativo quase imediatamente.

"Pergunte a si mesmo se isso vai importar no seu leito de morte. Se a resposta for 'sim', então sua ansiedade é provavelmente apropriada; Se sua resposta for 'não' ', você precisa seguir em frente, "o conselheiro de Rhode Island explica. "Ajuda a colocar estímulos para ansiedade em perspectiva."

6 evocam algumas memórias positivas.

Demorando alguns minutos para relembrar conscientemente sobre memórias positivas-eles relacionados à sua preocupação atual ou não podem realmente deixar sua mente à vontade e colocá-lo em um espaço de cabeça mais positivo.

Em um estudo de 2016 publicado na revista Psicologia e psicoterapia, Pesquisadores da Universidade de Liverpool foram capazes de provar que lembrar memórias associadas a experiências positivas podem ajudar a gerar emoções positivas durante um tempo de estresse ou preocupação.

7 ou imagine o pior cenário.

Quando a mente está cheia de pensamentos preocupados, a maioria das pessoas sugere afastar -se da negatividade. E enquanto geralmente olhar para o lado positivo ajuda, o psicólogo licenciado Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, diz que pensar no pior cenário pode realmente ajudar a parar de se preocupar.

"Explore o pior cenário do que poderia acontecer com algo com o qual você está se preocupando. Em seguida, desenvolva um plano concreto sobre como você lidaria com a situação se isso ocorra ", explica ele. "O desenvolvimento de um plano cria um senso de controle e preparação, o que diminui a ansiedade em relação ao pior cenário."

8 Use o método "so".

A preocupação inclui muito de "e se"-e quando você quer se estressar menos, Fisher diz que você deve escrever o seu "e se" se preocupe com um "então" na frente. "Portanto, 'e se eu não receber o aumento do pagamento' se transformará em 'e se eu não receber o aumento salarial?"É uma maneira rápida e fácil de diminuir a ansiedade e parar de se preocupar", explica ele.

9 Anote o que você é grato.

Christine Scott-Hudson, Um psicoterapeuta licenciado e proprietário da Create Your Life Studio em Santa Barbara, Califórnia, diz que, em vez de se voltar para as mídias sociais como uma maneira de "se conectar" a algo enquanto estiver ansioso, tente se conectar com você e sua própria vida. Seu método de escolha? Gratidão.

"Iniciar uma prática diária de gratidão nos ajuda a lembrar tudo o que há para ser grato e ajuda a se reconectar de volta a si mesmo", diz ela. "Para começar uma prática diária de gratidão, basta escrever duas ou três coisas boas pelas quais você agradece todas as noites antes de ir para a cama. Recordar dos minúsculos momentos felizes ajuda você a colocar um dia ruim em perspectiva. Lembrar -se de quanta bondade você tem tanta sorte de desfrutar pode ajudá -lo a não deixar um dia ruim enganá -lo a pensar que você tem uma vida ruim."

10 ou anote seus pensamentos em geral.

O diário é uma ferramenta preferida usada por muitos terapeutas-e por um bom motivo. "Escrever as coisas pode ajudá -lo a olhar para seus pensamentos realmente vê -los na página", diz Angela Ficken, o terapeuta por trás do progresso do bem -estar em Boston. "Isso permite que você crie um diálogo entre você e o que quer que esteja causando sua ansiedade. Tornar esses pensamentos visíveis ajuda você a se lembrar deles para que você possa analisá -los e substituí -los por pensamentos mais úteis e etapas acionáveis."

11 segure um cubo de gelo na sua mão.

Quando você quiser parar de se preocupar, "use técnicas de aterramento para" chocar "o seu sistema", diz Ben Barrett, Uma assistente social especializada em saúde mental em Muskegon, Michigan. "Tome um banho frio ou segure um cubo de gelo na sua mão e realmente concentre -se na água que atinge seu corpo ou o cubo de gelo na sua mão."

Especificamente, Ficken sugere segurar um cubo de gelo em uma mão sobre a pia e ver quanto tempo você leva para perceber que você não é capaz de pensar em nada além de quão frio sua mão se sente. Focar em outras sensações avassaladoras e inofensivas pode dar ao seu cérebro uma pausa muito necessária.

12 Faça uma lista de reprodução de bem-estar.

"Faça uma lista de reprodução de músicas que você gosta que evoca. "Jogue regularmente, como a caminho do trabalho, da escola ou da casa, na hora do almoço, à noite antes de dormir, ou na academia e se conectar com a música e seus efeitos calmantes. Então, sempre que você se sentir ansioso, ou quando pode prever que pode se sentir ansioso, pode pressionar o jogo e saber que tem esse remédio para ir."

13 Deixe de lado o passado.

Às vezes, quando você se apega ao passado, especialmente a lembranças particularmente dolorosas, como um divórcio-você pode se preocupar com as coisas que você não pode mais mudar. Se isso soa como sua situação, Scott-Hudson recomenda uma técnica de imagens guiadas que ela chama de "ruminação."

"Pense em uma cor que lembra a pessoa com quem você está lutando para perdoar. Pegue a cor e imagine a cabeça deles como um balão da mesma cor ", explica ela. "Quando você percebe que está começando a se lembrar da traição ou ofensa, imagine que você está segurando um balão dessa cor associada e, em seguida, imagine liberar o balão e deixá -lo ir ir embora."

14 Aprenda a dizer não.

As pessoas muitas vezes evitam dizer não por medo de sair como rude e egoísta. Mas quando você coloca muito no seu prato e sobrecarrega sua programação, tudo o que faz é levar a um estresse extra no seu fim.

"Assumir muitas responsabilidades pode ser um grande contribuinte para o estresse e a ansiedade, e isso pode levar a um esgotamento completo se deixado sem controle", diz Nina Larosa, Diretor de marketing da Moxie Media, uma empresa de treinamento que ajuda a gerenciar o estresse no local de trabalho, com sede em Nova Orleans. "Saiba que não há nada de errado em dizer não educadamente, mas firmemente, quando necessário. No trabalho, seu gerente e colegas de trabalho provavelmente entenderão se você tiver muito em seu prato para assumir outra tarefa ou projeto. Em casa, seus amigos e familiares podem ajudá -lo enquanto você enfrenta seu estresse ou ansiedade."

15 Seja organizado.

Larosa diz que quando você tem muito o que fazer e não há priorização clara de tarefas, isso pode causar preocupação desnecessária. Para combater esse problema, ela sugere obter um calendário de trabalho e marcar as datas para todas as suas reuniões, tarefas e prazos, além de usar uma ferramenta de gerenciamento de tarefas para ajudar nas tarefas, projetos e atividades em casa.

"Depois de ter todas as suas responsabilidades em ordem, avalie -as honestamente e decida o que você precisa priorizar primeiro", diz ela. "Depois de ter um plano de ação claro, sua ansiedade pode começar a diminuir."

16 Mude sua perspectiva.

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Embora se preocupe muitas vezes causa pensamentos negativos, o inverso é verdadeiro, pois pensamentos negativos podem causar preocupação. É por isso que se você quiser se enfatizar menos, Larosa recomenda olhar como você vê as coisas como uma das primeiras etapas do seu processo de cura.

"Em alguns casos, uma perspectiva negativa pode contribuir para problemas de ansiedade e humor", diz ela. "É difícil se sentir bem quando você está constantemente pensando negativamente. O primeiro passo é reconhecer essa tendência e quaisquer padrões de pensamento negativo. Lembre -se de que você pode controlar sua percepção e resolver abordar as coisas com uma perspectiva mais positiva."

17 imitam seus amigos descontraídos.

Você sabe o que eles dizem sobre fingir até você fazer isso? Bem, empresário Tony Arevalo de Portland, Oregon, diz que imita pessoas descontraídas como uma maneira de aliviar sua própria ansiedade.

"Por exemplo, se você se preocupar, estará atrasado no seu encontro com um amigo, certifique-se de seguir como seu amigo descontraído está se comportando, esperando que você desenvolva o mesmo, mais relaxado e sem estresse vivendo ", ele diz. "Ou apenas encontre um colega de trabalho que seja ótimo sob pressão e tente descobrir como esse colega de trabalho consegue terminar uma tarefa complexa sem suar."Arevalo diz que se cercar de pessoas mais despreocupadas do que ele o ajudou a aprender sobre o gerenciamento do estresse.

18 Argumentar contra sua ansiedade.

Às vezes ajuda a personificar sua preocupação e realmente discutir com ela. De acordo com o psicólogo licenciado Kahina Louis de Miramar, Flórida, isso permite que você procure evidências para ir contra Seus pensamentos ansiosos ou preocupados e, idealmente, lutarão antes de tirar o melhor de você.

"Pergunte a si mesmo ', esse resultado aconteceu antes? Isso acontece com todos e todas as vezes nesta situação? Qual é a probabilidade desse resultado, estou preocupado em realmente acontecer comigo? Quais são os fatos aqui?"" Ela aconselha.

19 reserve um tempo para se preocupar.

Não importa o quê, todo mundo acaba se preocupando com algo é a vida deles. E se você tem uma preocupação particular sobre sua mente, ela paga as contas ou concluindo um grande projeto de trabalho-então sua melhor aposta é reservar algum tempo para se sentir estressado.

"Pode parecer contra -intuitivo, mas reservar um tempo para se preocupar permite que você se preocupe com a intenção", explica Adina Mahalli, consultor de saúde mental para holística de bordo. "Isso pode ajudar a conter seu tempo gasto se preocupando. Independentemente da hora do dia em que você escolhe se preocupar, limite-o a um horário de cinco a 10 minutos. Depois de agendar desta vez, esperamos que você consiga obter melhor controle e clareza sobre seus pensamentos preocupantes."

20 mude sua perspectiva.

J. Marie Novak, Fundador do site Acredite e Crie, escreve muito sobre como aliviar pensamentos preocupantes em seu livro Como chutar seu hábito de preocupação e ser mais feliz. Sua melhor dica, no entanto, é curta, doce e simples: mude sua perspectiva.

"Os preocupados ficam presos nos mesmos velhos padrões provocados ao ver sempre a vida da mesma antiga perspectiva", diz ela. "Não importa o que você faz para ver ou experimentar seu mundo de maneira diferente, apenas certifique -se de fazer algo. Então, deixe a memória desse esforço servir como um lembrete para você quando surgirem pensamentos preocupantes que talvez tudo o que você precise seja uma mudança de perspectiva."

21 Pegue atividades que ajudem você a perder a noção do tempo.

Lauren Cook, Uma clínica que trabalha no escritório de aconselhamento estudantil da Universidade de San Diego, diz que quando as pessoas vêm até ela com pensamentos ansiosos, ela diz para eles se distraírem com uma atividade que mantém a mente focada.

"Muitas vezes com ansiedade, estamos tão na nossa cabeça. Se você está totalmente imerso em uma atividade em que perde a noção do tempo, muitas vezes se esquece de que você está experimentando ansiedade ", explica ela. "Seja surfando, pintando ou cozinhando, encontre atividades que exigem toda a sua atenção, pois isso não deixa muito espaço para a ansiedade."

22 Aceite a ansiedade.

Às vezes, quando você se preocupa demais, pode acabar ficando ansioso com o fato de estar ansioso. Para combater isso, Cook recomenda aprender a "aceitar a ansiedade."

"Parece contra -intuitivo, mas muitas vezes ficamos tão bem quando temos ansiedade, e isso apenas exacerba os sintomas", diz ela. "Chamamos isso de meta -mortal: quando começamos a nos preocupar com o quanto estamos nos preocupando. Quando optamos por aceitar que estamos experimentando ansiedade, isso afasta seu poder. Isso não significa que não se sentirá desconfortável, mas quando você abraça em vez de combater o sentimento de estresse, você tira a camada adicional de se envergonhar por seus sintomas."

23 Assista a algo que você ama.

Len Sone, Um professor de auto-capacitação, descobre que fazer o que você ama pode ajudar a aliviar qualquer estresse ou ansiedade que você possa estar experimentando. "A melhor maneira de aliviar a ansiedade que encontrei é fazer um programa de TV ou filme que você ama, porque isso imediatamente o coloca em um estado de espírito diferente", diz ela. "Um filme ou série edificante pode lembrá -lo de que a vida pode ser boa e pode ajudar a distraí -lo de sua ansiedade por tempo suficiente para obter um pouco de alívio e até alegria. Mesmo depois de apenas 15 a 30 minutos, geralmente começamos a nos sentir muito melhor."

24 corte no café.

Por mais que você ame um bom impulso de cafeína pela manhã, sua xícara de café diária pode ser o que está fazendo você se preocupar. Um artigo de 2009 publicado na revista Tópicos e questões de educação continuada Observa que grandes doses de cafeína de 200 miligramas-o equivalente a aproximadamente duas xícaras de café de 8 onças, às vezes até menos consultas negativas que incluem aumento da ansiedade e nervosismo.

25 Limite a ingestão de álcool.

Embora você possa desfrutar de um copo de vinho antes de dormir, você deve pensar duas vezes antes de se entregar a uma noite. De acordo com Tasha Holland-Korengay, Um terapeuta de saúde mental e fundador do bem -estar na vida real, mesmo pequenas quantidades de álcool podem atrapalhar seus padrões de pensamento e torná -lo mais propenso a se preocupar.

"Pule o álcool e melhore sua memória de curto prazo, reduza a ansiedade e aprimore a capacidade do seu cérebro de sustentar padrões profundos de sono", diz Holland-Kornegay. "Troque seu copo de vinho noturno com chá de camomila e você notará o quanto melhor você se sente no dia seguinte."

26 Experimente a meditação.

Um dos métodos mais experimentados e verdadeiros para aliviar a ansiedade é a meditação. De fato, um estudo de 2019 publicado na revista Psiquiatria biológica mostraram que a meditação poderia ajudar a combater os medos e as preocupações imaginadas.

No estudo, os pesquisadores tiveram 42 participantes completam um curso de oito semanas de ioga e meditação projetado para reduzir os sintomas de ansiedade. No final do estudo de oito semanas, os participantes mostraram mudanças no hipocampo-a área do cérebro associada à aprendizagem e às emoções-que finalmente ajudou a "promover a resiliência" e "reduzir o estresse e a ansiedade."

27 Tente métodos estrangeiros literalmente.

Às vezes você tem que sair da sua zona de conforto para encontrar um método de alívio de ansiedade que funcione para você. E para curandeiro e treinador certificado Jan Tucker de Temecula, Califórnia, esse método é Qigong, uma prática de energia chinesa semelhante a Tai Chi.

"O qigong que eu faço tem um movimento que aborda a preocupação e remove os bloqueios do canal do estômago", diz ela. "As pessoas que fazem movimentos de qigong amam a paz e o equilíbrio trazem para eles. Meus alunos me dizem sem falhar que dormem melhor à noite depois de praticar os movimentos comigo."

28 fique físico.

Além de acalmar movimentos como meditação e ioga, o exercício diário regular também pode ajudar a reduzir a preocupação e o estresse. De fato, uma meta-análise de 2010 publicada no Arquivos de medicina interna analisou quase 50 estudos realizados entre 1995 e 2007 e descobriram que o exercício regular reduziu os sintomas de ansiedade em uma média de 29 %.

29 e fique ocupado.

Preocupar -se geralmente pode nos parar em nossas trilhas, dificultando encontrar tempo para qualquer outra coisa. No entanto, quando você deixa outras coisas se acumularem porque você está preso em um estado de preocupação, isso só cria mais para se enfatizar no caminho. Mesmo se você não estiver com disposição para verificar as coisas da sua lista de tarefas, fazer as coisas e se distrair de pensamentos desagradáveis ​​desagradáveis ​​no processo, ajudará você a se preocupar menos agora e no futuro.

30 Pet, seu cachorro.

Atualmente, muitas faculdades e universidades têm programas que utilizam "cães de terapia"-e por um bom motivo. Um estudo da Universidade Estadual de Washington publicado na revista Aera aberta Em 2019, mostrou que, além de melhorar o humor dos alunos, esses programas podem realmente fornecer algum alívio sério do estresse. No estudo, apenas 10 minutos de acariciar e brincar com gatos ou cães levaram a níveis mais baixos de cortisol, que é o principal hormônio do estresse do corpo.

31 Use óleos de lavanda.

Quero se preocupar menos? Experimente os óleos essenciais especificamente, a variedade perfumada de lavanda. Um estudo de 2016 publicado no Revista Irã de Enfermagem e Pesquisa de Obstetrícia descobriram que esse perfume reduziu com sucesso os níveis de estresse, ansiedade e depressão em mulheres que haviam dado à luz um mês antes.

32 Explore possíveis resultados positivos.

Psicoterapeuta licenciado Tess Brigham Das área da baía da Califórnia, desafia pacientes ansiosos a pensar em possíveis resultados positivos em vez de negativos. "Você pode ficar preso sempre pensando que o pior acontecerá ou pode abraçar e imaginar as possibilidades", diz ela. "Desafie -se a perguntar o que aconteceria se o oposto fosse verdadeiro. E se você ama seu novo emprego? E se você e seu parceiro se apaixonam mais?"

33 Faça medo de seu amigo.

Pode parecer impossível, mas pensar em seu medo como amigo, não um inimigo, pode fazer toda a diferença, de acordo com Brigham. "Ficar com raiva e evitar nossos medos apenas nos mantém presos e acaba criando mais medo", diz ela. "Quando você tem medo de seu amigo, você começará a ver que suas preocupações não são tão assustadoras quanto você pensa. Assim como qualquer outro amigo, às vezes você ouve o que eles têm a dizer e às vezes você não. O medo funciona exatamente da mesma maneira. Às vezes você precisa ouvir suas preocupações e reagir de maneira diferente e às vezes você não."E para obter mais ótimas maneiras de combater a ansiedade, confira esses 12 truques geniais para transformar a ansiedade em excitação.

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