20 maneiras de os trabalhadores inteligentes mantêm a calma sob pressão
Como diz a lenda, a música "sob pressão" foi criada por algumas pessoas que estavam, bem, sob pressão. David Bowie e a banda Rainha por acaso estava no mesmo estúdio ao mesmo tempo, ambos incapazes de deitar tomados com os quais estavam felizes. Da camaradagem da frustração mútua, uma sessão de atolamento se seguiu e, por meio de um single número um nasceu. O sucesso invariavelmente exige que saímos de nossas zonas de conforto, para dar um passo atrás, para encontrar novas soluções para problemas complexos. Claro, você não é uma estrela do rock globetrotting. Mas siga estas dicas e você também pode ter seu número um número um. E para obter mais dicas de alívio do estresse, confira os 10 melhores caçadores de estresse não exercidos.
1 investigar
A primeira coisa que um cara que se sente sob pressão é determinar quanta pressão ele está realmente sob. É fácil deixar suas suposições ou imaginação o levam a imaginar que você está sob maior tensão do que na realidade. Muitas pessoas têm o hábito de imaginar o pior, então, quando você está no controle de um medo ou ansiedade em particular, você deve fazer duas perguntas, aconselha -se Jamie Price, especialista em bem -estar e cofundador de Stop, Breathe & Think: "1. É realmente verdade? Eu tento lembrar que meus pensamentos não são necessariamente fatos e que eles são transitórios. Eles são como o tempo que passa pelo tempo e mudando o tempo todo, então eu não tenho que levá-los tão a sério ou me apegar a eles. 2. Estou bem agora? Muitas vezes, minha ansiedade tem a ver com se preocupar com o futuro, por isso é útil se concentrar deliberadamente no que está acontecendo agora, no presente."
O objetivo é afastar suavemente qualquer pensamento ameaçador para que sua mente possa funcionar racionalmente.
2 saia da sua cabeça
Isso é especialmente útil quando se envolveu em um trabalho altamente concentrado ou criativo. Se você está resolvendo problemas há um tempo, olhando para dentro, e sente que o poder de processamento de sua mente encolheu, talvez seja hora de desabafar por um tempo. "Extrovertido sua atenção. O estresse mental coloca sua atenção para dentro de si e de sua mente e conversa mental ", diz Carolyn Dean, MD, ND, especialista em gerenciamento de estresse e nutrição e autor de O milagre de magnésio.
"Olhe para as árvores e as casas e a rua e os carros ao redor do bairro, olhe para fora e em breve será extrovertido e sentirá algum alívio do estresse mental", acrescenta Dean. Olhar para fora é como um mecanismo de escape que ajuda você a pedir seus pensamentos e voltar calmamente para se concentrar com uma perspectiva mais racional sobre as coisas. Fazer pausas do seu trabalho para dar um passeio ou conversar com um colega também é uma das 15 maneiras de triplicar sua produtividade todos os dias.
3 Conecte -se aos seus sentidos
Outra maneira de pensar sobre isso e se fundamentar durante um momento intenso é sair da sua mente e reorientar seu corpo, respirar e sentir no momento.
"Para criar alguma distância dos pensamentos ansiosos e repetitivos, chamarei minha atenção para cada um dos sentidos, fundando -me no presente", diz Price. "Onde quer que você esteja, respire fundo lento e concentre sua consciência em seus arredores. Olhe em volta e observe o que você vê. Basta observar a variedade de cores, formas e texturas do que você vê, sem necessariamente formar uma opinião."
Use a mesma técnica para se concentrar em seus outros sentidos: aponte sua atenção em sons em seu ambiente, isolando o mais alto ou o mais silencioso que você ouve. Mova sua consciência para o seu olfato, considerando o que você cheira e quantos aromas diferentes você pode detectar; Deixe o exercício absorvê -lo.
"Finalmente, traga sua consciência para o seu senso de toque", diz Price. "Chegue e toque o chão embaixo de você com as pontas dos dedos. Observe quantas sensações diferentes você sente. Veja se você pode descrevê -los sem pensar se você gosta ou não gosta das sensações."
Ao conectar -se aos seus sentidos, você se desconecta de seus problemas e centralize sua mente, dando -lhe calma e energia. Centralize -se ainda mais desafiando e desmembrando esses 5 mitos de estresse masculino.
4 Concentre -se no propósito da dor
Na mesma linha, não tente apenas aumentar o estresse que você está sentindo enquanto ignora a fonte de suas ansiedades. Isso é uma receita para um ataque cardíaco precoce. Se você colocar atenção no que está sentindo, pode determinar melhor como gerenciar o estresse. "Ao passar por uma crise, tente encontrar um propósito, como como está cultivando seu personagem", diz Dr. Wyatt Fisher, um psicólogo licenciado com sede no Colorado. "Aqueles que acham o propósito na dor que passam pela vida tempestades muito melhores do que aqueles que não. Mergulhe na ansiedade em vez de ignorá -la."Usando sua energia para mergulhar em sua ansiedade, em vez de se drenar tentando evitar confrontar o estresse, cria resiliência.
Pratique escolhendo uma área que cria ansiedade para você: imagine o pior cenário se tornando realidade e como você lidaria com isso. "Enquanto isso pode ser desconfortável, pode diminuir a ansiedade criando um plano de batalha, caso tenha acontecido, o que proporciona uma sensação de preparação", acrescenta Fisher. Ir à fonte do seu medo ajuda você a criar alavancas e mecanismos para lidar com isso na realidade. Tornar -se mais confortável com o desconforto é uma das 30 maneiras fáceis de evitar ficar excessivamente estressado.
5 Faça uma mini meditação
Não, a meditação não é apenas para novos ágistas; É uma ferramenta indispensável no repertório de líderes de pensamento e pensadores progressistas. Freqüentemente, apenas um período curto de 10 minutos pode ajudá-lo a voltar para se acalmar.
"Uma mini meditação pode ser feita a qualquer momento, em qualquer lugar, por qualquer pessoa", diz autor e palestrante Dr. Kathy Gruver, Ph.D., Rm. "Você simplesmente se concentra na respiração, a ascensão e queda do peito. Na inspiração, você pensa: 'Eu sou.'E repita com cada inspiração. Na expiração, você pensa: 'Em paz.'E repita isso a cada expiração."
Se outros pensamentos se intrometem em sua mente durante essa prática, afaste -os gentilmente (sem julgá -los) e retomar o processo. Essa prática e variações simples disso podem reduzir o estresse em questão de minutos e ajudá-lo a lidar melhor com a alta pressão e pressão alta. Para obter mais conselhos sobre como lidar com esse número chave, confira as 10 melhores maneiras de diminuir a pressão arterial.
6 Ajude um amigo ou alguém menos afortunado
Há pouco que vira a válvula de pressão em seu cérebro e impede que você se preocupe consigo mesmo por um tempo e depois mudando sua atenção (mesmo por alguns minutos) para as necessidades de outra pessoa. Se isso está ajudando um amigo a mover apartamentos ou se voluntariar na comunidade, fazer algo altruísta ajudará você a colocar as pressões que você está sentindo em perspectiva.
Isso é especialmente verdade em ajudar os menos afortunados: "Muitas vezes, ficamos isolados em nossa pequena parte do mundo e pensamos que nossos problemas são intransponíveis", diz Fisher. "No entanto, passar um tempo com aqueles menos afortunados do que nós pode mudar rapidamente nossa perspectiva e nos fazer perceber que não devemos estar tão estressados quanto somos."Uma visão subjetiva das coisas pode fazer você se sentir preso, mas observar os desafios de outras pessoas pode ser instrutivo. Muitas vezes faz você perceber que o seu não é o pior tipo de estresse.
7 ABRACE A INCERTAÇÃO
Sentimentos de estresse geralmente vêm menos de desafios específicos que você está realmente enfrentando do que se preocupar com o que poderia acontecer. Treinar sua mente para se sentir confortável com a incerteza pode fazer maravilhas para o seu nível de estresse e ajudá -lo a recuperar seu senso de calma. "Reserve algum tempo todos os dias para pensar em como nada permanece o mesmo", sugere o preço. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Concentre -se em algo simples, como o fluxo de água em um rio ou a grama no parque. Perceber com que frequência seus próprios pensamentos mudam apenas em uma hora, oferece uma nova perspectiva. Você também pode investir tempo para ouvir meditação guiada sobre mudança. "Reconhecendo que tudo está mudando o tempo todo pode ajudá -lo a se tornar mais aberto, flexível e capaz de seguir o fluxo, aceitando que a maioria das coisas está fora de seu controle", acrescenta preço. Não se preocupe com as pequenas coisas e sintonize esses 25 segredos de longevidade para se manter mais jovem e aprender a aceitar a mudança.
8 Conheça seus gatilhos
A ansiedade geralmente segue um padrão. Invista tempo para ler suas reações e apreciar o que tende a fazer você se sentir estressado. "É natural ser acionado quando você pensa que seu status, relacionamento, certeza ou poder está ameaçado", diz Jessica Powers, consultor de liderança e treinador. "Pergunte a si mesmo o que exatamente está em risco. Saiba como você geralmente responde a isso. Toda vez que você se sente ansioso no trabalho ou em seus relacionamentos, anote o que o desencadeou e qual foi sua resposta."
Você pode até usar um aplicativo como o estigma para rastrear esses gatilhos. Você deve se perguntar: você tenta compensar com a agressividade, ou você recua e toca bom? Você se enquadra e congela, ou encontra a saída mais próxima? Procurando o que desencadeia sua ansiedade pode ajudá -lo a lidar com isso melhor na próxima vez que ocorrer.
"Se você costuma congelar quando seu parceiro traz à tona algo desconfortável, pergunte -se para se comportar como se fosse um cubo de gelo derretendo sobre uma chama quente", aconselha os poderes. "Deixe -se derreter. Sinta seu corpo, e depois veja como a conversa flui de lá."Se conversas românticas difíceis são a maior preocupação no seu prato agora, por exemplo, leia as 7 maneiras de fazer seu casamento durar para sempre.
9 Lembre -se de que você fez isso antes
"Sempre que fico nervoso com alguma coisa, sempre engano minha mente a pensar que já fiz a tarefa antes e essa nova entrada é apenas uma realização", diz Jill Simonian, autor de O guia da mãe fabulosa. "Finja: 'Eu já fiz isso antes e isso é apenas uma segunda tomada.'Esta técnica excitosa trabalha para mim há anos- por tudo, desde falar na televisão nacional ao vivo, a lidar com meus bebês recém-nascidos (como uma nova mãe assustada), a cantar o hino nacional diante de 38.000 pessoas no Dodger Stadium, para entrevistas e entrevistas e Apresentações para o trabalho."
10 Pegue um elástico
Entre no hábito de "patrulhar" sua mente com o objetivo de detectar trens de pensamento negativos e contraproducentes quando aparecem. "Afirme o que você quer em sua vida. Assuma a responsabilidade pelo que você tem em sua mente. 'Pensamentos se tornam coisas ... escolha os bons!"Manter uma atitude positiva e ver o vidro meio cheio é um hábito", diz Dr. Fran Walfish, Psicoterapeuta de família e relacionamento e autor de O pai autoconsciente.
Você pode tentar uma abordagem comportamental: coloque um elástico no seu pulso e estalie -o sempre que perceber um pensamento negativo ou medo reativo. Isso ajudará você a se concentrar no desconforto no seu pulso.
"Isso lhe dá a opção de se concentrar no seu medo (o que poderia acontecer) ou substituí -lo por uma visão mais otimista (o que você querer para acontecer) ", diz Walfish. Se esses pensamentos negativos são excessivamente persistentes e relacionados ao trabalho, vale a pena garantir que não haja outra mudança que você deve fazer-se reconhecer qualquer uma das 20 bandeiras vermelhas que gritam "Você está no trabalho errado". você vai precisar de uma solução maior do que a abordagem comportamental.
11 Obtenha uma caneta e papel
Criando um registro tangível de seus gatilhos, momentos em que você está se sentindo sob pressão, e os momentos que sentem à vontade ajudarão você a casa em casa sobre o que está desencadeando você. "Todos nós temos pontos fortes e fracos, e conhecendo quais desafios você ajudará você a enfrentar o desafio com os olhos bem abertos", diz Heather Monahan, especialista em estilo de vida, também conhecido como "chefe de salto."" O diário também oferece a oportunidade de rastrear seus obstáculos anteriores e documentar como você os supera."
Você deve criar uma biblioteca escrita de suas experiências positivas e negativas para que você possa criar sua estratégia para sucessos futuros confiantes e calmos. Dar estrutura e detalhes de seus altos e baixos e revisá-los ajuda a melhorar efetivamente suas abordagens de solução de problemas. "Você se sente muito mais forte quando pode refletir sobre suas realizações", acrescenta Monahan. "Gosto de me lembrar dos meus dias mais sombrios e comemorar que eu passei por esses momentos para que eu possa passar por tudo o que está à minha frente agora."
12 Use o método "calma"
Se você tentou alguns deles e a pressão persiste, Nicole Wood, CEO e co -fundador da empresa de treinamento Ama La Vida, sugere usar uma metodologia que ela ajudou a desenvolver, resumida com o acrônimo "Calma."
"Quando você está se sentindo sobrecarregado, primeiro você deve chamá -lo", diz Wood. "Para começar a enfrentar seu estresse, você primeiro deve estar ciente do número 1 de que está estressado e #2 o que causou. Então você deve pedir ajuda."Não há nada de errado em pedir ajuda, e ter essa ferramenta importante em seu repertório é um longo caminho. É importante obter suas prioridades em ordem e o que você pode ser mais eficaz ao fazer.
O resto, você deve delegar. "Ter um amigo, parceiro ou colega pegando até algo pequeno do seu prato limpará imediatamente o espaço em sua mente e diminuirá seu nível de estresse", acrescenta madeira.
"Terceiro, você deveria rir. Esta é uma das técnicas mais simples, mas eficazes, para dominar o estresse. O riso relaxa o corpo, aumenta o sistema imunológico, libera endorfinas e queima calorias."Então, termine com meditação.
"Encorajo você a pensar fora da caixa e a definição tradicional do que se qualifica como meditação", diz Wood. "Qualquer coisa que o ajude a relaxar seu corpo e acalmar sua mente pode ser considerado uma forma de meditação, desde a caminhada até fazer ioga até a leitura de um livro."
13 Exercício
O estresse não é tudo o que é mental, resulta da atividade física (ou falta dela). Provavelmente a melhor maneira de aliviar a sensação de pressão é uma viagem à academia ou uma corrida pelo bairro. Então, por que você está apenas sentado lá? Levante-se e vá lá e se você precisar de inspiração, aprenda as 11 maneiras que as pessoas se motivam a ir à academia.
14 Rethink Your Eating
Além do movimento físico, o que você coloca em seu corpo pode afetar como a pressão afeta você. Para ter a energia ideal para combater o estresse, ajuste sua dieta ao seu horário de dormir e trabalhar.
"Coma comida para ajudar a ter uma boa noite de sono", aconselha Walfish. "Beba leite, coma peru, queijo, iogurte ou sorvete antes de dormir. Sim, há verdade no velho ditado sobre leite quente! O ingrediente triptofano tem um agente calmante natural que realmente relaxa você sem medicamentos."
Ela acrescenta que a aveia também promove um bom sono porque são ricos em melatonina; cerejas também contêm melatonina e um bom lanche para dormir, se você precisar de um. É um dos 25 maiores mitos do sono que a comida tem pouco impacto nos seus hábitos de sono-está provado que comer vegetais ricos em cálcio também pode melhorar sua qualidade de sono.
15 Verifique sua postura
Outra maneira instantânea de aliviar fisicamente o estresse mental: verifique sua postura. Você pode melhorar positivamente seu humor e alerta, em pé ou sentado de uma maneira que torne sua energia fluir de maneira ideal, te deixando calmo.
"Certifique -se de que eles estão sentados em etapa, os dois pés no chão e os ombros para trás", diz Lara Heacock, Treinador de Vida Executiva. "Isso combina não apenas a pesquisa sobre linguagem corporal e redução do hormônio do estresse, mas a praticidade de um movimento físico trazendo você de volta ao momento, em vez de deixar sua mente sair do controle."
Se a má postura já afetou sua coluna, leia nosso guia definitivo para eliminar a dor lombar para sempre.
16 Concentre -se no imediato, não no futuro
O estresse geralmente cresce ao imaginar um futuro distante e desagradável. Em vez. "Quando os sentimentos estressantes surgirem, saibam que eles passarão", diz Graham Betchart, Treinador de habilidades mentais para os principais jogadores da NBA e criador de Lucid, um aplicativo de meditação atletas pode usar diariamente para manter a cabeça no jogo. "[Diga a si mesmo] 'Não há necessidade de reagir, eu posso deixá -los estar lá e apenas fazer o meu dia, não importa o que.'"
Visionários e líderes de pensamento avançado constantemente têm sua mente nos resultados. Eles vivem no futuro. Embora isso possa ser eficaz quando você está considerando objetivos de longo prazo, essa projeção cria estresse quando você está no calor da competição ou em um importante desafio profissional, separando-o do presente.
"Um cirurgião falhará se ele pensar apenas no resultado da cirurgia", acrescenta Betchart. "Se algo inesperado der errado, alguns cirurgiões pensarão imediatamente: 'Vou perder meu emprego se isso acontecer. Vou ser processado por negligência. Eu não sei como falar com os pais.'O que eles precisam se concentrar é resolver o problema."Concentre-se no agora: você pode até dividi-lo em um plano de jogo de uma hora a hora que o ajudará a conquistar seu estresse.
17 Recomenda o estresse
"Muitos dos problemas que enfrentamos ao ficar estressados ou sentir -se ansiosos é que associamos tão negativamente a essas palavras", diz Ari Banayan, Habit Cofounder e co -autor de Morning Sidekick Journal. "Se começamos a aceitar o estresse e a ansiedade sempre que eles apareciam como apenas reações que temos para certas situações, podemos ver que não precisamos ser governados por eles."
Em vez de temer o sentimento de pressão, Banayan pede que os caras considerem sua chegada como "eventos" que acontecem e podem ser tratados racionalmente. "Use seu pensamento lógico para se lembrar que o estresse não vai ajudar você a responder adequadamente ao que está causando", diz Banayan.
18 Transforme a pressão em um motivador
"Precisamos criar um novo relacionamento com a pressão-a energia da mudança", diz Aimee Bernstein, Presidente de aventuras de mente aberta. "Considere que sempre que houver um trabalho ou tarefa a fazer, a energia entra em nosso sistema para nos ajudar a fazer o trabalho. Se resistirmos, desmaiarmos ou negarmos a pressão, sentiremos desconforto, angústia e com o tempo, doença. Nosso desempenho sofrerá."
A pressão pode ser um motorista poderoso para fazer você alcançar mais e descobrir-se-se você estiver calmo e saber como alavancá-lo. "Se abrirmos e nos alinhar, nos sentiremos vivos e nossa confiança, presença, percepções, desempenho, criatividade e bem-estar serão aprimorados", acrescenta Bernstein. "Quando vemos a pressão como uma fonte de energia e aproveitaremos seu fluxo, realizaremos mais enquanto nos sentiremos calmos e centralizados. É uma mensagem contra -intuitiva que os profissionais frenéticos podem realmente usar."
19 Lembre -se do que é importante
O estresse e a pressão crescem com mais responsabilidades que você assume e quando suas próprias habilidades estiverem em questão. "A pressão está relacionada à maneira como interpretamos uma situação", diz Steve Portenga, Psicólogo de performance para consultoria de psicologia esportiva consultores de formulários. "É mais provável que experimentemos pressão quando vemos a situação como tendo consequências significativas relacionadas a objetivos, resultados ou compromissos valiosos. Experimentamos mais pressão se acharmos que a situação está conectada à nossa identidade ou senso de si."
O estresse faz você repensar suas ações para proteger seu senso de si, deixando os objetivos atuais em segundo plano. Esclarecendo suas prioridades e o que realmente importa para você pode lhe dar uma sensação de perspectiva e calma. Para conselhos mais simples como este, confira 10 ótimas lições de vida do galã da Internet Steve Carell.
20 Tente artes marciais
Enquanto a meditação e o yoga recebem muita atenção por ajudar a alinhar sua mente e corpo, quando você precisar se acalmar, você também pode considerar revisitar O garoto karatê. As artes marciais combinam o físico com o espiritual para a absorção total e a filosofia útil que pode ser reaplicada.
"Um dos aspectos de lidar com uma situação de alto estresse é a visão de túnel", diz Bruce Bibee, de Bruce Bibee Counseling, Kung Fu San Soo Center. "Tudo cai em um foco, normalmente não é algo que está calmante. O cérebro, então, começa a andar de bicicleta com dúvidas, medos, etc. E um loop de feedback é criado. Isso não apenas acontece no momento com eventos traumáticos, mas também é evidente nas respostas ao estresse de longo prazo."Então, faça uma pausa no seu trabalho para experimentar uma nova aula na academia-ou apenas me prenda a sua rotina atual de exercícios, enquanto segue essas 30 melhores maneiras de ficar em forma enquanto trabalha enquanto trabalha.
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